ПОДЪЕМ НА НОСКИ С УПОРОМ В ФИТБОЛ НА СТЕНЕ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Икроножные мышцы

Мяч между грудью и стеной держит корпус под наклоном и освобождает руки. Наклон переносит вес ближе к передней части стопы, а голень работает без хвата за стойку, поэтому подтянуть себя вверх не получится.

Техника выполнения

  1. Прижмите фитбол грудью к стене и отойдите стопами назад на полшага, чтобы тело встало наклонной линией; ноги на ширине бёдер, колени прямые, руки свободно вдоль тела.
  2. Проверьте давление: мяч сжат примерно на треть, стопы стоят полностью на полу, а пятки не отрываются сами собой из-за наклона.
  3. На выдохе поднимитесь на подушечки пальцев за секунду и катните мяч вверх по стене на несколько сантиметров, удерживая грудь прижатой.
  4. Задержитесь наверху на две секунды, после чего на вдохе опускайте пятки три секунды, пока не почувствуете натяжение по задней стороне голени.
  5. Внизу не расслабляйтесь: стопа остаётся нагруженной, мяч продолжает держать наклон, и вы сразу уходите в новый повтор.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×15–20 с гантелями, отдых 60 с 3×18–22 с гантелями, отдых 60 с
Тяжёлая 4×12–15 с гантелями, отдых 90 с 4×15–18 с гантелями, отдых 75 с

Частые ошибки

Мяч уползает вниз к животу

Как заметить. К середине подхода упор оказывается на уровне пупка, шея вытягивается вперёд, и грудь теряет контакт со снарядом.

Как исправить. Ставьте мяч на высоту середины грудины и после каждых пяти повторов возвращайте его на место коротким шагом назад. Плотнее прижимайте грудь в верхнем положении.

Наклон получился слишком крутым

Как заметить. Стопы стоят далеко от стены, пятки тянет книзу ещё до начала подхода, а весь вес держится на пальцах.

Как исправить. Отступите на длину стопы ближе к стене. Рабочий наклон это примерно двадцать градусов от вертикали, при котором пятки спокойно стоят на полу.

Стопы уходят слишком широко

Как заметить. Расстояние между пятками больше ширины таза, колени разводит наружу, и подъём чувствуется по внешнему краю голени.

Как исправить. Сведите стопы так, чтобы между ними помещался кулак, и держите носки параллельно. Ширина решает, какая часть голени берёт на себя работу.

Вы перестаёте дышать к середине серии

Как заметить. Вы замечаете, что не дышали с третьего повтора, лицо краснеет, а последние повторы даются на задержке.

Как исправить. Привяжите вдох к опусканию пятки, выдох к подъёму. Если сбились, остановитесь на два дыхательных цикла и продолжайте с прежнего счёта.

Советы тренера

Угол наклона вместо блинов

Отойти стопами на десять сантиметров дальше от стены проще, чем искать отягощение. Чем острее угол, тем больше веса приходится на передний отдел стопы и тем тяжелее подъём.

Руки под гантели

Свободные кисти это главное преимущество упора в мяч. Возьмите по гантели весом от шести килограммов и держите их вдоль бёдер, не помогая ими на подъёме.

Мяч подкачивают до упругости

Полуспущенный фитбол проминается и съедает наклон: тело незаметно возвращается в вертикаль. Накачайте мяч так, чтобы под нажимом ладони он проседал не больше чем на пару сантиметров.

Блин под подушечки стоп

Плоский блин или доска толщиной три сантиметра под передним отделом стопы добавят нижнюю часть хода. Уложите опору вплотную к стопам и убедитесь, что она не скользит по полу.

Частые вопросы

Зачем нужен мяч, если можно держаться руками?

Хват за стойку почти всегда превращается в подтягивание себя вверх, и часть работы уходит из голени. Мяч фиксирует корпус в наклоне, а кисти при этом остаются свободными для отягощения.

Подойдёт ли вместо фитбола обычная подушка?

Подушка слишком мягкая и не держит наклон: грудь проваливается, тело выпрямляется. Если мяча нет, упритесь в стену предплечьями, но тогда руки будут заняты.

Какой размер мяча брать?

При росте до ста семидесяти сантиметров подойдёт мяч диаметром пятьдесят пять сантиметров, выше берите шестьдесят пять. Ориентир: центр мяча приходится на середину грудной клетки.

Скользит фитбол по стене, что делать?

Обои и краска дают меньше трения, чем кажется. Смените точку на участок с шероховатой штукатуркой или подложите между мячом и стеной коврик для йоги.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Икроножные мышцы · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх