СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы

Разведение обеими руками на скамье, поставленной головой вниз. Стартовая точка опускается к нижнему краю грудных, поэтому уклон нагружает именно низ груди, а растяжение приходит раньше, чем на горизонтальной опоре.

Техника выполнения

  1. Выставьте уклон 15–20 градусов, заведите голени под валики и проверьте, что бёдра прижаты сверху. Лягте головой вниз, подайте гантели к плечам и выведите обе руки вверх над нижним краем грудных ладонями друг к другу. Расходиться они будут вместе, одним симметричным движением.
  2. Слегка согните локти и держите этот угол неизменным. Затылок прижмите к обивке, живот напрягите: в перевёрнутом положении корпус норовит съехать вниз за первые же повторы.
  3. На вдохе разводите руки в стороны за три секунды, удерживая кисти на линии нижних рёбер. Грудная клетка здесь выше плеч, поэтому натяжение по низу грудных появляется на середине пути.
  4. Дойдя до края растяжения, на выдохе за две секунды сводите снаряды к центру над нижним краем груди. В сомкнутом положении сожмите мышцы на счёт один: низ грудных отзывается именно на этом участке.
  5. Между повторами не уводите руки за линию плеч и не задерживайте дыхание. Отработав серию, прижмите гантели к груди, освободите голени и поднимайтесь через положение сидя.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 3×12, отдых 75 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Тело съезжает в сторону головы

Как заметить. После нескольких повторов плечи оказываются за краем скамьи, шея упирается в обивку, а бёдра болтаются под валиками.

Как исправить. Вернитесь в исходное положение и подгоните валики под свой рост. Между подходами проверяйте упор толчком таза вверх, до того как возьмёте снаряды.

Руки расходятся к линии пояса

Как заметить. Гантели оказываются на уровне живота, натяжение чувствуется в боках, а низ грудных мышц не включается совсем.

Как исправить. Ведите кисти на линии нижних рёбер, перпендикулярно корпусу. Ориентируйтесь на локти: они расходятся ровно вбок, а не по диагонали к тазу.

Дыхание задерживается на всей серии

Как заметить. К пятому повтору в висках стучит, лицо наливается тяжестью, а к концу подхода приходится хватать воздух ртом.

Как исправить. Вдыхайте на разведении и выдыхайте на сведении, не пропуская ни одного цикла. Ритм сбивается, сократите подход до десяти повторов.

Уклон выставлен круче двадцати градусов

Как заметить. Голова оказывается заметно ниже таза, кровь давит в лицо, а руки тянет в стороны сильнее, чем хотелось бы удержать.

Как исправить. Опустите скамью до первого или второго деления. Низу грудных хватает небольшого уклона, крутое положение добавляет неудобства, а не нагрузки.

Советы тренера

Валики подгоняют до подхода

Проверьте фиксацию раньше, чем возьмёте снаряды: сядьте, заведите голени и толкните таз вверх. Тело не должно сдвинуться ни на сантиметр. Свободный ход в упоре означает, что валики стоят под колени, а не под бёдра.

Небольшого уклона хватает низу груди

Разница между 15 и 30 градусами по ощущению в нижнем крае грудных почти незаметна, зато на крутом уклоне тяжелее держать голову и дышать. Работайте на пологом положении и добавляйте вес, а не градусы.

Разминка плеча перед уклоном

Перед рабочими подходами сделайте пятнадцать медленных кругов руками стоя и один подход с гантелями по 2 кг. Плечевой сустав в перевёрнутом положении выходит на растяжение раньше обычного, и разогрев тут решает больше, чем на ровной скамье.

Пара к жиму головой вниз

Жим на этой же скамье и разведение хорошо идут подряд: первый даёт нагрузку с большим весом, второе растягивает мышцу по краю. Между ними достаточно двух минут, а всего низу груди хватает пяти-шести подходов в неделю.

Частые вопросы

Правда ли, что уклон нагружает низ груди?

Стартовая точка рук опускается к нижнему краю грудных, и волокна этой зоны работают в самом выгодном положении. Разница ощущается уже на первом подходе, хотя вся мышца всё равно участвует в движении.

Сколько подходов достаточно на нижний край?

Двух-трёх за тренировку при работе один-два раза в неделю. Низ грудных получает нагрузку и в отжиманиях на брусьях, и в жимах, поэтому отдельным движением его не перегружают.

Скамья скользкая, как удержаться на месте?

Подложите под таз резиновый коврик или наденьте шорты из плотной ткани: скольжение чаще идёт от гладкой обивки. Помогает и упор носками в пол, если высота скамьи это позволяет.

Подойдут ли брусья вместо работы на уклоне?

Отжимания с наклоном корпуса вперёд нагружают ту же зону, но там нет растяжения по дуге и вес не регулируется мелким шагом. Разумнее держать оба движения в плане и чередовать их по неделям.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх