ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ В ХОДЬБЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Квадрицепсы

Выпады с продвижением вперёд: после каждого повтора задняя нога подтягивается к передней и делает следующий шаг. Ноги работают попеременно, а к нагрузке на квадрицепс добавляется удержание равновесия в движении.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте в начале свободной дорожки длиной пять-семь метров. Стопы вместе, взгляд вперёд: работа идёт с продвижением, поэтому место проверяют до первого повтора.
  2. На вдохе шагните правой ногой вперёд на длину голени и опустите левое колено к полу, сгибая оба колена до прямого угла. Корпус держите вертикально.
  3. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней стопы и встаньте, подтягивая заднюю ногу к передней. Останавливаться в стойке не нужно, движение идёт слитно.
  4. Сразу шагните левой ногой вперёд и повторите опускание. Так меняйте ноги шаг за шагом до конца дорожки, удерживая одинаковую длину каждого шага.
  5. В конце дорожки поставьте гантели или развернитесь и идите обратно. Спину всё время держите прямой, плечи опущенными, снаряды висят строго по бокам бёдер.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3 прохода по 20 шагов, отдых 90 с 3 прохода по 20 шагов, отдых 60 с
Средняя 4 прохода по 16 шагов, отдых 90 с 3 прохода по 24 шага, отдых 75 с
Тяжёлая 4 прохода по 12 шагов, отдых 120 с 4 прохода по 16 шагов, отдых 90 с

Частые ошибки

Длина шагов плывёт к концу дорожки

Как заметить. Первые повторы дают прямой угол в коленях, последние заканчиваются полуприседом почти на месте.

Как исправить. Сократите дорожку до восьми шагов на ногу и заканчивайте проход, пока длина держится. Вес добавляйте позже.

Задняя нога помогает толчком

Как заметить. Вы чувствуете отталкивание пальцами задней стопы, а передняя поверхность бедра ведущей ноги почти не устаёт.

Как исправить. Переносите вес на переднюю пятку до начала подъёма и оставляйте заднюю ногу пассивной, только для равновесия.

Голова наклонена к полу

Как заметить. Плечи заваливаются вперёд, гантели уезжают от линии бёдер, а к концу прохода заметно устаёт шея.

Как исправить. Смотрите в точку на стене на уровне глаз и проверяйте длину шага боковым зрением, не наклоняя головы.

Места на проход не хватило

Как заметить. Последние повторы делаются впритык к стойке, а развернуться приходится прямо из нижней точки выпада.

Как исправить. Выберите дорожку заранее с запасом в два шага. В тесном зале меняйте направление после каждого прохода.

Советы тренера

Гантели для первого прохода

Пара по восемь-десять килограммов на первое занятие. Здесь мешает не тяжесть, а равновесие в движении, поэтому прибавляйте вес после прохода, в котором не было ни одного лишнего касания стопой.

Дыхание в длинном проходе

Вдох на опускании, выдох на подъёме, без задержек. Проход на двадцать шагов поднимает пульс сильнее выпадов на месте, и сбитое дыхание заканчивает серию раньше, чем устанут ноги.

Разворот в тесном зале

Если дорожки на семь метров нет, делайте четыре шага вперёд, разворачивайтесь в стойке и идите обратно. Разворот выполняйте стоя, иначе колено скручивается под весом.

Остывание после длинного прохода

Пройдите тридцать секунд спокойным шагом и только потом ставьте гантели на пол. Резкая остановка после длинного прохода ощущается тяжелее, чем сам проход.

Частые вопросы

Сколько шагов делать за один проход?

От десяти до двадцати всего, то есть по пять-десять на каждую ногу. Ориентир по факту: проход заканчивается, когда шаг начинает укорачиваться.

Куда девать гантели при развороте?

Держите их в руках и разворачивайтесь стоя, коротким переступанием. Ставить снаряды на пол посреди серии не нужно: подъём с пола между повторами лишний раз грузит поясницу.

Подойдут ли шагающие выпады для дома?

Да, если есть коридор на пять-шесть метров. В тесной комнате замените их выпадами на месте с возвратом: нагрузка на бедро сохранится, а места нужно всего на две стопы.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Квадрицепсы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх