Касание стоп впереди себя

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Подъём корпуса к поднятым вверх ногам: руки стартуют на полу за головой и тянутся к пальцам стоп. Прямая мышца живота работает по всей длине, а длинный путь рук делает каждый повтор заметно тяжелее короткого скручивания.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов и удерживайте их в этом положении весь подход. Руки вытяните на полу за головой ладонями вверх: старт из-за головы, а не от груди, и даёт движению длинную амплитуду.
  2. Прижмите поясницу к полу, натяните носки на себя и слегка подверните таз. Ноги остаются вертикальными: их наклон к лицу упрощает работу и укорачивает путь рук.
  3. На выдохе оторвите руки от пола и поднимите корпус, направляя обе ладони к пальцам стоп. Лопатки отрываются полностью, взгляд идёт вслед за руками, шея остаётся свободной.
  4. Коснитесь ладонями стоп или голеней и задержитесь на счёт «раз». Дотягиваться до пальцев любой ценой не нужно: при жёсткой задней поверхности бедра ладони честно доходят только до середины голени.
  5. На вдохе опускайтесь три секунды и верните руки на пол за голову, но плечи оставьте в паре сантиметров от пола. Ноги за это время не качнутся ни вперёд, ни назад.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×10–12, отдых 60 с
Средняя 4×15–18, отдых 60 с 3×14–16, отдых 60 с
Тяжёлая 4×18–20, отдых 75 с 4×15–18, отдых 75 с

Частые ошибки

Ноги качаются навстречу рукам

Как заметить. В верхней точке стопы уезжают к лицу, и ладони достают их без усилия. После подхода живот почти не забит, зато поясница вдавлена в пол.

Как исправить. Выберите точку на потолке ровно над стопами и держите носки под ней весь подход. Если ноги всё равно уезжают, сократите число повторов и проверяйте вертикаль на каждом из первых пяти.

Рывок руками вместо подъёма живота

Как заметить. Плечи взлетают за счёт маха, тело в верхней точке подбрасывает вперёд и назад, а после подхода тянет переднюю часть плеча.

Как исправить. Начните повтор с выдоха и отрыва лопаток, а руки просто везите за корпусом. Проверить просто: без маха амплитуда должна остаться прежней, только скорость станет ниже.

Руки не доходят до пола за головой

Как заметить. На возврате ладони останавливаются над лицом или над грудью, и следующий повтор стартует с половины пути. Подход становится короче, а живот успевает отдохнуть внизу.

Как исправить. Отмечайте касание пола пальцами на каждом повторе. Если руки не доходят, согните локти на возврате и опустите на пол предплечья, а прямые руки верните, когда плечевой сустав станет свободнее.

Пятки заваливаются за голову

Как заметить. В верхней точке таз отрывается от пола, ноги уходят за линию лица, и вместо подъёма корпуса получается перекат через спину.

Как исправить. Держите таз прижатым, а ноги строго над тазобедренными суставами. При перекате уменьшите высоту подъёма корпуса: сначала научитесь удерживать вертикаль ног, потом добавляйте путь рук.

Советы тренера

Первые подходы без рук за головой

Начните с рук, вытянутых к потолку: путь короче, и корпус поднимается без маха. Через две-три тренировки переносите старт на пол за голову, тогда амплитуда вырастет примерно вдвое.

Чем ниже ноги, тем тяжелее

Опустите ноги с вертикали до угла 60 градусов, и корпусу придётся подниматься выше, а рукам проходить больший путь. Это простой способ усложнить движение без веса, но поясница должна оставаться прижатой.

Когда колени сами уходят в сгиб

Если колени сами сгибаются, а ладони не доходят до голени, дело чаще в короткой задней поверхности бедра. Согните ноги на 20 градусов и работайте так, растягивая бёдра после занятия.

Работа в связке с планкой

Живот быстрее откликается, когда динамика и статика идут парой. Поставьте два подхода касаний стоп, затем минуту удержания корпуса в упоре, и повторите цикл дважды в конце занятия.

Частые вопросы

Зачем уводить руки за голову, если можно тянуться от груди?

Старт от груди укорачивает путь корпуса примерно вдвое, и подъём получается коротким. Руки за головой добавляют рычаг: живот включается раньше и работает на всей длине, от рёбер до лобковой кости.

Что делать, если до пальцев ног не дотянуться?

Касайтесь голени в той точке, куда рука доходит без перекоса плеч. Расстояние сократится за пару недель, когда задняя поверхность бедра станет податливее, а живот научится держать корпус выше.

Растёт ли от касаний стоп верхняя часть живота?

Прямая мышца живота одна на весь пресс, отдельного верхнего участка у неё нет. При подъёме корпуса сильнее сокращается её часть выше пупка, но рельеф в этой зоне зависит ещё и от толщины жировой прослойки.

Подойдёт ли движение при слабой пояснице?

Ноги подняты вверх, поэтому поясница прижата к полу и не прогибается, как при опущенных ногах. Если во время подъёма в спине появляется давление, сократите амплитуду корпуса и держите носки натянутыми на себя.

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх