Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Прямые ноги стоят вертикально и качаются вправо и влево, почти доставая до пола. Косые и поперечная мышцы живота тормозят падение ног, а разведённые в стороны руки удерживают лопатки на месте.
Техника выполнения
- Лягте на спину, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз и поднимите прямые ноги до вертикали. Лопатки прижаты к полу, под поясницей нет просвета, живот втянут.
- На вдохе опустите сомкнутые ноги вправо за 3 секунды. Уходите ровно до того угла, где левая лопатка ещё лежит на полу: у большинства это 30–40 см от пола, а не касание.
- На выдохе верните ноги в вертикаль силой живота, без рывка. Работа должна ощущаться по косой линии, от нижнего ребра к противоположной тазовой кости.
- Пройдите вертикаль и сразу опустите ноги влево по той же траектории. Стопы держите вместе, колени разогнутыми, носки натянутыми на себя.
- Заканчивайте подход в вертикали, а на пол ноги опускайте согнутыми, через сгибание коленей. Прямые ноги вниз не роняйте.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10 в каждую сторону, отдых 60 с | 3×8 в каждую сторону, отдых 60 с |
| Средняя | 3×14 в каждую сторону, отдых 60 с | 3×12 в каждую сторону, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×16 в каждую сторону, отдых 75 с | 4×14 в каждую сторону, отдых 75 с |
Частые ошибки
Лопатка отрывается на опускании
Как заметить. Вслед за ногами от пола уходит противоположное плечо, вы перекатываетесь на бок, а поясница скручивается.
Как исправить. Сократите угол опускания вдвое и придавите обе ладони к полу. Границей амплитуды считайте момент, когда лопатка начинает отходить от пола.
Сброс ног в нижнюю точку на инерции
Как заметить. Опускание занимает меньше секунды, у пола ноги дёргаются, а обратно к вертикали вы забрасываете их махом.
Как исправить. Считайте три секунды на опускание и две на возврат. Если так не выходит, уменьшите угол: контроль здесь важнее размаха.
Колени подламываются внизу
Как заметить. Ближе к полу ноги сгибаются в коленях, движение резко облегчается, и жжение в боку пропадает.
Как исправить. Держите колени разогнутыми и уменьшите амплитуду до угла, где ноги остаются прямыми. Добавляйте по 5 см в неделю.
Просвет под поясницей
Как заметить. Между поясницей и полом свободно проходит ладонь, а после подхода низ спины ноет сильнее живота.
Как исправить. Перед началом повтора прижмите поясницу к полу подкручиванием таза и удерживайте это положение. Если просвет возвращается, работайте с согнутыми коленями.
Советы тренера
Как облегчить движение
Согните ноги в коленях под прямым углом. Короткий рычаг снимает примерно половину нагрузки, и поясница остаётся прижатой к полу без усилия. Выпрямлять ноги начинайте, когда 12 повторов в каждую сторону идут без просвета под спиной.
Опора для рук
Если корпус всё равно уезжает вслед за ногами, возьмитесь руками за ножку дивана, тяжёлую гантель или стойку. С зафиксированным верхом тела вы опускаете ноги ниже и не теряете лопатки.
Связка с прямыми скручиваниями
Маятник хорошо работает сразу после прямых скручиваний: сначала подъём плеч, потом качание ног. Верх и низ живота получают нагрузку по очереди, а на всё уходит около шести минут.
Дыхание в нижней точке
Вдох на опускании, выдох на возврате. В нижней точке дыхание не задерживайте: пауза с задержкой поднимает давление и почти сразу отражается на технике следующего повтора.
Частые вопросы
Обязательно ли доводить ноги до пола?
Нет. Касание имеет смысл только тогда, когда обе лопатки лежат неподвижно. У большинства это получается через месяц-полтора, а до тех пор амплитуда ограничивается 30–40 см от пола.
Что работает сильнее: косые или низ живота?
Работают обе группы, но по-разному: косые тормозят и возвращают ноги, а нижняя часть прямой мышцы удерживает таз от заваливания. Ощущение обычно идёт по диагонали, от ребра к противоположному бедру.
Почему хрустит поясница при повороте?
Одиночный безболезненный щелчок в позвоночнике встречается часто и техники не меняет. Если хруст идёт вместе с болью или повторяется на каждом повторе, прекратите подход и разберитесь с причиной.
Сколько повторов достаточно?
От 10 до 15 в каждую сторону за подход. Дальше падает контроль: ноги начинают сгибаться, лопатки отрываться, и движение теряет смысл.
Другие упражнения на пресс
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА»
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» НА БОКУ
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» С НОГАМИ НА СКАМЬЕ
- УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»
- ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ С ПОМОЩЬЮ НИЖНЕГО ПРЕССА
- ВЫТЯГИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ
- БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
