СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА МАШИНЕ СМИТТА

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Бицепс

Гриф машины Смитта ходит по вертикальным направляющим, поэтому сгибание на ней превращается в движение с одной степенью свободы: раскачать вес корпусом почти невозможно, а бицепс получает нагрузку по всей дуге подъёма.

Техника выполнения

  1. Опустите гриф машины Смитта на высоту бёдер, встаньте вплотную к направляющим, поставьте стопы на ширину таза и возьмите гриф снизу хватом на ширине плеч, выпрямив руки вдоль корпуса.
  2. Снимите гриф с фиксаторов поворотом кистей и на выдохе сгибайте руки за две секунды, ведя гриф строго вверх вдоль направляющих до уровня нижних рёбер; локти при этом остаются прижатыми к бокам.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и сожмите бицепсы, следя, чтобы кисти оставались на одной линии с предплечьями, а плечи не поднимались к ушам.
  4. На вдохе опускайте гриф три секунды до почти прямых рук, оставляя в локтях небольшой сгиб, и сразу начинайте следующий повтор без паузы внизу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Корпус отходит от направляющих

Как заметить. Между началом подхода и последним повтором вы заметно отступаете назад, а гриф идёт не вплотную к бёдрам, а по дуге далеко перед собой.

Как исправить. Поставьте носки почти под сам гриф и держите бёдра в паре сантиметров от него; если отойти хочется уже на пятом повторе, вес слишком большой.

Гриф остаётся на замках весь подход

Как заметить. На каждом повторе слышен металлический щелчок, гриф на мгновение цепляется за паз и дальше идёт рывком, а нагрузка скачет.

Как исправить. Перед первым повтором доверните кисти внутрь до упора, чтобы крюки ушли от пазов, и проверьте свободный ход на пустом грифе.

Плечи выезжают вперёд на подъёме

Как заметить. Наверху локти оказываются впереди корпуса, гриф будто становится легче на последней трети пути, а жжение в бицепсе пропадает раньше времени.

Как исправить. Прижмите локти к бокам и останавливайте гриф на уровне нижних рёбер: как только локти поехали вперёд, повтор считайте законченным.

Советы тренера

Подбор нагрузки на первом подходе

Начните с грифа и одного блина по пять килограммов на сторону: направляющие снимают работу стабилизаторов, и вес ощущается легче штанги. Прибавляйте, пока последние два повтора не станут даваться с трудом при неподвижных локтях.

Ширина хвата меняет акцент

Постановка кистей уже плеч сильнее грузит внешнюю головку бицепса, шире плеч сдвигает работу на внутреннюю. Рама позволяет переставить руки прямо между подходами, не меняя снаряда, поэтому чередуйте ширину внутри одной тренировки.

Порядок упражнений внутри дня рук

Ставьте сгибания в раме вторым или третьим движением на руки, после свободной штанги: жёсткая траектория позволяет добить бицепс, когда стабилизаторы уже устали и техника со свободным весом начинает плыть.

Частые вопросы

Есть ли смысл сгибать руки в раме Смитта?

Смысл есть, когда цель добить мышцу без раскачки: направляющие не дают помочь себе корпусом. Первым тяжёлым движением на руки лучше ставить свободную штангу, она включает больше мышц, удерживающих положение.

Почему гриф в раме кажется легче штанги?

Направляющие держат вес по горизонтали, и вам остаётся поднять его вверх. Сам гриф в разных моделях весит от семи до двадцати килограммов, поэтому сверяйте цифру по табличке на раме, прежде чем сравнивать со штангой.

Годится ли рама для поочерёдных сгибаний?

Гриф закреплён с двух сторон, и одной рукой вы перекосите каретку на подшипниках. Для поочерёдной работы возьмите гантель или одиночную рукоять блока, там перекос ничему не мешает.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Бицепс · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх