Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Бицепс бедра
Приседание в гакк-машине, где вы стоите лицом к подушке, а не спиной к ней. Разворот меняет работу: колени уходят вперёд меньше, таз отводится назад свободнее, и основная нагрузка ложится на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения
- Встаньте в гакк-машину лицом к упорам: грудь и живот прижаты к наклонной подушке, плечи подведены под валики, руки держат рукоятки по бокам. Разворот к машине и отличает движение от обычного гакк-приседа, где на подушке лежит спина.
- Стопы поставьте на платформу на ширину таза, ближе к её нижнему краю, носки разверните на пятнадцать градусов наружу. Снимите вес со стопоров поворотом рукояток и выпрямите ноги, оставив колени мягкими.
- На вдохе за три секунды опускайтесь вниз, отводя таз назад и позволяя корпусу скользить по подушке. Колени идут по линии носков, пятки прижаты к платформе. Нижняя точка там, где бёдра дошли до параллели с платформой.
- Внизу задержитесь на полсекунды, не сбрасывая напряжение. Натяжение чувствуется под ягодицей и по задней поверхности бедра. Если вместо этого жжёт над коленом, стопы стоят слишком низко на платформе.
- На выдохе за секунду выжмите платформу пятками и вернитесь наверх, не выпрямляя колени до упора. Между повторами держите живот напряжённым, а грудь прижатой к подушке, чтобы таз не уезжал вбок.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 4×12–15, отдых 75 с | 3×15, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 90 с | 4×12–15, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×6–8, отдых 120 с | 4×10–12, отдых 90 с |
Частые ошибки
Пятка теряет контакт с платформой
Как заметить. Вес переезжает на носки, внизу колени выходят далеко за линию пальцев, а после подхода горит передняя поверхность бедра, а не задняя.
Как исправить. Сдвиньте стопы на ладонь выше по платформе и давите в неё серединой пятки. Если пятка всё равно отрывается, уменьшите глубину до прямого угла в колене.
Грудь отходит от подушки
Как заметить. На подъёме плечи уезжают вверх раньше таза, поясница выгибается, а между животом и опорой появляется зазор шириной в ладонь.
Как исправить. Снимите по блину с каждой стороны и держите грудину прижатой всю амплитуду. Вдох в живот перед стартом и напряжённый пресс до конца повтора удерживают корпус на месте.
Разгон веса рывком снизу
Как заметить. Нижняя точка проскакивает за долю секунды, каретка лязгает о направляющие, и повтор ощущается легче предыдущего без всякой причины.
Как исправить. Отсчитывайте три секунды на опускание и делайте паузу внизу. Если пауза не выходит даже на пятом повторе, вес подобран не по силам.
Колени сводит внутрь на подъёме
Как заметить. На подъёме колени идут навстречу друг другу, стопы заваливаются на внутренний край, а в конце повтора вы разводите ноги отдельным усилием.
Как исправить. Разверните носки чуть шире и на подъёме думайте о том, чтобы развести колени в стороны. Помогает вес полегче и один подход перед зеркалом, поставленным сбоку.
Советы тренера
Освоение на пустой платформе
Первые два-три подхода сделайте без блинов: разворот к машине меняет привычное равновесие, и нужно две-три тренировки, чтобы к нему привыкнуть. Оценивайте не вес, а то, держится ли грудь на подушке всю амплитуду.
Постановка стоп и глубина
Чем выше по платформе стоят стопы, тем больше работы достаётся ягодицам и задней поверхности бедра. Ставьте их так, чтобы внизу голень оставалась примерно вертикальной, и не гонитесь за глубиной: она приходит вместе с подвижностью.
Аналоги без гакк-машины
Похожую работу дают приседания в тренажёре Смита с вынесенными вперёд стопами и наклон с гантелями на почти прямых ногах. Гакк-машина отличается тем, что снимает задачу удерживать равновесие, поэтому вес растёт быстрее.
Гакк вторым движением после приседа
Ставьте его вторым или третьим после базовых приседаний, пока ноги ещё свежи, а тело уже разогрето. Первым движением занятия оно требует долгой разминки: колени и таз работают в непривычной амплитуде.
Частые вопросы
В чём разница с классическим гакк-приседом?
Положением тела относительно подушки. В обычном варианте на неё опирается спина, колени уходят вперёд, и работает передняя поверхность бедра. В обратном вы прижаты грудью, таз уходит назад, и нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность.
До какой точки вести каретку вниз?
До параллели бёдер с платформой или чуть ниже, если поясница остаётся прижатой к подушке. Как только таз начинает подворачиваться, а низ спины круглиться, амплитуда закончилась: дальше работает уже не бедро.
Колено хрустит при опускании веса, это нормально?
Остановитесь и разберитесь с причиной, не доводя подход до конца. Часто хруст уходит после разминки коленей и уменьшения глубины на пару сантиметров. Если он повторяется каждое занятие, движение стоит отложить.
Заменяет ли этот вариант приседания со штангой?
Нет. Свободный присед грузит корпус и требует держать равновесие своими силами, а машина эту работу берёт на себя. В программе они соседи: сначала присед со штангой, затем гакк-машина добивающим движением.
Другие упражнения на бицепс бедра
- ПОДНЯТИЕ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ВЫПАДОМ БЕДРАМИ
- ПРЫЖОК В ШПАГАТЕ СО ШТАНГОЙ
- Сгибание ног в тренажере – описание и техника
- СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЕЙ
- СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
С тем же снарядом: тренажер
- ПОДЪЕМ БЕДРА ПЕРЕД СОБОЙ
- Подъем на носки одной ногой сидя, в машине Смитта
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОЛУЛЕЖА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ
Разделы: Бицепс бедра · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
