ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Односторонний подъём в стойке с ладонью, развёрнутой вверх. Такой хват выводит на первый план обе головки бицепса, а предплечье помогает меньше, поэтому вес обычно выходит ниже, чем при нейтральном положении кисти.

Техника выполнения

  1. Возьмите одну гантель, разверните ладонь вперёд и опустите руку вдоль корпуса. Ступни поставьте под тазом, колени слегка согните, свободную кисть оставьте висеть: за подход работает только одна сторона.
  2. На выдохе поднимайте снаряд за две секунды. Ладонь смотрит вверх весь путь, гриф идёт горизонтально, кисть не проворачивается внутрь.
  3. Доведите гантель до уровня ключицы и задержитесь на секунду, слегка отведя мизинец от себя: так внешняя головка сокращается плотнее.
  4. На вдохе опускайте вес три секунды до почти прямой руки. Локоть держите у бока, а верх руки от плечевого сустава до локтя неподвижным.
  5. Сделайте всю серию, не подключая корпус, затем переложите гантель. Между повторами следите, чтобы плечо рабочей стороны не поднималось к уху.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 45 с 3×12–15 на руку, отдых 40 с
Средняя 4×10–12 на руку, отдых 60 с 3×10–12 на руку, отдых 55 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 80 с 3×8–10 на руку, отдых 70 с

Частые ошибки

Гриф встаёт наискось к концу подхода

Как заметить. В верхней точке один край рукояти выше другого, кисть развёрнута к плечу, и вместо бицепса работает предплечье.

Как исправить. Держите гриф горизонтально и представьте, что на нём стоит стакан воды. Ровное положение кисти удерживается легче, если снизить вес.

Ребро на рабочей стороне складывается вниз

Как заметить. В зеркале спереди видно, что бок со стороны гантели стал короче, а противоположное плечо ушло вверх.

Как исправить. Вытяните макушку вверх и напрягите живот. Свободную ладонь положите на нижние рёбра рабочей стороны: она подскажет, если бок складывается.

Колени пружинят в такт подъёму

Как заметить. Перед каждым повтором вы чуть проседаете и выпрямляетесь, гантель стартует с подбросом, а стопы перекатываются на носки.

Как исправить. Прижмите стопы плотно и напрягите ягодицы до старта. Ещё надёжнее встать спиной вплотную к стене: колени тогда не пружинят.

Нижняя точка обрывается на середине

Как заметить. В нижнем положении угол в локте остаётся близким к прямому, снаряд не доходит до бедра, а подход кажется подозрительно лёгким.

Как исправить. Опускайте руку до почти полного выпрямления и лишь потом начинайте новый повтор. Короткая амплитуда обычно означает лишние килограммы.

Советы тренера

Стойка со смещением ноги назад

Поставьте ногу со стороны рабочей руки на полшага назад. Такая стойка убирает соблазн качнуться и разгружает поясницу, а гантель проходит вдоль корпуса без помех.

Разница между хватами по весу

С ладонью вверх обычно получается на 2–4 кг меньше, чем нейтральным хватом: предплечье помогает слабее. Считать это откатом не нужно, нагрузка просто перераспределилась.

Дожим в конце подхода

Когда чистые повторы закончились, сделайте два-три коротких подъёма в нижней трети амплитуды. Мышца получит дополнительную работу без помощи корпуса и без прибавки веса.

Частые вопросы

Зачем чередовать это движение с нейтральным хватом?

Ладонь вверх сильнее нагружает сам бицепс, нейтральный хват переносит часть работы на плечелучевую мышцу. Чередование по неделям даёт обеим областям равный объём без роста числа упражнений.

Что делать, если запястье болит при развороте ладони?

Возьмите гантель с более тонкой рукоятью и уменьшите разворот, оставив кисть между нейтральным и развёрнутым положением. Боль, которая держится дольше недели, требует разбора причины.

Стоит ли смотреть на работающую руку?

Взгляд на руку разворачивает шею и уводит плечо вперёд. Смотрите прямо перед собой, а траекторию проверяйте в зеркале сбоку раз в несколько подходов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх