Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Мах в сторону одной рукой, выполняемый сидя на скамье. Ноги перестают участвовать в движении совсем, подсесть и подбросить гантель не выйдет, поэтому средняя часть дельты работает на коротком и честном отрезке.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью без спинки, стопы поставьте на пол под коленями. Корпус держите вертикально, гантель опустите вдоль скамьи, ладонь смотрит на бедро. Свободной рукой возьмитесь за край сиденья рядом с собой.
- На выдохе отведите руку в сторону за две секунды, ведя локтем. Гантель поднимается по дуге и останавливается на уровне плеча, кисть остаётся чуть ниже локтя.
- Проверяйте вертикаль корпуса: сидя очень легко начать заваливаться в другую сторону, компенсируя вес. Оба плеча держите на одной высоте.
- На вдохе опускайте гантель три секунды до уровня чуть выше сиденья, не касаясь его. Пауза внизу не нужна, следующий повтор начинается из натянутого положения.
- Отработав повторы, переложите гантель в другую руку, перехватите край скамьи и повторите. Между сторонами отдыхайте не дольше 15 секунд.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15 на руку, отдых 45 с | 3×18 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12–15 на руку, отдых 60 с | 3×15 на руку, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×10 на руку, отдых 75 с | 4×12 на руку, отдых 60 с |
Частые ошибки
Одно плечо выше другого
Как заметить. Пока рука идёт вверх, корпус наклоняется в противоположную сторону, и одно плечо оказывается заметно выше другого.
Как исправить. Держитесь свободной рукой за скамью и напрягите пресс. Ровное положение проще поймать, если сесть боком к зеркалу и сделать по нему первый подход.
Гантель задевает скамью внизу
Как заметить. В нижней точке слышен стук снаряда о сиденье, и повтор начинается с толчка от него.
Как исправить. Сядьте на 5–10 сантиметров ближе к краю или разверните корпус на пару градусов. Гантель должна проходить мимо скамьи свободно.
Сутулая посадка
Как заметить. Плечи заваливаются вперёд, грудь опущена, и мах вместо стороны идёт вперёд-вверх по диагонали.
Как исправить. Выпрямитесь и разверните грудь, слегка сведя лопатки. При круглой спине траектория смещается вперёд и нагрузку забирает передняя часть плеча.
Подъём за счёт кисти
Как заметить. Кисть в верхней точке оказывается выше локтя и заламывается вверх, предплечье устаёт быстрее плеча.
Как исправить. Ведите движение локтем и держите кисть чуть ниже него. Умеренная сила хвата и лёгкая гантель помогут перестать тянуть вес запястьем.
Советы тренера
Чем полезна работа сидя
Сидя не получится подсесть и подбросить гантель ногами, поэтому вес приходится брать меньше, а мышца работает точнее. Хороший вариант, когда стоя техника разваливается на последних повторах.
Высота скамьи и длина рук
При высоком росте на низкой скамье гантель упирается в сиденье. Поднимите скамью на два блина или садитесь на её угол, чтобы рука свободно опускалась вниз.
Дроп-сет в конце тренировки
Сделайте 12 повторов рабочей гантелью, сразу возьмите снаряд вдвое легче и добавьте 15 повторов. На средней дельте такой приём работает лучше, чем ещё один тяжёлый подход.
Порядок с вертикальным жимом
Ставьте махи после вертикального жима: тяжёлое движение первым, изоляция второй. Обратный порядок сажает жим, потому что средняя дельта устанет раньше, чем вы дойдёте до штанги.
Частые вопросы
Чем сидячий вариант лучше стоячего?
Он убирает помощь ногами и корпусом. Вес получится взять меньше на 20–30%, зато нагрузка попадает точно в среднюю часть плеча.
Нужна ли скамье спинка?
Нет, спинка мешает: она ограничивает движение лопатки и заставляет уводить руку вперёд. Достаточно ровного сиденья без опоры за спиной.
На каком уровне заканчивать подъём?
На уровне плеча, когда рука встанет параллельно полу. Выше нагрузка уходит в трапецию, а плечевой сустав работает в тесном положении.
Сколько времени занимает подход на обе руки?
Около полутора минут: примерно 40 секунд на сторону плюс перехват гантели. Отдых между подходами планируйте 45–60 секунд, дельта восстанавливается быстро.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ФИТБОЛЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ
С тем же снарядом: гантели
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
