СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Бицепс бедра

Сгибание голеней в станке с валиком: вы лежите животом на изогнутой скамье, а вес поднимаете, подводя пятки к ягодицам. Траекторию задаёт рычаг, поэтому следить остаётся только за посадкой, темпом и положением таза.

Техника выполнения

  1. Выставьте валик так, чтобы он лёг на два-три пальца выше пяток, по нижней части голени, и подберите длину скамьи под свой рост: ось вращения рычага должна оказаться напротив коленного сустава. Штырь в стек ставьте до того, как ляжете.
  2. Лягте животом вниз, заведите голени под валик, а тазом попадите на изгиб скамьи. Возьмитесь за передние рукоятки без усилия и прижмите бёдра к обивке всей длиной.
  3. На выдохе за секунду согните колени, доводя валик как можно ближе к ягодицам. Живот прижат к скамье, таз никуда не уходит, плечи остаются опущенными.
  4. Наверху задержитесь на секунду и добавьте усилие, будто хотите протолкнуть валик ещё дальше. В этой точке мышца сокращена сильнее всего за весь повтор.
  5. На вдохе опускайте валик три секунды и остановите его, не доводя ноги до прямых. Плиты между повторами не касаются стопки, натяжение сохраняется до последнего повтора.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 4×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8, отдых 90 с 4×10, отдых 90 с

Частые ошибки

Валик лёг на ахиллово сухожилие

Как заметить. Внизу голени печёт и давит в месте крепления сухожилия, а бедро почти не чувствуется даже на последних повторах подхода.

Как исправить. Поднимите валик на два-три пальца выше пяток, ближе к икре. Опора должна приходиться на мышцу голени, а не на тонкое сухожилие над пяткой.

Ось рычага не совпала с коленом

Как заметить. Тело съезжает по скамье в каждом повторе, колени вылезают далеко за её край или, наоборот, лежат в ладони от него.

Как исправить. Отрегулируйте длину скамьи или сместитесь по ней так, чтобы коленный сустав встал напротив оси вращения рычага. У большинства станков ось помечена точкой на корпусе.

Подъём через рывок руками

Как заметить. Рукоятки уходят вперёд вместе с плечами, грудь отрывается от скамьи, а последние повторы делаются заметно быстрее первых.

Как исправить. Держитесь за рукоятки без усилия, только ради равновесия. Если без рывка повтор не идёт, уменьшите вес на одну плиту и добавьте секундную паузу вверху.

Вес падает на стек с грохотом

Как заметить. Разгибание длится меньше секунды, плиты бьют друг о друга, и между повторами мышца успевает отдохнуть.

Как исправить. Опускайте валик три секунды и останавливайте плиты в паре сантиметров от стопки. Контроль на разгибании даёт больше прибавки, чем две лишние плиты.

Советы тренера

Подбор веса по первому подходу

Поставьте вес, с которым двенадцать повторов проходят в одном темпе, а последние два даются трудно. Если вы дошли до пятнадцати и остановились от скуки, а не от усталости, добавьте плиту и повторите.

Разворот носков внутрь и наружу

Носки от себя чуть больше подключают икроножную мышцу, носки на себя оставляют работу бедру. Разведите стопы наружу или сведите внутрь, чтобы сместить нагрузку между внешней и внутренней частью задней поверхности.

Пауза вверху вместо лишних плит

Секундная остановка в верхней точке даёт мышце больше, чем две добавленные плиты, и не заставляет таз всплывать над скамьёй. Начните с паузы в каждом повторе последнего подхода.

Что делать при судороге в бедре

Судорога вверху случается у тех, кто пришёл к сгибаниям без разминки. Выпрямите ногу, потяните её полминуты и продолжайте с меньшим весом, а следующее занятие начните с пяти минут велотренажёра.

Частые вопросы

Сгибания лёжа или сидя: что выбрать?

Лёжа бедро опирается на скамью и мышца работает в укороченном положении, сидя она стартует растянутой и часто отзывается лучше. Если в зале есть оба станка, ставьте их в разные занятия, а не подряд.

Почему сводит икры, а не бедро?

Стопы натянуты от себя, и часть работы забирает икроножная мышца. Тяните носки на себя весь подход: голень выключается, и сгибание достаётся задней поверхности бедра целиком.

Нужно ли выпрямлять ноги внизу до конца?

Нет, останавливайте валик за пару градусов до прямого колена. Полное разгибание снимает натяжение с мышцы и перекладывает остановку веса на сустав, а сам повтор при этом становится короче.

Сколько подходов делать после приседаний?

Двух-трёх достаточно, если приседания и наклоны в занятии уже были. Задняя поверхность бедра получает нагрузку и в них, поэтому четвёртый подход добавит усталости, а не результата.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс бедра

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Бицепс бедра · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх