ИЗГИБЫ В СТОРОНЫ СО ШТАНГОЙ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Пресс

Боковой наклон сидя, при котором гриф лежит на верху спины и вес давит на корпус сверху. Скамья запирает таз, поэтому весь путь проходят рёбра относительно таза, а косые мышцы живота растягиваются на всю доступную длину.

Техника выполнения

  1. Сядьте на горизонтальную скамью верхом, стопы поставьте шире таза и вдавите в пол. Пустой гриф положите на мышечный валик над лопатками и возьмитесь за него на две ладони шире плеч: вес здесь лежит сверху, а не висит в опущенных руках, и корпус дальше будет сгибаться вбок, а не разворачиваться.
  2. Вытяните позвоночник вверх, будто макушку тянут к потолку, и слегка сведите лопатки. Оба конца грифа должны стоять на одной высоте, проверьте это в отражении до первого повтора.
  3. На вдохе за три секунды опустите левое плечо к левому бедру, пропуская локоть вдоль скамьи. Движение идёт строго вбок, без разворота грудной клетки вперёд; правый бок при этом удлиняется, и вы почувствуете натяжение от таза до подмышки.
  4. Остановитесь в той точке, где правая ягодица начинает отрываться от скамьи, и задержитесь на секунду. Обе ягодицы прижаты к скамье весь подход, именно это и ограничивает глубину наклона.
  5. На выдохе выпрямитесь за две секунды и без паузы уходите в другую сторону, работая как маятник. Живот держите подтянутым, а гриф прижатым руками к спине, чтобы он не сползал ближе к шее.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20 в каждую сторону, отдых 60 с 3×18–20 в каждую сторону, отдых 60 с
Средняя 4×12–15 в каждую сторону, отдых 75 с 3×15–18 в каждую сторону, отдых 75 с
Тяжёлая 4×10–12 в каждую сторону, отдых 90 с 4×12–15 в каждую сторону, отдых 90 с

Частые ошибки

Таз уезжает вслед за плечом

Как заметить. Ягодица на стороне наклона приподнимается над скамьёй, наклон кажется лёгким и очень глубоким. После подхода тянет поясницу, а бока почти ничего не чувствуют.

Как исправить. Расставьте стопы шире и давите обеими в пол весь подход. Наклоняйтесь ровно до той точки, где ягодица ещё лежит на скамье: путь станет короче, а работа боковой стенки живота заметнее.

Грудная клетка разворачивается вперёд

Как заметить. Плечо уходит вниз и заодно вперёд, взгляд сползает на пол перед собой. В зеркале видно, что корпус повернулся, хотя должен был просто согнуться вбок.

Как исправить. Представьте два стекла по бокам от себя и ведите плечо строго между ними. Помогает поставить скамью вплотную к стене и наклоняться так, чтобы лопатка стену не задевала.

Гриф лежит на шейных позвонках

Как заметить. Под грифом чувствуется твёрдая кость, а не мышца; после подхода у основания шеи остаётся красная полоса, и хочется покрутить головой.

Как исправить. Сдвиньте гриф на пару сантиметров ниже, на валик мышц над лопатками, и разведите руки шире. Опора должна ощущаться мягкой подушкой по всей ширине спины.

Вес на спине добавлен слишком рано

Как заметить. Наклон получается рывком, возврат идёт с задержкой дыхания и напряжением шеи. К третьему повтору появляется ощущение сжатия по всей длине позвоночника.

Как исправить. Вернитесь к бодибару 6–8 килограммов и наберите двадцать чистых наклонов в каждую сторону. Только после этого берите пустой гриф, диски на него в этом движении не вешают.

Советы тренера

Первый снаряд для этого наклона

Начните с бодибара весом 6–8 килограммов: он даёт достаточную нагрузку и прощает неточность. Пустой олимпийский гриф весит 20 килограммов и давит на позвоночник заметно сильнее, к нему переходят, когда наклон в обе стороны выходит одинаковым по глубине.

Считайте стороны по отдельности

Одна сторона почти всегда подвижнее второй. Начинайте подход с менее гибкого бока и на второй бок делайте столько же повторов, сколько получилось на первом, даже если запас есть. Разница выравнивается за пару месяцев.

Если тянет поясницу вместо бока

Проверьте, куда смотрит таз: при наклоне он должен стоять ровно. Уберите вес, положите ладони на гребни тазовых костей и сделайте десять наклонов, следя за тем, чтобы под пальцами ничего не смещалось. Ощущение переедет в бок.

Место в занятии и соседство

Ставьте это движение в конец тренировки, после приседов и тяг: усталые мышцы поясницы хуже держат таз, а здесь вес лежит на спине. В один день с тяжёлой становой боковые наклоны со штангой лучше пропустить.

Частые вопросы

Уберут ли боковые наклоны жир с боков?

Жир не уходит с того участка, который вы нагружаете: тело тратит запасы по всему телу сразу и в своём порядке. Наклоны укрепляют косые мышцы и делают талию плотнее, а объём боков меняет дефицит калорий.

На сколько градусов опускаться вбок?

Ориентир не в градусах, а в тазе: наклон длится, пока обе ягодицы лежат на скамье. У большинства это 25–35 градусов от вертикали. Дальше сгибается поясница, а не бок, и смысл упражнения теряется.

Расширится ли талия от такой работы с весом?

Косые мышцы растут медленно и в основном в толщину под кожей, поэтому 15–20 повторов с лёгким снарядом талию не расширяют. Заметный прирост даёт работа в 6–8 повторах с тяжёлым весом, а её здесь и не применяют.

Чем этот вариант отличается от наклона с гантелью в руке?

Гриф на спине нагружает позвоночник сжатием и требует держать корпус строго в одной плоскости. Гантель висит в руке и тянет корпус вбок, там нагрузка ниже, а контроль проще. Начинают с гантели, к грифу переходят позже.

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Пресс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх