ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Грудные мышцы

Отжимания на упорах, где грудная клетка опускается ниже линии кистей. Лишние сантиметры пути дают грудным мышцам растяжение, недоступное при работе с пола, а запястье остаётся прямым и не переразгибается под весом тела.

Техника выполнения

  1. Поставьте два упора для отжиманий чуть шире плеч и разверните рукояти вдоль тела, ладонями в сторону ног. Гантели вместо упоров не берите: круглый снаряд катится под нагрузкой. Встаньте в положение упора лёжа, кисти окажутся под плечевыми суставами, стопы на ширине таза.
  2. Напрягите живот и ягодицы, чтобы от макушки до пяток вышла одна линия. Взгляд направьте в пол на ладонь впереди кистей, тогда шея останется продолжением позвоночника и не запрокинется.
  3. На вдохе сгибайте локти и уводите их наружу под углом около 45 градусов к телу. Опускайтесь три секунды, пока грудная клетка не окажется ниже рукоятей, а в грудных мышцах не появится ощутимое растяжение.
  4. На выдохе выжмите себя вверх за одну секунду, толкая пол от себя. Наверху локти распрямите полностью, но без резкого щелчка в суставе, а лопатки оставьте прижатыми к рёбрам.
  5. Между повторами удерживайте таз на месте: провал поясницы вниз и подъём таза вверх одинаково крадут добытую глубину. Паузу внизу не делайте, следующее повторение начинайте сразу после нижней точки.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 60 с 3×6–8, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, темп 3/1, отдых 90 с 4×8–10, темп 3/1, отдых 75 с
Тяжёлая 5×8–10 с паузой внизу, отдых 120 с 4×10–12 с паузой внизу, отдых 100 с

Частые ошибки

Кисти уезжают вперёд за линию плеч

Как заметить. В нижней точке предплечья наклонены, вес переносится на пальцы, а после подхода ноют запястья, тогда как грудные мышцы почти ничего не чувствуют.

Как исправить. Переставьте упоры ближе к тазу так, чтобы внизу предплечья встали отвесно к полу. Проверка простая: посмотрите вниз, кисть должна оказаться прямо под локтем.

Глубина набирается прогибом поясницы

Как заметить. Живот подходит к полу раньше груди, между рёбрами и тазом появляется дуга, а после серии тянет низ спины.

Как исправить. Подверните таз под себя и включите ягодицы до начала первого повтора. Если жёсткая линия тела не держится, сократите амплитуду до высоты, на которой корпус остаётся ровным.

Локти прижаты к бокам на всём пути

Как заметить. Плечи скользят вплотную по рёбрам, усталость собирается в задней поверхности рук, а грудь после подхода не наливается кровью.

Как исправить. Разведите локти примерно на 45 градусов от корпуса и слегка разверните рукояти упоров наружу. Развёрнутая рукоять сама подсказывает суставу нужное направление.

Голова тянется к полу раньше груди

Как заметить. Подбородок оказывается ниже линии грудины, шея вытянута вперёд, а расстояние от груди до пола остаётся заметным даже в самой нижней точке.

Как исправить. Опускайте грудину, а не лоб. Затылок держите на одной линии со спиной и смотрите в точку перед кистями, тогда глубина наберётся за счёт плечевых суставов.

Советы тренера

Проверка готовности к увеличенной амплитуде

Прежде чем вставать на упоры, сделайте 12 повторов с пола подряд без провала таза. Упоры добавляют примерно четверть пути в самой тяжёлой части движения, и без запаса силы техника рассыпается на пятом повторе.

Высота упоров подбирается под подвижность плеча

Начните с низких упоров высотой 10–12 см. Если в нижней точке в передней части сустава возникает резь, снизьте высоту подставки или подложите под грудь свёрнутое полотенце, ограничив путь вниз.

Ширина постановки меняет ощущение

Упоры на ширине плеч сильнее нагружают внутреннюю часть груди и трёхглавые мышцы, разведённые на две ладони шире акцентируют наружный край грудных. Попробуйте оба положения и оставьте то, где мышцы тянутся заметнее.

Замена при боли в передней части сустава

Если растяжение внизу переходит в острое ощущение под ключицей, уберите упоры и работайте с пола, а глубину добирайте отжиманиями на брусьях с умеренным наклоном. Возвращайтесь к упорам, когда движение перестанет отзываться в суставе.

Частые вопросы

Насколько глубоко опускаться на упорах?

Ориентир по ощущению, а не по сантиметрам: грудь идёт вниз, пока в грудных мышцах не появится натяжение, и останавливается за мгновение до того, как оно станет резким. У большинства это 5–10 см ниже линии кистей.

Можно ли заменить упоры двумя гантелями?

Гантель стоит на круглом блине и проворачивается под нагрузкой, особенно на последних повторах, когда кисть дрожит. Если упоров нет, используйте два одинаковых устойчивых предмета с плоским дном или края невысокой ступеньки.

Что делать при натяжении под ключицей внизу?

Обычно это следствие слишком глубокого опускания при жёстких плечевых суставах. Поднимите высоту упоров, сократите путь вниз на пару сантиметров и добавьте разминочные вращения руками перед первым подходом.

Считать этот вариант заменой жиму лёжа?

Нагрузку на грудные мышцы движение даёт сопоставимую, но вес тела не прибавишь блином, поэтому дальше растут только повторы. Для силовой работы к упорам добавляют жилет или переходят к жиму со штангой.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Грудные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх