ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С ВЕРЕВОЧНЫМ ДОПОЛНЕНИЕМ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Вертикальная тяга канатной рукоятью сидя. Концы каната расходятся к финишу, кисти доворачиваются свободно, и нагрузка ложится на верхнюю наружную часть широчайших вместе с круглыми мышцами.

Техника выполнения

  1. Пристегните канат к верхнему блоку и сядьте лицом к раме, бёдра под валиками, стопы на полу. Возьмите оба конца нейтрально, ладони обращены друг к другу, ограничители упираются в ребро ладони: свободные концы вместо жёсткого грифа и задают характер движения.
  2. Выпрямите руки вверх, отклоните корпус назад градусов на десять, грудь подайте вперёд. Плечи опущены, трос натянут так, что верхняя плитка уже приподнялась над стопкой.
  3. На выдохе тяните канат вниз за две секунды, одновременно разводя концы в стороны. К нижней точке кисти оказываются по бокам от груди, ладони смотрят в пол, локти уходят за линию рёбер.
  4. Задержитесь на секунду со сведёнными лопатками и на вдохе верните руки вверх за три секунды, позволяя концам снова сойтись. Локти в верхней позиции распрямляются полностью.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 120 с 3×8–10, отдых 105 с

Частые ошибки

Концы каната остаются сомкнутыми внизу

Как заметить. Кисти приходят к груди рядом друг с другом, ограничители стучат один о другой, а ощущения ничем не отличаются от тяги обычным грифом.

Как исправить. Сбавьте нагрузку и разводите руки с самого начала пути вниз, а не в последний момент. К финишу между кистями должно оставаться расстояние примерно в две ширины плеч.

Кисти сползают к середине плетения

Как заметить. Ладони съезжают вверх по канату, пальцы упираются в узел крепления, и хват сдаёт раньше мышц спины уже к восьмому повтору.

Как исправить. Начинайте подход, уперев ребро ладони в ограничитель, и поправляйте захват между повторами. Магнезия не даёт канату проскальзывать во влажной ладони.

Локти поднимаются выше линии плеч

Как заметить. В нижней точке предплечья смотрят вверх, плечи подняты к ушам, вместо спины твердеет трапеция, а шея кажется короче обычного.

Как исправить. Ведите локти вниз и назад, останавливая их на уровне рёбер. Мысленно тяните не кистями, а локтями к задним карманам, тогда плечи опустятся сами.

Советы тренера

Канат просит меньше веса, чем жёсткий гриф

Свободные концы приходится удерживать кистью, поэтому предельная нагрузка тут ниже. Возьмите на треть меньше, чем в широком захвате, и работайте в диапазоне двенадцати повторов.

Длина каната меняет амплитуду

Короткий канат заканчивается у груди, и путь получается скромным. Если в зале есть удлинённый вариант, возьмите его: руки уйдут ниже рёбер, и мышцы под лопатками отработают дольше.

Удержание в нижней точке вместо прибавки

Когда прибавка веса ломает движение, добавьте вместо неё удержание в нижней точке. Одна секунда с разведёнными концами делает подход тяжелее и не даёт раскачаться корпусом.

Частые вопросы

Чем канат удобнее прямого грифа в вертикальной тяге?

Кисти не привязаны к одной ширине и доворачиваются свободно, поэтому плечевые суставы работают комфортнее. К финишу руки расходятся, и мышцы под лопатками сокращаются полнее.

Куда именно вести концы каната?

К бокам грудной клетки, примерно на уровень нижних рёбер. Тяга к животу переводит работу на середину спины, а движение к подбородку уходит в плечи.

Стоит ли ставить эту тягу вместо широкого захвата?

Скорее в дополнение. Основную массу набирает работа грифом с большими весами, а канат хорошо идёт вторым или третьим движением на пятнадцать повторов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Широчайшие мышцы спины · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх