ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ТРИЦЕПС)

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Трицепс

Отжимания на жердях со своим весом и прямой спиной. Вся разница с грудным вариантом в положении корпуса: здесь он стоит отвесно, локти уходят назад, и основная работа достаётся трёхглавой мышце плеча.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за жерди на ширине плеч и выйдите в упор на прямые руки с подставки, а не прыжком. Вытяните тело в отвесную линию от кистей до таза, согните колени под прямым углом и держите голени под собой, не вынося стопы вперёд.
  2. На вдохе за две-три секунды сгибайте руки, пока плечо не встанет параллельно полу. Локти скользят назад вдоль рёбер, расстояние между ними остаётся прежним от начала до конца повтора.
  3. Ниже параллели не опускайтесь, даже когда подвижность позволяет. Лишние сантиметры внизу добираются за счёт плечевого сустава, а трёхглавой мышце они ничего не прибавляют.
  4. На выдохе разогните руки за секунду и остановитесь в паре градусов от полного замка. Таз держите ровно под кистями: стоит увести его назад, и корпус сам ляжет в наклон.
  5. Между повторами не провисайте на прямых руках, а держите плечи оттянутыми вниз от ушей. После последнего повтора опуститесь на пол ногами и разожмите кисти уже стоя.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×6–8, отдых 60 с 3×4–6, отдых 60 с
Средняя 4×8–12, отдых 90 с 4×6–8, отдых 90 с
Тяжёлая 5×10–15, отдых 2 мин 5×8–12, отдых 2 мин

Частые ошибки

Корпус кладут в наклон вперёд

Как заметить. Плечи выходят за линию кистей, спина округляется, а забитыми после серии оказываются грудные мышцы, а не задняя поверхность плеча.

Как исправить. Поднимите грудину, соберите лопатки вниз и уведите колени под таз. Наклон вперёд оставьте для грудного варианта, здесь он лишний.

Раскачка ногами добирает последние повторы

Как заметить. Стопы летают вперёд и назад, тело идёт вверх на инерции, а темп ускоряется на второй половине серии.

Как исправить. Скрестите голени и сожмите их вместе, задайте счёт на три вниз и на один вверх. Закончите подход там, где раскачка началась.

Между повторами человек висит на связках

Как заметить. Наверху плечи всплывают к ушам, шея кажется короче, а в верхней точке появляется ощущение провала, будто тело оседает вниз.

Как исправить. Наверху активно тяните плечи вниз, разводя лопатки к тазу. Такое положение удерживается всю серию, а не одни лишь первые повторы.

Локоть защёлкивается с ударом наверху

Как заметить. В конце подъёма слышен щелчок, а сустав отзывается точечным неприятным ощущением снаружи от локтевой ямки.

Как исправить. Останавливайте подъём чуть раньше полного выпрямления и уберите резкий выхлест. Смена темпа на две секунды вверх убирает удар сама собой.

Советы тренера

Как разгрузить себя резиновой петлёй

Накиньте эспандер на жерди и встаньте на него коленями: петля средней жёсткости снимает 15–20 килограммов и позволяет набрать технику до того, как появится своя сила. По мере роста результата переходите на более тонкую резину.

Ширина жердей меняет ход локтя

На узких жердях предплечья идут вертикально, локоть двигается назад. Стоит расставить руки шире плеч, и локоть начинает разворачиваться наружу, а нагрузка расползается на грудь и передние дельты. Для рук выбирайте узкий вариант.

Признак готовности к диску на поясе

Ориентир — три чистых подхода по 12 повторов с полной амплитудой и без раскачки. До этой отметки диск на пояс вешать рано: он ускоряет не рост силы, а износ локтевого и плечевого суставов.

Порядок работы с жимом узким хватом

Если в занятии есть жим лёжа узким хватом, ставьте жердочный подход после него: снаряд требует свежих локтей больше, чем свой вес. В день без штанги отжимания можно поставить первыми и добрать блоком.

Частые вопросы

До какой глубины опускаться в этом варианте?

До положения, где плечо параллельно полу, а угол в локте близок к прямому. Дальше вниз подвижность нередко есть, но приходит она из плечевого сустава. Ориентир глазами: кисть напротив нижнего края грудной мышцы.

Ощущение спереди у плечевого сустава: уменьшать амплитуду?

Сначала уменьшите глубину до угла 80–90 градусов в локте и проверьте, держатся ли лопатки внизу. Если ощущение остаётся, замените жерди на отжимания от скамьи и разберитесь с причиной вне зала.

Заменят ли жерди жим лёжа узким хватом?

Как основное движение для рук вполне: амплитуда здесь больше, а вес тела уже достаточная нагрузка. Разница в дозировке — вес штанги меняется по килограмму, а собственный только резиной или диском на поясе.

Не выходит ни одного повтора, с чего начать?

Начните с гравитрона или резины, а параллельно набирайте отжимания от скамьи по 15–20 повторов. Ещё вариант — работать только на опускании: выходите наверх с подставки и опускайтесь за пять секунд.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Трицепс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх