Жим из положения лежа представляет собой прекрасную альтернативу отжиманиям, которые некоторым спортсменам (особенно это касается девушек) выполнить на первых порах достаточно сложно. Это упражнение также может стать отличной базой для дальнейшего перехода к более сложным отжиманиям. А если учесть, что выполняется жим лежа на фитболе, то бонусом к технике становится еще тонус всего тела, сохраняющего баланс.
Задействованная мускулатура
Целевыми мышцами являются грудные. В работу включаются передняя дельта, мускулатура пресса, трехглавый мускул руки. Уровень сложности – средний, то есть даже новичок может при должном усилии и сноровке освоить эту технику.
Преимущество упражнения в том, что для техничного выполнения нужно усилием удерживать корпус в прямом положении лежа, а значит, подключать к работе дополнительно мышцы ног, напрягать пресс и спину. Необходимость в сохранении баланса требует от тела постоянного напряжения – вы прорабатываете грудь, но и другие зоны в это время активны.
Упражнение оптимально для женщин, которые занимаются фитнесом для рельефа или жиросжигания. Разумеется, поднять или увеличить размер груди жимом невозможно, однако можно приподнять грудную мускулатуру под жировой прослойкой и отсрочить провисание желез за счет естественного ослабления связок с возрастом.
.jpg)
Техника выполнения
Жим гантелей лежа выполняется на фитболе – упругом резиновом мяче для гимнастики. Лопатками лягте на мячик, ногами на ширине плеч упритесь в землю. Таз должен быть на одной прямой с корпусом – вы до ног параллельны полу, а угол между вашим бедром и голенью прямой.
В ваших руках гантели. Снаряды в обеих кистях должны размещаться на одной линии. Поднимите их над плечами, чтобы большие пальцы рук оказались на одном уровне. Лопатки сведены вместе, живот втянут, поясница сохраняет естественный прогиб, шея не приподнята, но и не запрокинута.
Опускайте руки с гантелями вниз, сгибая в локте, на вдохе. Опустите руки как можно ниже, чувствуя все большее натяжение в груди. Когда дойдете до нижней точки траектории, сразу же вскиньте руки вверх, отжав гантели от себя на выдохе. Вверху напрягите грудные мускулы и задержитесь. Старайтесь, чтобы гантели не ударялись одна о другую и не расходились в стороны.
Сколько делать повторений в жиме?
Если вы только-только приступаете к тренировкам, первые несколько месяцев тело будет понемногу адаптироваться к нагрузкам. Начинайте с 1-2 сетов (непрерывных выполнений) по 11 повторений в каждом из них. Через 1,5 месяца увеличьте подходы до 3. Спустя месяц добавьте повторений, доведя их число до 14-15.
Отдых между подходами делайте не больше 2 минут, чтобы не успеть остыть. Если вы чувствуете, что сеты стали даваться вам слишком легко, оцените, соблюдаете ли вы технику верно, и, если все правильно, пришло время увеличить веса. Для начала можно поднять вес отягощения на 10% от стартового.
Какое отягощение выбрать?
Сначала начните с малого – возьмите гантель до 3 кг в каждую руку. В случае, если вы достаточно долго занимаетесь дома или в спортивном зале, то можете брать в каждую кисть тот вес, который можете достаточно спокойно поднять в течение 3-4 подходов по 14 повторений. Финальные подъемы гантелей будут даваться вам с трудом – и это верный признак, что вы двигаетесь в нужном направлении! Мышечная ткань растет тогда, когда мышцы восстанавливаются после нагрузок. Правда, это не значит, что вам нужно истязать себя сетами – действуйте разумно и с уважением к своему телу.
Ошибки и советы
Ошибкой в технике является выбрасываний рук от себя вместо жима, и резкое сбрасывание нагрузки в верхней точке вместо контролируемого опускания. Также негативно сказывается на технике неверное положение головы – напряженно приподнятое или, напротив, небрежно запрокинутое. Не следует также опускать таз. Помните про единую линию – голова, шея, корпус, таз. Угол сгиба ног равен 90 градусам.
Держите кисти как можно ровнее, не распрямляя до конца локти ни в одной точке упражнения. Вместо гантели вы можете взять бодибар прямым хватом, гриф от штанги или, для продвинутых, саму штангу. Можно также освоить жим гантелей сидя на фитболе.
