СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья

Разгибание кисти одной рукой ладонью вниз, предплечье лежит на бедре. Среди движений на предплечья это самое требовательное к чистоте: любое смещение локтя мгновенно забирает работу у разгибателей и переводит её на плечо.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд и положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Кисть с гантелью свисает за коленом, свободная рука лежит на втором бедре.
  2. На вдохе опустите кисть вниз за две секунды до чувства натяжения по тыльной стороне предплечья, не разжимая при этом пальцев.
  3. На выдохе поднимите кисть до линии предплечья и задержитесь наверху на две секунды. Гантель проходит короткий путь, и пауза здесь заменяет вес.
  4. Опускайте снаряд три секунды и без остановки начинайте следующий повтор. Локоть, плечо и корпус за всё это время не должны сдвинуться ни на сантиметр.
  5. Сделав все повторы, переложите гантель в другую руку и повторите зеркально. После обеих сторон встряхните кистями и разожмите пальцы.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20 на каждую руку, отдых 40 с 3×15–20 на каждую руку, отдых 30 с
Средняя 3×15–18 на каждую руку, отдых 50 с 3×15–20 на каждую руку, отдых 40 с
Тяжёлая 4×15–18 на каждую руку, отдых 60 с 4×15–20 на каждую руку, отдых 50 с

Частые ошибки

Локоть съезжает по бедру вперёд

Как заметить. К концу подхода рука оказывается ближе к колену, и кисти не хватает места, чтобы опуститься до натяжения.

Как исправить. Верните предплечье назад и слегка придавите его свободной рукой на первых повторах. Если рука скользит от пота, положите под неё полотенце.

Гантель тяжелее, чем нужно разгибателям

Как заметить. Кисть поднимается едва на пару сантиметров, а корпус к третьему повтору начинает помогать наклоном.

Как исправить. Снимите половину веса. Три килограмма на пятнадцать повторов для этой мышцы рабочая нагрузка, а не разминка.

Кисть отдыхает на бедре внизу

Как заметить. В нижней точке тыльная сторона кисти касается бедра и опирается на него, напряжение в мышце пропадает.

Как исправить. Сдвиньтесь так, чтобы кисть свисала за коленом свободно. Опора внизу разрывает подход на отдельные повторы и снимает половину работы.

Взгляд и шея задраны вверх

Как заметить. Вы смотрите в зеркало напротив, шея выгнута, и через два подхода она отзывается сильнее предплечья.

Как исправить. Опустите взгляд на кисть и держите шею продолжением спины. Следить за положением проще на ощупь, чем по отражению.

Советы тренера

Прогрев кисти до рабочего веса

Сожмите и разожмите кулак двадцать раз и покрутите кистью в обе стороны. Разгибатели работают на коротком пути, и холодная мышца в такой амплитуде включается плохо, из-за чего первые повторы уходят впустую.

Отдельная работа для каждой руки

Односторонний вариант выручает, когда одна кисть после старой травмы работает хуже. Слабой стороне можно дать лишний подход или меньший вес, не меняя нагрузку для второй.

Чем заменить дома

Возьмите бутылку воды объёмом полтора литра или небольшой пакет с крупой. Точность веса здесь не важна: разгибателям хватает нагрузки, при которой пятнадцать повторов идут ровно.

Признак законченного подхода

Как только кисть перестаёт доходить до линии предплечья, подход закончен. Дожимать его корпусом бессмысленно: короткий путь означает, что работают уже не разгибатели.

Частые вопросы

Что делать, если кисть немеет в нижней точке?

Ослабьте хват до плотного, но не мёртвого, и уменьшите вес. Онемение при разгибании чаще идёт от передавленной грифом ладони, чем от нагрузки на мышцу.

Ставить движение до или после сгибаний кисти?

После. Разгибатели мельче и устают быстрее, а уставшая тыльная сторона мешает держать гриф ровно. Обратный порядок урезает вес в обоих движениях.

Помогает ли эта работа при слабом хвате?

Напрямую нет: гриф удерживают сгибатели. Разгибатели уравновешивают их и держат запястье прямым, поэтому косвенно хват становится увереннее в тягах и в переносках.

Можно ли обойтись без односторонней версии?

Можно, если предплечья работают одинаково и вы видите обе кисти в зеркале. Отдельная рука нужна тем, у кого стороны заметно расходятся по амплитуде или по силе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх