Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Стойка на лопатках, знакомая по школьной физкультуре. Тело выстраивается вертикально, вес приходится на лопатки и плечи, а мышцы живота и спины удерживают эту линию всё время стойки.
Техника выполнения
- Лягте на спину на коврик, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, стопы сведите вместе. Напрягите живот и на вдохе поднимите прямые ноги до вертикали, не отрывая таз от пола.
- Через секунду подайте ноги дальше, за линию головы, и оторвите таз, опираясь ладонями в пол. Поясница отходит от коврика, вес перекатывается на лопатки.
- Согните руки, упритесь локтями в пол и подставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Выведите корпус в вертикаль: таз, поясница и грудной отдел встают одной линией над плечами.
- Держите положение 20–40 секунд, дышите ровно через нос, ноги прямые, носки тянутся вверх. Голову не поворачивайте: шея остаётся неподвижной всю стойку.
- Выходите медленно: опустите ноги за голову, уберите ладони, положите руки на пол и раскатайте спину позвонок за позвонком. Прямые ноги опускайте на пол за 3 секунды.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3 подхода по 20 с, отдых 60 с | 3 подхода по 15 с, отдых 60 с |
| Средняя | 4 подхода по 30 с, отдых 60 с | 4 подхода по 25 с, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5 подходов по 40 с, отдых 75 с | 5 подходов по 35 с, отдых 75 с |
Частые ошибки
Вес перенесён на шею
Как заметить. Подбородок вдавливается в грудь, дышать становится трудно, а сзади в шее появляется тянущее ощущение уже на десятой секунде.
Как исправить. Сместите вес назад, на лопатки и плечи, и подставьте ладони под спину выше. Если сместить не получается, выходите из стойки и осваивайте её у стены.
Корпус завален назад
Как заметить. Стойка держится не на равновесии, а на руках: ладони давят в спину изо всех сил, таз висит позади линии плеч.
Как исправить. Подтяните таз вперёд, до положения строго над плечевыми суставами, и уберите часть усилия рук. Ноги, таз и плечи должны выстроиться в один вертикальный столб.
Резкий выход из стойки
Как заметить. Вы складываетесь и падаете на пол, спина ударяется о коврик, ноги улетают вниз одним махом.
Как исправить. Разложите выход на три шага: ноги за голову, руки на пол, медленный перекат по позвонкам. На весь выход должно уйти около 5 секунд.
Повороты головы в стойке
Как заметить. Вы поглядываете по сторонам или на часы, и шея скручивается под весом всего тела.
Как исправить. Смотрите строго вверх, на носки, и держите шею неподвижной. Время считайте по счёту или по дыханиям, а не поворачивая голову к часам.
Советы тренера
С чего начать новичку
Первые недели ставьте таз на ладони, но ноги держите под наклоном, не выводя тело в полную вертикаль. Такого положения хватает, чтобы приучить плечи и лопатки к весу, а шея почти не нагружается.
Сколько держать положение
Начните с 20 секунд и трёх подходов, добавляйте по 5 секунд в неделю. Стоять по две-три минуты, как советовали старые пособия, новичку незачем: качество стойки падает раньше, чем накопится польза.
Подкладка под плечи
Свёрнутое одеяло толщиной 5–7 см под плечами разгружает шею: голова оказывается ниже плеч, и шейный отдел не сгибается так резко. Край одеяла должен приходиться ровно под плечевые суставы.
Кому лучше выбрать другое движение
Если в шее есть свежая травма или в стойке появляется головокружение, замените её подъёмом прямых ног лёжа и планкой. Живот получит работу, а шея останется вне нагрузки.
Частые вопросы
Сколько времени можно стоять на лопатках?
Для укрепления корпуса хватает 20–40 секунд в подходе. Долгие стойки в несколько минут требуют опыта и отдельной подготовки шеи, без неё они дают только дискомфорт.
Правда ли, что берёзка полезна для сосудов?
Перевёрнутое положение меняет распределение крови в теле, и после выхода часто чувствуется прилив. Лечебных эффектов ждать не стоит, а при повышенном давлении и болезнях глаз стойку лучше обсудить с врачом.
Что делать, если не получается выйти в вертикаль?
Работайте у стены: положите таз ближе к ней и ставьте стопы на стену, помогая себе выпрямиться. Через несколько занятий плечи привыкнут к весу, и опора перестанет требоваться.
Что будет, если встать на лопатки после плотного обеда?
В перевёрнутом положении полный желудок давит на диафрагму: появляется тяжесть, изжога, а держать вертикаль становится заметно труднее. Подождите после еды хотя бы полтора часа.
Другие упражнения на пресс
- УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК»
- УПРАЖНЕНИЕ «МАЯТНИК»
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА»
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» НА БОКУ
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» С НОГАМИ НА СКАМЬЕ
- УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»
- ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ С ПОМОЩЬЮ НИЖНЕГО ПРЕССА
- ВЫТЯГИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
