Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья
Классическое сгибание кисти ладонями вверх с опорой предплечий на скамью. Работают сгибатели кисти, то есть внутренняя сторона предплечья, от которой напрямую зависит сила хвата в тягах и в становой.
Техника выполнения
- Встаньте на колени перед скамьёй и уложите оба предплечья на неё ладонями вверх, запястья выведите за край. Гантели держите свободно, позволяя грифу в нижней точке скатиться к пальцам.
- На вдохе разожмите пальцы наполовину и дайте гантелям опуститься, пока не почувствуете натяжение по внутренней стороне предплечья. Это нижняя точка движения.
- На выдохе соберите пальцы обратно и поднимите кисти вверх за секунду, доводя гантели до полного сокращения. Предплечья остаются прижатыми к скамье.
- Задержитесь наверху на секунду и опускайте вес три секунды. Плечи держите опущенными, спину прямой, а взгляд направьте в пол перед скамьёй.
- Между повторами кисти не кладите на скамью и не давайте гантелям повиснуть без контроля. После подхода поставьте снаряды на пол рядом с коленом.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12–15, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×10–12, отдых 90 с | 4×12–15, отдых 75 с |
Частые ошибки
Работает локоть вместо запястья
Как заметить. Гантели поднимаются вместе с предплечьем, локоть отходит от скамьи, и после подхода устают руки целиком, а не внутренняя сторона предплечья.
Как исправить. Опустите вес и придавите предплечья к скамье. Локти можно упереть в неё снаружи, чтобы им некуда было подняться.
Нижняя точка не доходит до растяжения
Как заметить. Кисти опускаются на пару сантиметров и сразу идут обратно. Внутренняя сторона предплечья не тянет ни в одном повторе.
Как исправить. Позвольте грифу скатиться к первым фалангам и опуститься до предела, который держат пальцы. Если страшно уронить снаряд, возьмите вес легче и работайте над матом.
Спина круглится над скамьёй
Как заметить. К третьему подходу вы почти лежите грудью на скамье, а поясница выгнута дугой. Шея при этом задрана вверх.
Как исправить. Отодвиньте колени от скамьи и держите корпус наклонённым с прямой спиной. Скамья должна приходиться примерно на уровень пояса, когда вы стоите на коленях.
Гантели идут вразнобой
Как заметить. Одна кисть заканчивает подъём, когда вторая только начинает, и грифы стучат по скамье в разное время.
Как исправить. Сведите гантели ближе друг к другу и держите общий счёт вслух. Разнобой обычно означает, что одна сторона уже не тянет этот вес.
Советы тренера
Прокат грифа по пальцам
Опускание с раскрытием пальцев добавляет к движению работу самого хвата. Делайте так последние два подхода, когда вес уже небольшой, а первые два выполняйте с закрытой ладонью.
Стартовый вес для сгибателей
Начните с гантелей вдвое тяжелее тех, что берёте на разгибания. Сгибатели кисти сильнее, и восемь килограммов на пятнадцать повторов часто оказываются для них лёгкой разминкой.
Связка с днём становой
Ставьте сгибания кисти после становой или тяг, когда хват уже подсел. Перед тяжёлым тяговым движением их лучше не делать: слабые пальцы срежут рабочий вес в основном упражнении.
Если тянет в локте изнутри
Уменьшите вес и уберите фазу проката по пальцам. Внутренняя часть локтя отзывается, когда сгибатели работают на пределе длины, и укороченная амплитуда обычно снимает неприятные ощущения.
Частые вопросы
Правда ли сгибания кисти усиливают хват?
Они нагружают те же сгибатели, что удерживают гриф, но не тренируют выносливость пальцев. Для полноценного хвата добавьте удержание гантелей на время в конце занятия.
Опускать вес до конца или останавливать раньше?
Опускайте до предела, который контролируют пальцы. Полное растяжение сгибателей и даёт основной эффект, а половинная амплитуда превращает подход в разогрев.
На коленях или сидя, если скамья низкая?
Ориентируйтесь на положение предплечий: они должны лежать горизонтально. Если скамья ниже пояса, стоять на коленях удобнее, если выше, садитесь и кладите руки на бёдра.
Сколько повторов нужно внутренней стороне предплечья?
Держитесь диапазона 12–20 повторов. Сгибатели кисти состоят преимущественно из выносливых волокон и отвечают на объём работы лучше, чем на предельные веса.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- Сгибание запястий с гантелями сидя
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (РУКИ ЗА СПИНОЙ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
С тем же снарядом: гантели
- Сгибание запястья с гантелей с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЕЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения
