СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья

Сгибание кисти одной рукой сидя: предплечье лежит на бедре, ладонь развёрнута вверх, кисть свободно свисает за коленом. Опора на собственную ногу позволяет подстроить угол под сустав, чего жёсткая скамья не даёт.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край скамьи, широко расставьте стопы и уложите правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Кисть выведите за колено, левой ладонью упритесь в левое бедро.
  2. На вдохе опустите кисть вниз за две секунды, пока внутренняя сторона предплечья не натянется. Локоть с бедра при этом не поднимайте.
  3. На выдохе поднимите гантель силой одной кисти и сожмите мышцу на секунду в верхней точке. Плечо и локоть стоят на месте, работает только сустав запястья.
  4. Опускайте вес три секунды и переходите к следующему повтору. Наклон корпуса держите постоянным, не выпрямляйтесь по ходу подхода.
  5. Отработав правую руку, переложите гантель в левую и повторите на другой стороне. Число повторов должно совпасть, даже если правая может больше.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20 на каждую руку, отдых 45 с 3×15–20 на каждую руку, отдых 35 с
Средняя 4×15–18 на каждую руку, отдых 55 с 3×15–18 на каждую руку, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15 на каждую руку, отдых 70 с 4×12–15 на каждую руку, отдых 55 с

Частые ошибки

Бедро подбрасывает предплечье

Как заметить. Нога слегка подпрыгивает в такт подъёмам, и гантель идёт вверх заметно легче, чем в первых повторах.

Как исправить. Напрягите бедро и поставьте стопу плотно на пол всей подошвой. Опора должна быть неподвижной, иначе часть работы уходит ноге.

Свободная рука тянется поддержать снаряд

Как заметить. Вторая ладонь оказывается под грифом на последних повторах, и подход продолжается дольше, чем позволяет кисть.

Как исправить. Держите свободную руку на противоположном бедре и не подносите её к гантели. Закончилась амплитуда, значит закончился подход.

Гриф идёт наискось к плечу

Как заметить. Гриф наверху стоит наискось, большой палец ближе к плечу, чем мизинец, а сустав отзывается тянущим чувством сбоку.

Как исправить. Ведите гантель строго вверх, следя за грифом. Косой подъём почти всегда идёт от лишнего веса или от усталости после тяг.

Опора выбрана слишком близко к колену

Как заметить. Предплечье лежит на ноге всего пятью сантиметрами, остальная часть висит в воздухе, локоть уходит вниз.

Как исправить. Сдвиньтесь назад и уложите предплечье на бедро целиком, от локтя до запястья. Колено при этом приходится примерно на основание кисти.

Советы тренера

Подстройка угла под сустав

Разверните стопу и колено на пару градусов наружу и найдите положение, в котором кисть идёт без упора сбоку. Нога позволяет такую настройку, поэтому вариант выручает при чувствительном запястье.

Любая опора нужной высоты

Подойдёт любая опора высотой около полуметра, где стопа стоит на полу всей подошвой. Слишком высокое сиденье уводит бедро вниз, и предплечье перестаёт лежать горизонтально.

Как понять, что хват сдался

Первым признаком служит гриф, который начинает съезжать к пальцам сам по себе. С этого момента каждый следующий повтор тренирует пальцы, а не сгибатели кисти, и подход стоит закончить.

Связка с работой на бицепс

Поставьте односторонние сгибания кисти сразу после подъёмов на бицепс той же руки. Предплечье уже разогрето хватом, а движение занимает мало времени и не требует смены снаряда.

Частые вопросы

Зачем работать одной рукой, если можно двумя?

Одна рука позволяет положить предплечье на бедро точнее и видеть кисть целиком. Второй плюс в равной нагрузке: сильная сторона не забирает себе лишние повторы.

Что делать, если запястье не опускается до конца вниз?

Работайте в той амплитуде, которая есть, и добавьте разминку кистей перед подходом. Диапазон обычно расширяется за несколько недель, продавливать сустав весом не нужно.

Бедро или жёсткая опора под рукой?

На бедре удобнее подстраивать угол, на скамье проще держать траекторию. Если запястье не жалуется, берите скамью, при чувствительном суставе нога мягче.

На каком весе начинать мужчине?

Шесть-восемь килограммов на пятнадцать повторов подходят большинству мужчин со стажем в полгода. Если последние повторы идут с раскачкой корпуса, снимите два килограмма.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх