Подъем на носки стоя в машине Смитта

От /

Оборудование: Машина Смитта · Группа мышц: Икроножные мышцы

Базовый вариант нагрузки голени с грифом на трапециях. Колени выпрямлены, стопы стоят на кромке возвышения носками строго вперёд, и полный ход стопы забирает верхняя, двусуставная часть икроножной мышцы.

Техника выполнения

  1. Выставьте гриф на высоту чуть ниже плеч, поставьте под него плинт и подсядьте так, чтобы штанга легла на верх трапеций. Обе подушечки стоп поставьте на кромку по ширине таза, носки строго вперёд, пятки за краем.
  2. Снимите гриф с замков, выпрямитесь и полностью разогните колени: прямая нога переносит нагрузку на верхнюю часть икроножной, что крепится выше коленного сустава. На вдохе опустите пятки ниже кромки до тяги под коленом.
  3. На выдохе за секунду поднимитесь на подушечках стоп до предела разгибания голеностопа и задержитесь наверху на две секунды, удерживая вес поровну на обеих стопах.
  4. Опускайте пятки три секунды, не давая грифу разгоняться по направляющим. Между повторами колени остаются прямыми, а стопы не смещаются с кромки ни внутрь, ни наружу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 4×14–16, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 120 с 5×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Колени согнуты весь подход

Как заметить. Вы чувствуете работу низко, у самого сухожилия, а верх икры остаётся мягким; со стороны видно полусогнутую стойку.

Как исправить. Выпрямите ноги до конца перед первым повтором и следите за коленом боковым зрением в зеркале, снизив вес на пару блинов.

Кромка плинта приходится под середину стопы

Как заметить. Пятка почти не опускается вниз, упирается в воздух рано, а нижняя часть движения ощущается пустой.

Как исправить. Сдвиньте стопы вперёд так, чтобы на опоре остались только подушечки и пальцы, а свод и пятка висели за кромкой.

Верхняя точка не доводится до конца

Как заметить. Пятка поднимается на пару сантиметров, ощущения в мышце тупые, а вес при этом заметно выше привычного.

Как исправить. Уберите часть блинов и тяните пятку вверх до момента, когда голеностоп разогнулся полностью и дальше ход прекращается.

Советы тренера

Ширина между стопами на кромке плинта

Ширина таза подходит большинству: при ней колени и стопы стоят на одной линии, а вес ложится на обе ноги ровно. Более широкая постановка разворачивает бёдра и незаметно уводит опору на внутренние края стоп.

Медленный спуск даёт больше, чем лишний блин

Опускайте пятки на счёт три и останавливайтесь в нижней точке, не отбивая вес. Такой подход забивает голень сильнее, чем прибавка десяти килограммов при коротком ходе стопы.

Порядок голени и бедра в одном занятии

Голень ставят в конец тренировки ног: уставшие икры мешают устойчиво приседать. Если голень отстаёт и вы хотите дать ей приоритет, вынесите её в день верха тела, а не ставьте перед приседаниями.

Частые вопросы

Почему прямое колено меняет акцент внутри голени?

Икроножная мышца крепится выше колена и работает в полную силу только при выпрямленной ноге. Согните колено, и она провиснет, а нагрузку заберёт камбаловидная, лежащая под ней глубже.

Нужен ли плинт или можно работать с пола?

С пола стопа не опускается ниже уровня пальцев, и вы теряете нижнюю треть амплитуды, где мышца растягивается. Подставка высотой около десяти сантиметров возвращает этот участок движения.

Считать ли икры проработанными после приседаний?

Нет: в приседе голень удерживает положение, но почти не меняет длины. Отдельные подъёмы дают стопе полный ход, и без них голень остаётся самой недогруженной частью ноги.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: машина смитта

Разделы: Икроножные мышцы · МАШИНА СМИТТА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх