СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС УЗКИМ ХВАТОМ, НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Прямая рукоять нижнего блока и кисти уже плеч. Чем ближе кисти друг к другу, тем больше работы достаётся внешней части бицепса и плечелучевой мышце предплечья, а сам путь рукояти становится короче.

Техника выполнения

  1. Встаньте перед нижним блоком и обхватите прямую рукоять снизу, оставив между кистями примерно ширину ладони; большие пальцы почти касаются друг друга.
  2. Опустите плечи, сведите лопатки, прижмите локти к нижним рёбрам и позвольте им отойти наружу на пару сантиметров: иначе сведённые кисти выкручивают запястья.
  3. На выдохе за секунду поднимите рукоять к середине груди, следя за тем, чтобы кисти шли по прямой линии и не заваливались в сторону мизинцев.
  4. На вдохе опускайте рукоять три секунды, пока руки почти не выпрямятся, и держите между повторами прежнее расстояние между кистями, не расширяя его от усталости.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Кисти заваливаются к мизинцам

Как заметить. К концу подхода ребро ладони со стороны мизинца опускается ниже большого пальца, а рукоять заметно перекашивается.

Как исправить. Держите гриф в основании ладони, а не в пальцах, и представляйте, что ломаете его наружу. Кисть остаётся на одной прямой с предплечьем.

Хват расширяется по ходу подхода

Как заметить. Вы начинаете с ладони между кистями, а к десятому повтору руки стоят почти на ширине плеч, разъехавшись сами собой.

Как исправить. Отметьте положение больших пальцев по насечкам на грифе и проверяйте их перед каждым повтором. Разъехались раньше времени, значит вес великоват.

Локти прижаты слишком плотно к бокам

Как заметить. Запястья выкручиваются внутрь, предплечья идут под углом друг к другу, и в лучезапястном суставе появляется давление.

Как исправить. Дайте локтям отойти от боков на два или три сантиметра, чтобы предплечья встали параллельно. Разведением локтей это не считается и технику не портит.

Советы тренера

Что даёт сближение кистей

Узкая постановка подключает плечелучевую мышцу, ту, что тянется от локтя к запястью по стороне большого пальца, и добавляет работы внешней части бицепса. Вес при этом падает.

Проверка по ощущению в предплечье

Если после подхода предплечье налито сильнее бицепса, постановка слишком узкая для вашего строения. Разведите кисти на пару сантиметров: жжение должно вернуться в переднюю часть руки.

С какого веса начинать узкую постановку

Возьмите на четверть меньше, чем при кистях на ширине плеч. Слабое звено здесь предплечье, и подобранным считается вес, с которым двенадцать повторов идут без перекоса рукояти.

Частые вопросы

Насколько узко можно ставить кисти?

Ширины ладони между кистями достаточно. Сводить их вплотную нет смысла: запястья выкручиваются, а нагрузка на бицепс после этой отметки уже не растёт.

Растёт ли внешняя часть руки от узкого хвата?

Доля нагрузки на длинную головку выше, но обе головки работают в любом сгибании. Разница набирается месяцами, поэтому узкую постановку держат в плане постоянно.

Мешает ли узкий хват при больном запястье?

Да, сведённые кисти на прямом грифе нагружают лучезапястный сустав сильнее всего. При неприятных ощущениях возьмите канат: он снимает выкручивание полностью.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх