ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук лёжа на скамье с поднятой спинкой на 30–45 градусов. Наклон уводит руки за линию корпуса, поэтому длинная головка трицепса стартует растянутой, а верхняя точка приходится не над грудью, а над лицом.

Техника выполнения

  1. Выставьте спинку на 30–45 градусов, лягте, прижмите поясницу и лопатки, стопы поставьте на пол. Прямой гриф возьмите хватом на ширине плеч и выжмите над собой перпендикулярно полу.
  2. Отведите прямые руки назад примерно на ширину ладони, пока в задней поверхности плеча не появится лёгкое натяжение. Этот угол сохраняется до конца подхода.
  3. Вдохните и за две-три секунды согните локти, опуская гриф к макушке и дальше за неё. Плечи остаются наклонёнными, локти смотрят вверх и не расходятся шире плеч.
  4. На выдохе разогните локти за секунду и верните гриф в исходное положение над лицом. Голову от спинки не отрывайте, подбородок к груди не тяните.
  5. Между повторами сохраняйте натяжение: остановка с прямыми руками над грудью перекладывает вес на кости и даёт мышце отдых прямо в середине подхода.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14, отдых 60 с 3×14–16, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Угол скамьи задран выше 60 градусов

Как заметить. Скамья поднята выше 60 градусов, гриф в нижней точке упирается в спинку, а амплитуда обрывается на середине пути.

Как исправить. Опустите спинку до 30–45 градусов и проверьте пустым грифом, что за головой есть свободное пространство. Разница в один щелчок регулировки меняет всю траекторию.

Таз сползает вниз по наклону

Как заметить. К концу подхода вы оказываетесь ниже, чем начинали, поясница отходит от спинки, а стопы ищут новую опору.

Как исправить. Упритесь стопами в пол шире таза и вдавите пятки. На крутых углах помогает подставка под ноги или скамья с упором для бёдер.

Гриф останавливается над лбом

Как заметить. Растяжения в задней поверхности плеча нет вовсе, а подход заканчивается жжением у самого локтя и ничем больше.

Как исправить. Уводите гриф выше макушки, ориентируясь на верхний край спинки. Возьмите вес легче, тогда полная амплитуда станет доступной.

Скамья коротка, и голова висит

Как заметить. Затылок не находит опоры, шея напрягается, чтобы удержать голову, а после подхода тянет между лопатками.

Как исправить. Поднимите подголовник или подложите сложенное полотенце. Голова обязана лежать, тогда плечи не будут подниматься к ушам на тяжёлых повторах.

Советы тренера

Угол спинки как регулятор растяжения

На 30 градусах руки уходят за корпус немного, и вес получается близким к горизонтальному варианту. На 45 растяжение сильнее, а рабочий вес падает на 10–15%. Начинайте с меньшего угла и добавляйте по мере привыкания локтя.

Проверка свободного места за головой

До первого рабочего подхода проведите пустой гриф по всей траектории. Стойка, стена или соседняя скамья часто оказываются ровно там, куда снаряд уходит в нижней точке.

Растянутое положение требует свежего локтя

Ставьте вариант на наклонной первым среди изолирующих движений, пока локоть свежий: растянутое положение требует контроля. Дальше по плану идут блок и разгибания в упоре.

Частые вопросы

Чем наклон лучше горизонтальной скамьи?

Наклон удерживает трицепс в растянутом положении дольше и убирает соблазн вывести руки отвесно, где мышца отдыхает. Взамен падает рабочий вес: на 45 градусах он ниже примерно на 15%.

Подойдёт ли изогнутый гриф вместо прямого?

Изогнутый здесь удобнее: кисти разворачиваются внутрь и не выкручиваются под наклоном. Прямой берут, когда нужен жёсткий хват на большом весе, и тогда узкую постановку рук лучше не использовать.

Спереди в плече появилось натяжение, что менять?

Уменьшите угол спинки до 20–30 градусов и не уводите гриф глубоко за голову. Если ощущение остаётся даже на лёгком весе, замените движение разгибанием на блоке и разберитесь с причиной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх