Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы
Базовое движение для передней поверхности бедра: штанга лежит на спине, вы опускаетесь до параллели и встаёте. В работу включаются квадрицепс, ягодичные, задняя поверхность бедра и мышцы, удерживающие корпус.
Техника выполнения
- Подсядьте под гриф в раме, положите его на верх лопаток и возьмитесь руками чуть шире плеч. Это опорный вариант приседа: стопы на ширине плеч, носки развёрнуты на 20 градусов, глубина до параллели бедра с полом.
- Снимите вес со стоек, сделайте два шага назад и встаньте устойчиво. Проверьте, что гриф проходит над серединой стопы, а взгляд направлен вперёд, а не в потолок.
- Вдохните в живот, напрягите пресс и опускайтесь, разводя колени по линии носков. Путь вниз занимает две секунды, вес распределён по всей площади стопы.
- Опустившись до параллели, поднимайтесь без остановки: усилие идёт от бедра, следом выпрямляется корпус. Выдох приходится на подъём, когда самый тяжёлый участок уже пройден.
- Наверху восстановите дыхание, не расслабляя пресс, и начинайте следующий повтор. Штангу возвращайте на стойки после полного выпрямления, шагая вперёд, а не назад вслепую.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 2 мин | 3×14, отдых 90 с |
| Средняя | 4×8, отдых 2–3 мин | 4×10, отдых 2 мин |
| Тяжёлая | 5×5, отдых 3–4 мин | 5×6, отдых 3 мин |
Частые ошибки
Гриф уходит вперёд от середины стопы
Как заметить. Вес ощущается в носках, корпус в нижней точке почти горизонтален, поясница устаёт раньше передней поверхности бедра.
Как исправить. Разверните грудную клетку, держите лопатки сведёнными и отводите таз назад одновременно со сгибанием колен. Проверьте положение грифа: он должен лежать на мышцах, а не на костях.
Подъём начинается тазом
Как заметить. Таз выходит вверх быстрее плеч, и повтор превращается в наклон со штангой, а спина ноет к концу серии.
Как исправить. Поднимайте таз и грудь синхронно, представляя, что толкаете пол ногами. Снизьте вес до того, при котором плечи и таз двигаются одновременно все повторы.
Стопа заваливается на внутренний свод
Как заметить. Внутренний край подошвы вдавливается в пол, свод проседает, после подхода тянет по внутренней стороне колена.
Как исправить. Распределите вес на три точки: пятку, основание большого пальца и мизинца. Жёсткая плоская подошва удерживает свод лучше беговых кроссовок.
Дыхание задержано на всю серию
Как заметить. К четвёртому повтору темнеет в глазах, шумит в ушах, лицо краснеет, а между повторами не получается отдышаться.
Как исправить. Набирайте воздух перед каждым повтором и выдыхайте на подъёме. Задержка допустима на один повтор, а не на подход целиком.
Советы тренера
Разминочная лестница подходов
Идите к рабочему весу ступенями: пустой гриф на 10 повторов, половина рабочего на 5, три четверти на 3. Первый рабочий подход тогда проходит увереннее, а техника не разъезжается на старте.
Ширина хвата и положение локтей
Возьмите гриф так, чтобы предплечья стояли отвесно, а локти смотрели вниз. Слишком широкий хват разболтает штангу на спине, слишком узкий заберёт подвижность плечевого сустава.
Страховка при работе в одиночку
Приседайте в раме с выставленными упорами на уровне низа. Неудачный повтор тогда заканчивается сброшенной на металл штангой, а не попыткой вылезти из-под веса.
Как встроить в неделю
Двух приседовых занятий достаточно: одно тяжёлое на 4 или 6 повторов, второе умеренное на 8 или 12. Между ними оставьте два дня на восстановление.
Частые вопросы
На какую высоту ставить стойки?
На уровень середины грудной клетки: вес снимается небольшим разгибанием ног. Слишком низкие стойки заставляют приседать до начала подхода, слишком высокие вынуждают вставать на носки под весом.
Нужен ли атлетический пояс?
Пояс имеет смысл на подходах от 85 процентов максимума и на последних повторах тяжёлой серии. На разминке и в сериях по 12 повторов он мешает научиться держать корпус своими мышцами.
Направление взгляда в подходе
Выберите точку на стене на уровне глаз и держите её взглядом. Взгляд в потолок запрокидывает голову и уводит штангу назад, взгляд в пол тянет корпус вперёд.
Можно ли приседать в кроссовках для бега?
Мягкая подошва проседает под весом неравномерно и забирает устойчивость. Возьмите штангетки, обувь с плоской подошвой или работайте босиком, если правила зала это разрешают.
Варианты этого движения
- Приседания
- Приседания на одной ноге с гантелями
- Приседания на одной ноге с собственным весом
- Приседания на одной ноге у стены, с собственным весом
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА 1/4
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В СТОРОНЫ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ В МАШИНЕ СМИТТА
- ПРИСЕДАНИЯ СУМО
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения
