ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Спинка, откинутая назад, уводит руки за линию корпуса, и бицепс стартует из растянутого положения. Поочерёдная работа даёт удержать этот угол дольше: пока одна рука сгибается, вторая висит в растяжении.

Техника выполнения

  1. Откиньте спинку так, чтобы она встала примерно на 60 градусов, и сядьте вплотную: таз, поясница и лопатки прижаты к обивке. Ступни разведите шире таза, руки свесьте по бокам сиденья ладонями вперёд. Кисти окажутся позади линии плеч, и работать они будут по очереди.
  2. На выдохе поднимайте одну гантель две секунды, не подтягивая локоть вперёд. Плечо остаётся на месте, вверх идёт только предплечье.
  3. Доведите снаряд до уровня плеча и сразу начинайте обратный ход: долгая пауза наверху здесь не нужна, нагрузка и так велика в нижней половине.
  4. Опускайте руку на вдохе четыре секунды до полного натяжения, но локоть до упора не выпрямляйте. Внизу вы почувствуете растяжение по передней поверхности руки.
  5. После остановки поднимите вторую гантель. Лопатки держите прижатыми к спинке весь подход: отрыв означает, что угол слишком крут для вашего веса.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 пар, отдых 60 с 3×12–14 пар, отдых 50 с
Средняя 3×10–12 пар, отдых 75 с 3×10–12 пар, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 пар, отдых 90 с 3×8–10 пар, отдых 75 с

Частые ошибки

Локоть подтягивается вперёд к рёбрам

Как заметить. К верхней точке верх руки уходит вперёд, и рука перестаёт висеть за линией корпуса: растяжение внизу пропадает.

Как исправить. Представьте, что локти прибиты к спинке скамьи. Если удержать их не выходит даже на первых повторах, вес завышен на 3–4 кг.

Угол наклона подобран наугад

Как заметить. На спинке под 80 градусов руки висят почти под плечами, и подход ничем не отличается от подъёмов на горизонтальной скамье.

Как исправить. Опустите спинку до 55–65 градусов. Ориентир: в нижней точке кисти оказываются позади линии таза сантиметров на десять.

Голова вжимается в спинку

Как заметить. Затылок с силой давит на обивку, шея напрягается, и вы чувствуете, как поднимаются плечи к ушам.

Как исправить. Держите голову свободно, взгляд направьте вперёд. Плечи опустите вниз перед каждым подъёмом и не помогайте себе шеей.

Гантель раскачивается в нижней точке

Как заметить. После опускания снаряд по инерции уходит вперёд-назад, и следующий подъём подхватывает его на ходу.

Как исправить. Останавливайте руку внизу полностью и делайте паузу на счёт «раз». Раскачка убирает из работы самый тяжёлый участок амплитуды.

Советы тренера

Растяжение стоит килограммов

На наклонной скамье возьмите гантели на четверть легче тех, с которыми работаете в стойке. Растянутое положение мышцы уменьшает силу, и прежний вес выльется в подтягивание локтя вперёд.

Кому этот угол не подойдёт

При дискомфорте в передней части плеча поднимите спинку до 70 градусов или перейдите на горизонтальную скамью. Тянущее ощущение спереди означает, что плечевой сустав вышел за комфортный диапазон.

Сочетание с работой на скамье Скотта

Наклонная скамья грузит нижнюю половину амплитуды, скамья Скотта верхнюю. Поставьте их подряд по два подхода: мышца получит обе части пути без третьего упражнения.

Частые вопросы

Зачем уводить руки за спину?

В таком положении бицепс растягивается по обоим суставам сразу, и нагрузка в нижней трети пути вырастает. Именно поэтому вес здесь ниже, а ощущение в мышце заметнее.

Сколько подходов выдержит бицепс в растяжении?

Два-три подхода за тренировку. Растянутое положение сильнее нагружает сухожилие, поэтому объём набирают другими движениями, где рука висит прямо под плечом, а не позади него.

Стоит ли подкладывать что-нибудь под стопы?

При росте ниже 170 см ноги часто не достают до пола на откинутой спинке, и таз начинает съезжать вперёд. Поставьте под ступни блин или низкую подставку, чтобы колени согнулись под прямым углом.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх