ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы

Шаг вперёд со штангой на спине: передняя нога сгибается до прямого угла, заднее колено опускается почти к полу. Работу делает передняя поверхность бедра шагающей ноги вместе с ягодичной, а корпус удерживает равновесие.

Техника выполнения

  1. Гриф положите на верх спины, стопы поставьте вместе. Шаг идёт вперёд и остаётся на месте: вы либо возвращаете ногу назад каждый повтор, либо оставляете её впереди на всю серию и опускаетесь из одного положения.
  2. На вдохе шагните правой ногой вперёд на длину, при которой оба колена внизу согнутся до прямого угла. Стопу ставьте сразу на всю подошву, корпус держите вертикально.
  3. Опускайте левое колено к полу, пока до касания не останется пара сантиметров. Правое колено стоит над стопой и не выезжает за носок, поясница держит прогиб.
  4. На выдохе выжмите себя вверх через переднюю пятку. В фиксированном варианте вы остаётесь в шаге и повторяете опускание, в варианте с возвратом приставляете ногу обратно.
  5. Отработав все повторы правой ногой, смените ведущую. Между повторами следите, чтобы гриф оставался горизонтальным, а плечи не разворачивались вслед за ногой.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 на ногу, отдых 75 с 3×14 на ногу, отдых 60 с
Средняя 4×10 на ногу, отдых 90 с 4×12 на ногу, отдых 90 с
Тяжёлая 5×8 на ногу, отдых 2 мин 5×10 на ногу, отдых 2 мин

Частые ошибки

Шаг вперёд слишком короткий

Как заметить. Переднее колено уходит далеко за носок, пятка передней ноги отрывается, а нагрузка ощущается прямо в коленной чашечке.

Как исправить. Удлините шаг настолько, чтобы голень передней ноги стояла отвесно. Ориентир простой: между стопами помещается длина вашей голени.

Заднее колено бьётся о пол

Как заметить. Каждый повтор заканчивается стуком, а после занятия на колене остаётся синяк или ссадина.

Как исправить. Останавливайте опускание за два сантиметра до пола и контролируйте последнюю треть пути. На жёстком покрытии подложите коврик, но тормозить всё равно нужно выше.

Корпус наклоняется к передней ноге

Как заметить. Гриф уезжает вперёд от стоп, поясница ноет, а бедро передней ноги нагружено слабее, чем ожидалось.

Как исправить. Держите плечи над тазом и опускайтесь строго вниз, а не вперёд. Помогает взгляд в точку на стене на уровне глаз и снятая пара блинов.

Стопы выстроены в одну линию

Как заметить. Равновесие теряется в нижней точке, вас ведёт вбок, колени сближаются, а гриф качается на спине.

Как исправить. Разведите стопы на ширину таза, как рельсы, а не ставьте их след в след. Устойчивость возвращается сразу, и колени перестают гулять.

Советы тренера

Выберите вариант под задачу

Фиксированный шаг с оставленной впереди ногой сильнее забивает бедро, вариант с возвратом добавляет работу на равновесие. Начинающим проще второй: между повторами есть секунда на восстановление стойки.

Первые занятия без грифа

Сделайте два подхода по десять шагов на ногу с руками на поясе. Штангу добавляют, когда колено перестаёт уезжать внутрь и вы попадаете в одну и ту же точку каждый повтор.

Длина шага важнее блинов

Прибавка веса при коротком шаге переносит нагрузку на коленный сустав. Сначала добейтесь одинакового шага все повторы, потом добавляйте по 2,5 килограмма.

Порядок в занятии для ног

Ставьте это движение после приседаний, вторым или третьим номером, на 8 или 12 повторов. Первым упражнением оно съедает устойчивость, которая понадобится в приседе.

Частые вопросы

Что нагружается сильнее: передняя нога или задняя?

Основную работу делает передняя, на неё приходится около двух третей веса. Задняя удерживает равновесие и получает растяжение по передней поверхности бедра.

С каким снарядом начинать шаги вперёд?

Со штангой корпус держать проще, зато равновесие сложнее. Гантели вдоль корпуса позволяют бросить вес при потере устойчивости, поэтому начинать разумнее с них.

Какой объём работы брать на каждую ногу?

От 8 до 12 повторов на ногу при умеренном весе, три или четыре подхода. Считайте по слабой стороне и подгоняйте под неё сильную, чтобы разница между ногами не росла.

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх