Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Боковое скручивание, к которому добавлен подъём верхней ноги: корпус и нога идут навстречу друг другу. К косым и межрёберным мышцам подключается наружная поверхность бедра, а нижняя часть спины удерживает положение.
Техника выполнения
- Лягте на левый бок с прямыми ногами, сложенными одна на другую, и подложите левую руку под голову. Правую ладонь поднесите к виску, локоть направьте вверх: упора для ног здесь нет, равновесие держит корпус.
- Вытянитесь в струну и слегка подверните таз вперёд, чтобы не заваливаться назад. Носки натяните на себя, колени держите прямыми.
- На выдохе одновременно поднимите правое плечо и правую ногу. Нога идёт вверх до угла 45 градусов, плечо отрывается от пола на 10–15 сантиметров, локоть и колено сближаются.
- В верхней точке задержитесь на счёт «раз». Нога поднимается за счёт наружной поверхности бедра, а не за счёт разворота таза назад: коленная чашечка продолжает смотреть вперёд.
- На вдохе разложитесь обратно за две секунды, оставив ногу в паре сантиметров от нижней. Все повторы сделайте на одну сторону, затем перевернитесь и повторите.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 на сторону, отдых 45 с | 3×10–12 на сторону, отдых 45 с |
| Средняя | 3×15–20 на сторону, отдых 60 с | 3×12–15 на сторону, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×20–25 на сторону, отдых 60 с | 4×15–20 на сторону, отдых 60 с |
Частые ошибки
Нога уходит вперёд вместо подъёма вверх
Как заметить. Колено выносится к животу, коленная чашечка разворачивается в потолок, и работа переходит на переднюю поверхность бедра.
Как исправить. Поднимайте ногу строго вбок, удерживая её в одной плоскости с телом. Если контролировать сложно, лягте спиной вплотную к стене и ведите пятку по ней.
Плечо и нога идут вразнобой
Как заметить. Сначала поднимается нога, а корпус подключается с задержкой; в верхней точке локоть и колено оказываются далеко друг от друга.
Как исправить. Начинайте обе части повтора на одном выдохе и считайте вслух: «раз» на подъём, «два» на паузу. Если синхронности нет, освойте сперва подъём ноги отдельно.
Тело откатывается назад на подъёме
Как заметить. Спина ложится на пол, подъём ноги идёт заметно легче обычного, а корпус при этом почти не участвует.
Как исправить. Согните нижнюю ногу в колене и оставьте её на полу как опору. Верхняя нога продолжит работать, а таз перестанет заваливаться назад.
Нога взлетает выше 45 градусов
Как заметить. Пятка уходит на высоту таза, сам таз откидывается назад, а ощущение переходит из бока в поясницу.
Как исправить. Ограничьте подъём линией 45 градусов и добавьте паузу вверху. Ориентир простой: пока таз стоит вертикально, высота допустима, наклонился назад, значит вы поднялись выше нужного.
Советы тренера
Освойте части по отдельности
Первую неделю делайте по десять подъёмов ноги без корпуса и по десять скручиваний без ноги. Когда обе части идут ровно, соединяйте их в один повтор.
Ощущение по внешней стороне бедра
Наружная поверхность бедра включается вместе с боком и часто устаёт раньше. Заканчивайте подход по боку, а бедру давайте отдых между сторонами, растягивая его стоя.
Чем добавить сопротивление ноге
Мини-резинка над коленями делает подъём заметно тяжелее, при этом амплитуда не меняется. Начинайте с самой лёгкой: с жёсткой лентой нога уходит вперёд и техника рассыпается.
Ориентир по длительности подхода
Пауза наверху и медленный возврат растягивают подход до 40–50 секунд на сторону. Это удобный ориентир: если укладываетесь в 20 секунд, темп слишком быстрый.
Частые вопросы
Растёт ли талия от этого движения?
С весом тела и большим числом повторов косые мышцы утолщаются незначительно. Заметное расширение талии даёт работа с тяжёлым отягощением на боку и общий набор массы, а не подъёмы ноги.
Обязательно ли поднимать ногу до 45 градусов?
Нет, ориентируйтесь на положение таза. Пока он стоит вертикально, поднимайте ногу настолько, насколько получается; у большинства это 30–45 градусов. С опрокинутым тазом работа уходит из бока.
Что делать, если сводит наружную часть бедра?
Судорога в наружной части бедра чаще возникает при жёстком темпе и малом опыте. Остановите подход, встаньте и потяните бедро, заведя рабочую ногу за опорную. К следующему подходу снизьте высоту подъёма.
Чем этот вариант тяжелее скручивания с упором ног?
Опоры для ног здесь нет, поэтому корпус сам удерживает равновесие, а поднятая нога добавляет к этому свой вес. При равном числе повторов подход ощущается тяжелее, а ровная линия тела заметно важнее.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ С ПОВОРОТАМИ
- Скручивание на верхнем блоке с поворотами
- СКРУЧИВАНИЕ С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- СКРУЧИВАНИЕ С ФИТБОЛОМ
- СКРУЧИВАНИЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- Скручивание с отягощением
- СКРУЧИВАНИЕ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ (НОГИ НА СКАМЬЕ)
- Скручивание с поворотами на скамье
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
