РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Квадрицепсы

Разгибание одной ногой в том же тренажёре. Вес вдвое меньше, зато каждая нога выпрямляет валик сама, и разница между сторонами перестаёт прятаться за общей работой двух ног.

Техника выполнения

  1. Сядьте и заведите под валик только одну голень, вторую ногу опустите вниз рядом с сиденьем или поставьте стопой на раму. Валик сдвиньте так, чтобы он лёг серединой на рабочую голень.
  2. Отрегулируйте спинку по колену рабочей ноги и прижмите таз к сиденью обеими руками через рукоятки. Плечо со стороны рабочей ноги не должно уходить вперёд.
  3. На выдохе разгибайте ногу полторы секунды до полного выпрямления и держите верхнюю точку три секунды. Бедро в этот момент напряжено настолько, что мышца выступает над коленом.
  4. На вдохе опускайте валик четыре секунды до прямого угла в колене. Скорость держите ровной: работа одной ногой выдаёт рывки заметнее, чем работа двумя.
  5. Сделав повторы, перенесите валик под вторую голень и повторите столько же. Отдых между ногами оставляйте коротким, около тридцати секунд.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15 на ногу, отдых 45 с 3×18–20 на ногу, отдых 45 с
Средняя 4×12–15 на ногу, отдых 60 с 4×15 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10 на ногу, отдых 75 с 4×12 на ногу, отдых 75 с

Частые ошибки

Корпус разворачивается за ногой

Как заметить. На подъёме плечо рабочей стороны выходит вперёд, таз слегка проворачивается на сиденье, а вторая ягодица отрывается от опоры.

Как исправить. Возьмитесь обеими руками за рукоятки и прижмите обе ягодицы к сиденью. Если разворот сохраняется, уберите одну плитку и сделайте паузу наверху вместо большего веса.

Свободная нога упирается в раму

Как заметить. Вторая стопа с силой давит в стойку тренажёра, бедро этой ноги напрягается, а подъём валика идёт рывком в момент упора.

Как исправить. Опустите свободную ногу вниз без опоры или положите её стопой на пол расслабленно. Ощущение должно быть таким, что работает только одна нога от бедра до колена.

Разный вес на левую и правую

Как заметить. Вы ставите одинаковую плитку, но слабая нога доводит валик не до конца и делает на два-три повтора меньше сильной.

Как исправить. Подбирайте вес по слабой ноге и на сильной работайте с тем же. Лишний подход добавляйте только отстающей стороне, и то не больше одного за занятие.

Пауза наверху только на сильной ноге

Как заметить. На первой ноге вы держите три секунды, а на второй сокращаете задержку до одной, чтобы дотянуть до того же числа повторов.

Как исправить. Считайте вслух или про себя одинаково для обеих сторон. Не выходит удержать паузу, снизьте число повторов на обеих ногах, а не время задержки.

Советы тренера

Порядок сторон в подходе

Начинайте всегда со слабой ноги: на свежие силы она сделает свой максимум, и по нему вы зададите объём для сильной. Обратный порядок раз за разом закрепляет разницу.

Хороший финал тренировки ног

Ставьте одноногие разгибания последним упражнением, двумя-тремя подходами по пятнадцать повторов на сторону. Вес нужен небольшой, а бедро после базовой работы догружается точечно.

Возвращение после перерыва

Если одна нога долго была без нагрузки, начните с двух подходов по двадцать повторов с минимальным весом три раза в неделю. Прибавляйте вес не раньше, чем движение станет одинаковым на обеих сторонах.

Как заметить прогресс по стороне

Записывайте вес и повторы отдельно для левой и правой ноги. Разница в один-два повтора нормальна, а разрыв в пять повторов держится месяцами, если специально его не сокращать.

Частые вопросы

Зачем разгибать по одной ноге, если можно двумя?

Двумя ногами сильная сторона незаметно берёт на себя больше веса. По одной ноге такой возможности нет, поэтому слабая получает свою полную нагрузку и подтягивается.

Какой вес ставить относительно работы двумя ногами?

Примерно сорок процентов от того, что вы разгибаете двумя ногами, а не половину. Одна нога без помощи второй тянет меньше, чем арифметическая доля.

Как долго держать паузу в верхней точке?

Двух-трёх секунд достаточно. Более длинная задержка превращает подход в статику, и общий объём работы за занятие падает.

Подходит ли это упражнение после травмы колена?

Возвращение к нагрузке после травмы планирует врач или реабилитолог, а не программа тренировок. Общая практика такая: малый вес, неполная амплитуда сверху и работа без боли.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Квадрицепсы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх