Выпады со штангой используя наклонную скамью

Оборудование: Штанга

Тот же выпад с приподнятой задней ногой, но вес лежит грифом на верху лопаток. Руки свободны, центр тяжести поднимается выше, удерживать равновесие сложнее, зато нагрузка распределяется по корпусу и хват не ограничивает вес.

Техника выполнения

1. Снимите гриф со стоек, положите его на верх лопаток и сведите лопатки. Отойдите к наклонной скамье и упритесь в неё подъёмом задней стопы. Вес лежит на спине, а не висит в опущенных руках, поэтому корпус загружен выше и требует более широкой передней стойки.
2. Переднюю стопу поставьте на два шага от скамьи и чуть в сторону от средней линии, для устойчивости. Носок направьте прямо, грудь разверните, взгляд держите на точке впереди.
3. На вдохе опускайтесь три секунды, сгибая переднее колено и проводя заднее вниз и вперёд. Гриф идёт строго по вертикали над серединой передней стопы.
4. Из нижней точки на выдохе вставайте за секунду, отталкиваясь передней пяткой. Корпус держите вертикально: наклон вперёд забирает нагрузку у бедра и отдаёт её пояснице.
5. Отработав все повторы на одну ногу, поставьте гриф на стойки, поменяйте ноги и повторите. Между повторами гриф прижат к спине руками, а переднее колено остаётся мягким.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Слишком узкая передняя стойка

Как заметить. Стопы стоят по одной линии, вас качает из стороны в сторону, и концы грифа ходят над плечами.

Как исправить. Разведите стопы по ширине на длину ладони, чтобы они стояли на двух линиях, а не на одной. Устойчивость вырастет без потери амплитуды.

Смена ног с грифом на спине

Как заметить. После первой ноги вы разворачиваетесь и переставляете стопу, не снимая штангу, и на секунду теряете равновесие.

Как исправить. Ставьте гриф на стойки перед сменой ног. Лишние пятнадцать секунд на результат не влияют, а срыв со штангой на спине заканчивается травмой.

Корпус наклоняется вперёд

Как заметить. Гриф оказывается впереди передней стопы, поясница берёт нагрузку на себя, а бедро устаёт заметно меньше спины.

Как исправить. Уменьшите вес на четверть и держите грудь развёрнутой. Смотрите в точку на уровне глаз, а не под ноги.

Заднее колено бьётся о скамью

Как заметить. При опускании колено стучит о край скамьи, и движение обрывается раньше нужной глубины.

Как исправить. Отойдите от скамьи ещё на 10 сантиметров и опустите её наклон. Заднее колено должно проходить рядом с краем, не касаясь его.

Советы тренера

Первый раз без блинов

Пройдите по десять повторов на ногу с пустым грифом и проверьте устойчивость. Блины добавляйте, когда все повторы проходят без смещения передней стопы.

Стойки рядом со скамьёй

Поставьте скамью так, чтобы стойки оказались в шаге от вас. Тогда после подхода вы вернёте гриф на место без прохода через зал с весом на спине.

Сколько веса относительно приседа

Рабочий вес обычно составляет 30–40 процентов от приседа со штангой на то же число повторов. Односторонняя работа снижает цифры, и это ожидаемо.

Плечо не держит гриф на лопатках

Если завести руки за спину мешает боль в плече, возьмите гантели в опущенные руки. Нагрузка на бедро останется прежней, а плечевой сустав разгрузится.

Частые вопросы

Зачем брать штангу, если есть гантели?

Штанга снимает ограничение по хвату: кисти перестают уставать раньше ног, и рабочий вес растёт. Взамен требуется устойчивое равновесие и стойки рядом со скамьёй.

Сколько повторов делать на каждую ногу?

Обычно делают от восьми до двенадцати повторов на ногу, и этого хватает для большинства задач. Больше пятнадцати повторов имеет смысл, только если вес совсем лёгкий, а цель в выносливости.

Обязательно ли доводить колено до пола?

Нет. Останавливайтесь на угле 90 градусов в переднем колене или там, где таз ещё остаётся ровным. Задняя нога и так растянута приподнятой опорой сильнее обычного.

С тем же снарядом: штанга

• ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
• ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ В ХОДЬБЕ
• ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
• ЗАХОД НА СКАМЬЮ СО ШТАНГОЙ
• Жим лежа обратным хватом

Разделы: ШТАНГА · Упражнения