КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА С ОТЯГОЩЕНИЕМ В БЛОКЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Короткие скручивания по диагонали лёжа на полу: канат нижнего блока тянет руки за голову, а вы уводите плечо к противоположному бедру. Нагрузку забирают косые мышцы живота, поэтому амплитуда здесь заведомо маленькая.

Техника выполнения

  1. Лягте на пол головой к стойке, согните колени примерно под прямым углом и поставьте стопы на ширину таза. Возьмите концы верёвочной рукояти нижнего блока, подведите кулаки к вискам и разведите локти в стороны.
  2. Отползите от стойки на 20–30 сантиметров, чтобы трос уже был натянут, а стопка плиток висела над своим гнездом. Прижмите поясницу к полу и удерживайте её так весь подход.
  3. На выдохе оторвите от пола одну лопатку и уведите её к противоположному колену. Плечо идёт по диагонали, а таз и стопы остаются неподвижными. Путь короткий, 10–15 сантиметров, дальше корпус начинает подниматься целиком.
  4. На вдохе опускайте лопатку обратно за две секунды, но затылок на пол не кладите: между головой и полом остаётся ладонь просвета. Следующий повтор делайте в другую сторону.
  5. Локти всю серию держите разведёнными. Как только они сойдутся перед лицом, канат начнёт тянуть руки, а живот выпадет из работы, и подход пора заканчивать.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 на сторону, отдых 45 с 2×12 на сторону, отдых 45 с
Средняя 3×15 на сторону, отдых 60 с 3×12 на сторону, отдых 60 с
Тяжёлая 4×12 на сторону, отдых 75 с 4×15 на сторону, отдых 60 с

Частые ошибки

Канат подтягивают руками к колену

Как заметить. После подхода забиты плечи и предплечья, а бока почти не отзываются. Расстояние между кулаками и головой к концу серии заметно сокращается.

Как исправить. Зажмите концы каната у висков и представьте, что кисти приклеены к голове. Двигаться должна только грудная клетка, руки едут вместе с ней.

Колено идёт навстречу плечу

Как заметить. Бедро само подтягивается к животу, и расстояние между локтем и коленом сокращается вдвое быстрее, чем вы успеваете скрутиться.

Как исправить. Придавите обе стопы к полу и посмотрите на колени: они обязаны остаться на месте от первого повтора до последнего. Помогает разворот носков наружу.

Корпус поднимается целиком, а не скручивается

Как заметить. Поясница отрывается от пола, в верхней точке вы сидите почти вертикально, а тянущее ощущение переезжает в тазобедренный сгиб.

Как исправить. Ограничьте себя отрывом одной лопатки. Как только под поясницей появился просвет, повтор пора заканчивать и опускаться обратно.

Одна сторона получает больше повторов

Как заметить. К концу подхода вы сбиваетесь со счёта, и в зеркале видно, что к правому бедру плечо уходит дальше, чем к левому.

Как исправить. Считайте вслух парами и заканчивайте подход всегда на той стороне, с которой начали. Разницу в один повтор за подход мышцы накапливают за неделю.

Советы тренера

Опора под голову на первых занятиях

Положите под затылок сложенное полотенце толщиной пару сантиметров. Шея перестанет висеть, и вы уберёте привычку помогать себе кивком головы, пока живот не окрепнет.

Как выбрать натяжение троса

Груза должно хватать, чтобы в нижней точке канат тянул руки за голову, но не отрывал лопатки от пола. Обычно это 5–10 килограммов. Больший вес превращает движение в тягу руками.

Замена без нижнего блока

Дома тот же угол даёт резиновая петля, закреплённая за ножку дивана у самого пола. Возьмитесь за неё у висков и отползите, пока лента не натянется до заметного сопротивления.

С чем ставить в одном занятии

Поставьте движение после прямых скручиваний, 2–3 подхода. Живот уже разогрет общей работой, и короткая диагональ ложится на косые мышцы без раскачки корпуса.

Частые вопросы

Почему амплитуда такая маленькая?

Косые мышцы сокращаются на коротком отрезке: между нижними рёбрами и тазом всего 15–20 сантиметров. Всё, что дальше, поднимает корпус за счёт сгибателей бедра, а бок в этот момент уже не работает.

Что делать, если таз ползёт по полу?

Разверните стопы носками наружу и разведите колени чуть шире таза, чтобы упереться в пол внешней стороной стопы. Если корпус всё равно едет к стойке, снимите с блока пару плиток.

Считать повтором один уход или пару?

Удобнее считать парами: уход вправо и уход влево дают один повтор. Так стороны получают одинаковый объём, и вы не заканчиваете подход на середине.

Стоит ли перебираться с пола на скамью?

Скамья даёт плечу провал ниже линии тела и растягивает косую сильнее обычного. Перебирайтесь, когда пятнадцать повторов на сторону на полу идут без раскачки корпуса.

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх