СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ЛЕЖА НА УПОРЕ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Работа на скамье Скотта, при которой на наклонную подушку ложится грудь, а руки свисают по другую её сторону. Сиденье не используется, помочь себе спиной невозможно вовсе, и нижняя часть амплитуды получается длиннее, чем в посадке. Нагрузку делят сгибатели локтя и мышцы предплечья.

Техника выполнения

  1. Поднимите сиденье скамьи Скотта или отойдите от него, встаньте позади наклонного упора и лягте на него грудью и животом. Верхний край подушки должен приходиться под ключицы, стопы расставьте на ширину таза.
  2. Возьмите штангу ладонями вверх хватом на ширине плеч и дайте рукам свободно повиснуть по внешней стороне подушки. Плечи опустите, подбородок держите над краем упора, шею не запрокидывайте.
  3. На выдохе сгибайте руки за две секунды и ведите гриф к подбородку. Остановитесь, когда предплечья дойдут до вертикали, и удержите вес неподвижно на счёт «раз».
  4. На вдохе опускайте штангу четыре секунды. Внизу оставьте в локтях угол около десяти градусов: полное выпрямление под таким наклоном нагружает сустав, а не мышцу.
  5. Между повторами вжимайте грудь в обивку и держите вес на весу, не опирая гриф на край упора и не отталкиваясь от подушки животом.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Грудь отрывается от наклонного упора

Как заметить. Внизу тело поднимается над подушкой, между грудиной и обивкой появляется просвет, и штанга идёт вверх вместе с корпусом.

Как исправить. Уменьшите вес на пять килограммов и перед каждым повтором заново вжимайте грудь в обивку. Стопы при этом стоят плотно, колени слегка согнуты.

Штанга ложится на верхний край подушки

Как заметить. В верхней точке гриф упирается в упор, руки получают паузу, и жжение в мышце пропадает на секунду.

Как исправить. Останавливайте гриф на ладонь выше края и держите его на весу. Если упор всё равно мешает, сдвиньтесь на полшага назад от скамьи.

Локти уползают к краям подушки

Как заметить. К пятому повтору кисти оказываются ближе друг к другу, чем локти, а предплечья идут по косой линии вместо отвесной.

Как исправить. Поставьте локти по ширине плеч и запомните точку их касания подушки. Отметьте её взглядом перед стартом и возвращайте локти туда каждый повтор.

Носки отрываются от пола

Как заметить. Тело сползает вперёд по обивке, вес переносится на грудную клетку, а стопы теряют опору и болтаются в воздухе.

Как исправить. Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы стопы стояли на полу целиком. Под низкий упор подкладывают степ-платформу или блин.

Советы тренера

Проверка положения до первого повтора

Опустите руки со штангой и посмотрите вниз: предплечья должны идти отвесно к полу, а край подушки приходиться на середину плеча, то есть кости от плечевого сустава до локтя. Если край съехал ниже, поднимите упор.

Когда прямой гриф мешает кистям

Прямая штанга под наклоном сильнее выворачивает запястья наружу. При неприятных ощущениях в кистях берите изогнутый гриф: кисти встают под небольшим углом, и давление на запястье падает.

Продолжительность одной серии

Прижимать грудь к упору дольше сорока секунд неудобно, дыхание сбивается. Три подхода по десять повторов с минутной паузой дают достаточный объём, на четвёртом техника обычно уже сыпется.

Частые вопросы

Чем положение на упоре отличается от посадки?

Корпус зафиксирован грудью, животом и стопами, помочь себе спиной невозможно. Взамен теряется устойчивость таза, поэтому рабочий вес выходит процентов на десять ниже, чем сидя.

Куда девать ноги, если упор стоит низко?

Поставьте под стопы блин или степ-платформу и вытяните тело в линию. Стоять на носках нельзя: тело начнёт съезжать вниз при каждом усилии, и грудь сорвётся с подушки.

Нужна ли остановка в нижней части амплитуды?

Секундная пауза внизу снимает пружину сухожилий и делает старт честным. Дольше держать не стоит: под наклоном растянутый локоть устаёт быстрее обычного.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх