Оборудование: Собственный вес
Выпад, в котором рабочая нога ставится вперёд на наклонную поверхность скамьи, а задняя остаётся на полу. Наклон позволяет провести колено дальше вперёд, чем на ровной платформе, поэтому квадрицепс работает в удлинённой амплитуде, а бедро задней ноги тянется.
Техника выполнения
- Поставьте наклонную скамью низким краем к себе и встаньте перед ней на расстоянии одного шага. Шагните вперёд и поставьте стопу целиком на наклонную поверхность, задняя нога остаётся на полу с прижатой пяткой. Руки положите на пояс, снаряды здесь не нужны.
- Выпрямите корпус и подтяните живот. На вдохе сгибайте переднее колено, проводя его вперёд вдоль наклона, и одновременно опускайте таз. На спуск отводите три секунды, пятка передней стопы всё это время прижата к скамье.
- Ведите колено до того момента, когда по передней поверхности бедра задней ноги пойдёт отчётливое натяжение. Дальше не идите: глубину здесь ограничивает растяжение, а не касание пола коленом.
- Проверьте себя в нижней точке: корпус остаётся отвесным, таз не разворачивается, задняя нога почти прямая, поясница без переразгибания. Взгляд направьте вперёд, а не под ноги.
- На выдохе оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение за секунду. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте ноги местами и повторите столько же.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 2×12 на ногу, отдых 60 с | 2×12–15 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 3×12–15 на ногу, отдых 75 с | 3×15 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15–20 на ногу, отдых 90 с | 4×15–20 на ногу, отдых 75 с |
Частые ошибки
Задняя нога сгибается и гасит натяжение
Как заметить. Тяга по передней поверхности бедра задней ноги пропадает, колено этой ноги уезжает вниз к полу, а вся работа собирается в передней ноге, как в обычном выпаде.
Как исправить. Держите заднюю ногу почти выпрямленной и подверните таз под себя перед спуском. Отойдите от скамьи ещё на десять сантиметров: короткое расстояние само заставляет сгибать заднюю ногу.
Стопа стоит на самом краю наклона
Как заметить. Передняя часть стопы свисает за край, пятка ищет опору, а к середине подхода вы неосознанно переставляете ногу и глубина повторов начинает гулять.
Как исправить. Ставьте стопу так, чтобы вся подошва лежала на скамье и до края оставалось не меньше пяти сантиметров. Отметьте себе положение по обивке и возвращайте стопу туда же в каждом повторе.
Колено съезжает внутрь по наклонной поверхности
Как заметить. На видео спереди колено оказывается ближе к средней линии тела, чем стопа, а с внутренней стороны сустава появляется тянущее ощущение при выходе наверх.
Как исправить. Направляйте колено в сторону среднего пальца стопы и разводите бедро наружу усилием ягодичной. Помогает поставить стопу чуть шире, ближе к дальнему краю скамьи.
Скамья съезжает под нагрузкой
Как заметить. При толчке передней ногой скамья сдвигается на пару сантиметров, вы теряете глубину и невольно уменьшаете усилие в следующих повторах, страхуясь от повторного сдвига.
Как исправить. Упирайте скамью в стену или в стойку и проверяйте её положение перед каждым подходом. На скользком полу подложите под ножки резиновый коврик, иначе движение придётся делать вполсилы.
Советы тренера
Какую часть скамьи выбрать
Ставьте стопу на нижнюю треть наклона, где высота над полом составляет 20–30 сантиметров. Выше начинается зона, в которой таз заваливается вперёд и корпус наклоняется, а нагрузка уходит с бедра в поясницу.
Домашняя замена возвышения под стопу
Подойдёт нижняя ступенька лестницы, устойчивый ящик или диванная подушка на твёрдом основании. Наклона такая опора не даёт, поэтому колено проводите вперёд сами и следите, чтобы пятка не отрывалась от опоры.
Где остановить движение по ощущению
Ориентир один: натяжение по передней поверхности бедра задней ноги ощущается отчётливо, но остаётся терпимым. Резкое ощущение в паху или в передней части тазобедренного сустава означает, что вы прошли дальше своей подвижности.
Недельный объём на одну сторону
Начните с двух подходов по 12 повторов на ногу и добавляйте по одному подходу в неделю до четырёх. Вес тела позволяет работать часто, поэтому движение спокойно ставится дважды в неделю.
Частые вопросы
Чем наклон лучше ровной платформы?
Наклонная поверхность даёт голени уйти вперёд дальше, чем позволяет ровный степ, и передняя нога проходит больший путь. Заодно задняя нога уходит в положение растяжки, которого на ровной платформе не получить.
Тянущее ощущение в бедре задней ноги, это нормально?
Там проходят мышцы, сгибающие бедро в тазобедренном суставе. У людей с сидячей работой они укорочены, и первые занятия тяга ощущается сильно. Обычно она уменьшается за две-три недели регулярной работы.
Можно ли взять в руки гантели?
Да, когда 15 чистых повторов на ногу проходят без потери равновесия. Начните с 6–8 килограммов в каждой руке и держите снаряды опущенными вдоль корпуса. Растяжение при этом уменьшите: с весом крайние положения даются тяжелее.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: собственный вес
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ В ХОДЬБЕ
- ВЫСОКАЯ ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
- ВЫТЯГИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Разделы: СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
