ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ В МАШИНЕ СМИТТА

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Трапеция

Гриф в раме поднимается вдоль тела к груди по жёстко заданной вертикали, а локти расходятся в стороны и вверх. Отсутствие качания снаряда вперёд делает работу трапеции самой изолированной среди тяг такого типа.

Техника выполнения

  1. Опустите гриф машины Смита к середине бедра и встаньте под него, стопы на ширине таза точно под снарядом. Возьмите гриф сверху не уже ширины плеч, ладони смотрят назад, и снимите его поворотом кистей.
  2. Выпрямитесь, плечи опустите вниз, лопатки слегка соберите. Гриф лежит на бёдрах, руки прямые; корпус вертикально, без отклонения назад, поскольку рама уже держит траекторию за вас.
  3. На выдохе за секунду поднимите гриф вдоль живота к нижнему краю грудных мышц, разводя локти в стороны и немного назад. Плечи вперёд не подавайте, шея остаётся длинной.
  4. Подержите верхнюю точку две секунды, пока локти стоят чуть выше кистей, затем на вдохе за три секунды опустите снаряд к бёдрам и сразу начинайте следующий повтор.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 100 с 4×8–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Локти сходятся вперёд к грифу

Как заметить. Кисти оказываются на уровне подбородка при локтях у боков, а нагрузку вы ощущаете в передней части плеча и в бицепсах.

Как исправить. Начинайте подъём с разведения локтей вбок и остановите гриф у нижнего края грудных мышц. Расширьте хват на пару ладоней, если локти всё равно сваливаются внутрь.

Корпус отваливается от рамы

Как заметить. Таз уезжает назад, спина отходит от вертикали, гриф царапает бёдра, и на каждом повторе появляется толчок ногами.

Как исправить. Поставьте стопы прямо под снаряд и удерживайте живот подтянутым. Вес возьмите такой, чтобы подъём начинался без предварительного полуприседа.

Слишком высокая конечная точка

Как заметить. Гриф доходит до ключиц, плечи разворачиваются внутрь, и в суставе ощущается тесное защемление на пару сантиметров хода.

Как исправить. Остановите снаряд там, где локти сравнялись с плечевыми суставами, обычно это низ грудных мышц. Верхние сантиметры нагрузку не добавляют, а сустав нагружают ощутимо.

Советы тренера

Хват шире плеч бережёт плечо

Разведите кисти на ладонь-полторы шире плеч: локоть получит больше места для движения вбок, и внутренний разворот плеча уменьшится. Узкая постановка в раме особенно неудобна, поскольку уйти от неё в сторону снаряд не даёт.

Прогрев сустава до рабочих серий

Сделайте пятнадцать повторов только с грифом, чтобы плечевой сустав прогрелся и вы нашли высоту остановки. На это уходит минута, зато рабочие подходы проходят без поиска нужной траектории.

Порядок относительно жимов

Ставьте тягу после жимов над головой и до махов в стороны. Так предварительно уставшие дельты заберут меньше нагрузки, и трапеция отработает ближе к своему пределу.

Частые вопросы

Какую ширину хвата выбрать в раме?

Ориентир: ладонь-полторы за линию плечевого сустава с каждой стороны. Шире брать неудобно, кисти начинают заламываться; уже ширины плеч сустав работает во внутреннем развороте и часто отзывается дискомфортом.

Рама снимает нагрузку с корпуса?

Частично: направляющие держат снаряд, поэтому стабилизаторы работают меньше, чем со свободным грифом. Живот всё равно держите подтянутым, иначе таз начнёт уходить назад под весом.

Сколько повторов ставить в подходе?

От восьми до пятнадцати в зависимости от тяжести занятия. Ниже восьми техника обычно ломается на разведении локтей, а выше двадцати раньше целевых мышц сдаётся хват.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Трапеция · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх