ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

От /

Оборудование: Прочий инвентарь · Группа мышц: Трицепс

Та же связка из двух скамей, но с блином на бёдрах. Груз лежит на теле, а не висит на поясе, поэтому вес прибавляется мелким шагом и хорошо контролируется взглядом на протяжении всей серии.

Техника выполнения

  1. Займите упор ладонями по краю задней опоры, голени положите на переднюю и подтяните к себе блин 10–15 килограммов. Уложите его на верхнюю треть бёдер ближе к тазовым складкам: у колен груз уползает вниз, а прямо на тазе мешает опускаться.
  2. На вдохе за две-три секунды идите вниз до угла около 90 градусов в локте, придерживая блин боковым зрением. Груз обязан ехать вместе с бёдрами и оставаться на одном месте на ноге.
  3. На выдохе за секунду выпрямите руки. Под тяжестью появляется желание подтолкнуть себя ногами, поэтому держите бёдра расслабленными: как только колени начали давить в переднюю опору, серия закончилась.
  4. Заканчивайте подход строго наверху и снимайте блин двумя руками поочерёдно, не сбрасывая его с бедра. Уроненный груз попадает по стопе и по краю передней опоры.
  5. Между подходами убирайте вес на пол, вставайте и разминайте запястья полминуты: кисть, стоящая в разогнутом положении под нагрузкой, устаёт раньше самих рук.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 75 с 3×8–10, отдых 75 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×8–12, отдых 90 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 2 мин 4×6–8, отдых 2 мин

Частые ошибки

Блин лежит близко к коленям

Как заметить. Груз сползает к голеням на каждом повторе, ноги напрягаются, чтобы его удержать, и последняя треть серии проходит с помощью бёдер.

Как исправить. Сдвиньте блин к тазовым складкам и придержите его на первых двух повторах, пока не привыкнете. Тяжёлый груз попросите подать напарника.

Вес добавили раньше техники

Как заметить. С грузом глубина сама собой упала вдвое, а таз начал отъезжать вперёд от опоры уже на третьем повторе.

Как исправить. Уберите блин и наберите 20 чистых повторов своим весом. Отягощение имеет смысл после того, как амплитуда перестанет теряться к концу серии.

Запястья заламываются назад под грузом

Как заметить. Тыльная сторона кисти немеет к концу подхода, а после серии запястье неохотно разгибается и просит потрясти рукой.

Как исправить. Возьмите параллельные упоры или встаньте ладонями на гантели, чтобы кисть осталась прямой. Помогает и сокращение серии до 10–12 повторов.

Груз снимают сбросом на пол

Как заметить. Блин с грохотом падает рядом с опорой, пока вы ещё держитесь на руках, и тело от неожиданной лёгкости подбрасывает вверх.

Как исправить. Выйдите в верхнюю точку, сядьте тазом на заднюю опору и только затем снимите груз двумя руками и опустите его на пол.

Советы тренера

С какого блина начинать знакомство

Десяти килограммов достаточно на первые пару занятий: с ними число повторов падает примерно на треть, и этого хватает, чтобы почувствовать разницу. Дальше прибавляйте по 2,5 килограмма и следите, чтобы глубина не уменьшалась.

Кому доверить подачу груза

Блин тяжелее 20 килограммов самому на бёдра не положить: приходится сначала снимать таз, а потом тянуться. Попросите напарника подать груз после того, как вы уже заняли положение, и снять его в конце серии.

Гантель на бёдрах вместо блина

Гантель лежит устойчивее плоского блина и не съезжает к коленям, потому что её удерживают диски по бокам. Минус в высоте: снаряд поднимается над бедром и мешает согнуть колени, поэтому подходит он только к варианту с прямыми ногами.

Где заканчивать серию с блином на бёдрах

Заканчивайте серию, когда до полной невозможности остаётся два повтора. С грузом на бёдрах отказ останавливает не одни руки: таз падает вниз, и вся тяжесть повисает на плечевом суставе в крайнем положении.

Частые вопросы

Какой вес считать нормальным для этого движения?

Для человека, который делает 20 повторов своим весом, рабочий блин обычно оказывается в диапазоне 10–20 килограммов на 12 повторов. Точную цифру называть бессмысленно: она зависит от массы тела, а тело здесь и есть основной груз.

Обязателен ли напарник, чтобы положить блин?

До 15 килограммов справитесь сами: положите груз на край опоры рядом с бедром и подтяните его после того, как заняли положение. Тяжелее уже неудобно, потому что тянуться приходится одной рукой, вися на второй.

Не проще ли надеть пояс с цепью?

Пояс здесь работает хуже: груз повиснет между рукой и бедром и упрётся в опору. Подвес хорош на жердях, где под тазом пусто. При упоре спиной в скамью тяжесть удобнее класть сверху на ноги.

Почему с грузом амплитуда сама уменьшается?

Нижняя часть пути самая тяжёлая, и при добавленном весе тело инстинктивно останавливается раньше. Прибавляйте вес мелким шагом и держите взглядом ориентир на стене, до которого опускается плечо.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: прочий инвентарь

Разделы: Трицепс · ПРОЧИЙ ИНВЕНТАРЬ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх