ПОДЪЕМ НОСКОВ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Стопы стоят параллельно на нижней кромке платформы, и толчок идёт пальцами. Прямые колени вместе с наклоном в сорок пять градусов дают самый длинный путь стопы из всех положений, а разворотов, смещающих акцент, здесь нет.

Техника выполнения

  1. Лягте в тренажёр, откиньте голову на подголовник и поставьте пальцы обеих стоп на нижнюю кромку платформы по ширине таза. Носки смотрят строго вперёд, вторые пальцы идут вдоль голеней, пятки полностью за краем.
  2. Выпрямите колени и снимите платформу с фиксаторов. Поясница и лопатки прижаты к спинке, шея расслаблена, ладони держат рукояти без усилия.
  3. Толкните платформу пальцами и вытяните носки до предела, будто встаёте на цыпочки. Задержитесь наверху на секунду, пока голень не сведёт по всей длине.
  4. Отпускайте платформу пять секунд, а в самом низу дополнительно потяните носки на себя, к коленям. Так путь стопы становится длиннее, чем в подъёмах у стены или в стойке.
  5. Из крайнего нижнего положения сразу толкайте платформу заново, без задержки. Отработав серию, закройте фиксаторы и снимайте стопы поочерёдно.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×16–20, отдых 50 с 3×20–24, отдых 45 с
Средняя 4×13–16, отдых 70 с 4×16–18, отдых 55 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 85 с 4×13–15, отдых 70 с

Частые ошибки

Пальцы соскальзывают с кромки

Как заметить. Стопа сползает вниз по металлу за несколько повторов, и вы возвращаете её на место, прервав серию.

Как исправить. Ставьте на платформу подушечку целиком, а не одни пальцы, и работайте в обуви с рифлёной подошвой. Мокрый или пыльный металл скользит вдвое сильнее.

Ноги стоят слишком высоко на платформе

Как заметить. Пятка упирается в металл в нижней точке, натяжения по голени нет, а колени начинают сгибаться, чтобы догнать платформу.

Как исправить. Сместите стопы вниз, чтобы за кромкой оставались пальцы и подушечки. Проверьте это на пустой платформе до постановки груза.

Страховочные упоры оставлены открытыми

Как заметить. Платформа ходит по всей длине направляющих, и при срыве стопы ей нечем остановиться над вами.

Как исправить. Закройте предохранители на позиции чуть ниже нижней точки движения. Работа с открытыми упорами на таком угле недопустима, каким бы лёгким ни казался груз.

Голеностоп не разгибается доверху

Как заметить. Наверху стопа остаётся почти под прямым углом к голени, платформа проходит короткий путь, и голень не сводит ни на одном повторе.

Как исправить. Снимите половину груза и разгибайте голеностоп до предела, будто тянетесь пальцами вдаль. Разница в высоте видна по краю платформы.

Советы тренера

Отдельная работа на переднюю сторону

После подходов на носки уделите три минуты обратному движению: потяните носки к коленям без груза, по двадцать повторов в подходе. Передняя большеберцовая мышца отвечает за устойчивость голеностопа и обычно отстаёт.

Пять секунд вниз против лишних блинов

Растянутое опускание держит голень под нагрузкой почти вдвое дольше обычного. При том же грузе подход становится тяжелее, а сухожилие получает меньше ударной нагрузки, чем при быстром падении платформы.

Расстояние между стопами на платформе

Стопы по ширине таза дают ровный ход платформы и не заставляют голеностоп крениться. Шире плеч колени уходят наружу, уже таза платформу начинает разворачивать при каждом толчке.

Когда ставить в тренировку ног

Ставьте движение сразу после жима платформы, не сходя с тренажёра: разминаться заново не нужно, а голень получает работу, пока квадрицепс отдыхает. Выносить голень на отдельное занятие незачем.

Частые вопросы

Даёт ли наклонная платформа больший ход стопы?

Да, и заметно: направляющие идут длиннее, чем позволяет любая площадка под ногами, а пятке ничего не мешает опускаться. Рабочий груз при этом обычно выше, потому что удерживать равновесие не нужно.

Зачем тянуть носки к коленям внизу?

Дотяг в нижней точке добавляет пару сантиметров пути и включает переднюю поверхность голени. Голеностоп от этого становится подвижнее, а низ движения перестаёт теряться.

Сколько блинов вешать на платформу новичку?

Начните с половины собственного веса и сделайте двадцать повторов в полную амплитуду. Прошли легко, добавляйте по десять килограммов, пока последние три повтора не станут предельными.

Считать ли это движение заменой стоячему тренажёру?

Да, угол ноги и прямое колено те же, а нагрузка на позвоночник ниже. Для полной картины к нему добавляют работу с согнутым коленом, где включается камбаловидная мышца.

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх