СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ, НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Прямая рукоять нижнего блока и кисти шире плеч. Широкая постановка доворачивает предплечья и смещает нагрузку к внутренней части бицепса, той самой, что образует бугор ближе к корпусу.

Техника выполнения

  1. Возьмите прямую рукоять нижнего блока снизу так, чтобы кисти встали на ладонь шире плеч, и отойдите от рамы на полшага, поставив стопы на ширину таза.
  2. Прижмите локти к бокам и слегка разверните их наружу вслед за кистями, опустите плечи и сведите лопатки; трос натянут, руки почти прямые.
  3. На выдохе за секунду поднимите рукоять до верха груди, ведя кисти по дуге чуть в стороны; локти при этом не расходятся дальше линии боков.
  4. На вдохе опускайте рукоять три секунды до угла в локте градусов в десять и удерживайте разворот кистей между повторами, не давая им сойтись к центру.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти разъезжаются вслед за кистями

Как заметить. Наверху локти оказываются шире корпуса, предплечья образуют клин, и передние пучки плеч включаются сильнее бицепса.

Как исправить. Держите локти прижатыми к бокам, а разворот наружу оставьте только кистям. Если локти всё равно расходятся, сузьте постановку рук на пару сантиметров.

Запястье выкручивается на широком хвате

Как заметить. Кисть заваливается в сторону большого пальца, а тянущее ощущение появляется на внешней стороне предплечья у самого сустава.

Как исправить. Сузьте постановку на ширину пальца или возьмите изогнутый гриф: его изгиб как раз рассчитан на широкую постановку рук.

Трапеции твердеют на последних повторах

Как заметить. На последних повторах шея укорачивается, трапеции твердеют, а рукоять всё равно останавливается ниже груди.

Как исправить. Опустите плечи и закончите подход. Широкая постановка требует меньшего веса, чем привычная: снимите одну плитку и доведите повторы до конца.

Советы тренера

На сколько пальцев расширять хват

Ладонь за пределы плеча с каждой стороны, не больше. Дальше запястье выкручивается, а бицепс не получает ничего сверх того, что уже даёт обычная постановка рук.

Пара с узкой постановкой

Чередуйте подходы: один широкий, один узкий, вес одинаковый. Так за одну тренировку вы проходите обе части мышцы и заодно чувствуете разницу в ощущении.

Когда запястья просят другой снаряд

Если после двух подходов внешняя сторона предплечья тянет, поставьте на блок короткий изогнутый гриф: его изгиб разворачивает кисти и убирает нагрузку с сустава.

Частые вопросы

Что даёт широкая постановка рук?

Кисти расходятся, предплечья доворачиваются, и работа смещается к внутренней части бицепса, ближе к корпусу. Разница невелика, поэтому широкую постановку ставят дополнением, а не основой.

Правда ли так растёт пик мышцы?

Форма мышцы задана строением и от хвата не меняется. Ширина постановки перераспределяет нагрузку между двумя головками бицепса, а высоту пика определяет длина мышечных пучков.

Можно ли работать широким хватом всё время?

Можно, но запястья от постоянной широкой постановки устают быстрее. Разумнее чередовать по неделям с обычным положением кистей на ширине плеч и следить за ощущением в суставе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх