СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ, СО ШТАНГОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Подъём прямой штанги в стойке, где кисти стоят заметно шире плеч. Широкая постановка разворачивает предплечья наружу сильнее обычного и смещает ощущение нагрузки к внутренней стороне руки, а путь снаряда становится короче.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине таза, колени мягкие. Возьмите гриф ладонями вверх так, чтобы кисти оказались на ладонь шире плеч с каждой стороны, и выпрямитесь со штангой у бёдер.
  2. Прижмите локти к бокам и опустите плечи. Взгляд направьте перед собой, живот держите напряжённым, чтобы корпус стоял неподвижно всю серию.
  3. На выдохе сгибайте руки за две секунды, ведя гриф вдоль корпуса к верху груди. Локти остаются на месте и не выходят вперёд ни на сантиметр.
  4. В верхней точке дожмите движение и задержитесь на счёт «раз», не доводя штангу до касания груди и не расслабляя кисти.
  5. На вдохе опускайте гриф три секунды и остановитесь, когда до полного выпрямления останется несколько градусов. Отсюда начинайте следующий повтор.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 3×10–12, отдых 70 с
Тяжёлая 4×6–8, отдых 100 с 4×8, отдых 90 с

Частые ошибки

Кисти расходятся к концам грифа

Как заметить. К последним повторам ладони оказываются у самых замков, запястья выворачивает наружу, и в них появляется тянущее ощущение.

Как исправить. Отмерьте ширину один раз по насечкам и ставьте кисти туда каждый подход. Ладонь шире плеч с каждой стороны, дальше уходить смысла нет.

Гриф идёт по дуге от корпуса

Как заметить. Штанга уезжает вперёд, между ней и животом в середине подъёма помещается предплечье целиком, а спина отклоняется назад для равновесия.

Как исправить. Ведите снаряд почти вплотную к телу, будто скользите им по футболке. Так плечо остаётся под корпусом, а спина не включается в работу.

Широкий хват взят с прежним весом

Как заметить. Штанга, которая обычным хватом идёт на двенадцать повторов, здесь останавливается на седьмом, и последние повторы вытягиваются корпусом.

Как исправить. Снимите килограммов пять. При широкой постановке предплечья развёрнуты сильнее и рычаг меняется, поэтому вес всегда чуть ниже привычного.

Костяшки уходят вниз под грифом

Как заметить. Костяшки уходят вниз, гриф лежит на основании ладони, и в верхней точке кисть выглядит переломленной.

Как исправить. Держите кулак продолжением предплечья и сжимайте гриф плотнее. Если положение не держится, возьмите изогнутый гриф за дальние изгибы.

Советы тренера

Как отмерить ширину постановки

Возьмите гриф стандартно, по ширине плеч, и сдвиньте каждую кисть наружу на ширину ладони. Получится примерно на 25–30 сантиметров шире исходного, дальше расходиться не нужно: запястья начнут страдать раньше мышц.

Ощущение вместо анатомических споров

Разница между широкой и узкой постановкой в первую очередь ощущается по месту жжения. Сделайте по подходу той и другой с лёгким весом и запомните, где отзывается сильнее, это и будет вашим ориентиром.

Работа в раме для устойчивости

Широкий хват тянет корпус вперёд сильнее обычного. Если раскачка не уходит, встаньте спиной к стойке и упритесь в неё ягодицами и лопатками, тогда сгибание пойдёт только руками.

Частые вопросы

Почему широким хватом получается поднять меньше?

Предплечье развёрнуто наружу до предела, и часть усилия уходит на удержание этого положения. Разница со стандартной постановкой обычно составляет 5–10 процентов веса.

Какой ширины держаться при широком хвате?

На ширину ладони с каждой стороны, не больше. При более широком хвате запястья выворачивает, а амплитуда сокращается настолько, что мышца проходит меньше половины привычного пути.

Стоит ли чередовать широкую постановку с обычной?

Да, удобно менять хват раз в три-четыре недели или делать разными хватами разные подходы одного упражнения. Ощущение нагрузки заметно отличается, а суставы получают передышку от одной и той же траектории.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх