Оборудование: Штанга · Группа мышц: Пресс
Разворот плеч с грифом на спине из положения стоя. Таз здесь не заперт ни скамьёй, ни полом, его удерживают ваши собственные ноги, поэтому амплитуда доступна большая, а следить приходится за коленями и стопами.
Техника выполнения
- Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка врозь, и выпрямитесь во весь рост. Гриф положите на верх спины и обхватите его широко: стоя таз не держит ничего, кроме ваших ног, и его неподвижность придётся контролировать самостоятельно.
- Сожмите ягодицы, подтяните живот, колени оставьте мягкими. Вес тела распределите на середину стоп: смещение на носки заставляет таз доворачиваться вместе с плечами.
- На выдохе разверните плечевой пояс вправо примерно на 40 градусов и следите за пряжкой ремня: она должна смотреть вперёд от начала подхода до конца.
- Верните корпус в середину и разверните влево на такую же величину, тратя по две секунды на каждую сторону. Пятки от пола не отрываются, стопы стоят на своих местах.
- Закончив подход, верните снаряд на стойку. Взгляд весь подход держите прямо перед собой: голова, уходящая вслед за плечами, сбивает равновесие.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20 разворотов в темпе, отдых 40 с | 3×16 разворотов в темпе, отдых 40 с |
| Средняя | 3×30 разворотов в темпе, отдых 45 с | 3×24 разворота в темпе, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×24 разворота с паузой, отдых 60 с | 4×20 разворотов с паузой, отдых 60 с |
Частые ошибки
Колени проворачиваются вслед за корпусом
Как заметить. Одна коленная чашечка уходит внутрь, вторая наружу, вы разворачиваетесь очень далеко, но растяжения в боках не чувствуете совсем.
Как исправить. Разверните стопы наружу на пятнадцать градусов и слегка разведите колени в стороны. Останавливайте плечи в тот момент, когда колени только собираются тронуться.
Пятки отрываются от пола
Как заметить. На каждом развороте вы приподнимаетесь на носок задней ноги, а после подхода чувствуете напряжение в голенях вместо боков.
Как исправить. Расставьте стопы на ширину плеч и представьте, что обе пятки приклеены к полу. Разворот при этом станет короче, а работа переедет в грудной отдел и косые мышцы.
Мах вместо подконтрольного разворота
Как заметить. Концы грифа проносит по инерции мимо крайней точки, корпус останавливает движение рывком, и на следующем повторе уже нет остановки в середине.
Как исправить. Замедлитесь до двух секунд на сторону и делайте короткую паузу в середине, полностью гася движение. Разгон снаряда на длинном рычаге контролировать нечем.
Диски на снаряде вместо пустого грифа
Как заметить. Гриф ощутимо перевешивает то в одну, то в другую сторону, плечи устают через десять повторов, а поясницу тянет уже на первом подходе.
Как исправить. Снимите диски и работайте с пустым грифом или бодибаром. Нагрузка в этом движении зависит от длины снаряда и скорости, а вес лишь ухудшает управление.
Советы тренера
Пряжка ремня как индикатор таза
Пряжка или шов на поясе штанов показывают положение таза лучше любых ощущений. Разворачивайтесь перед зеркалом и следите за ней: сдвинулась вбок хотя бы на пару сантиметров, значит движение ушло из грудного отдела в бёдра.
Два подхода перед тяжёлой базой
Двадцать медленных разворотов с пустым снарядом перед приседом разогревают грудной отдел и включают мышцы живота. Позже на рабочих подходах корпус держится собраннее, особенно если приседать предстоит с высоким весом.
Стопы чуть шире дают устойчивость
При постановке на ширину плеч плюс ладонь равновесие держится проще, и вы перестанете подворачивать стопы. Более узкая стойка сокращает опору, и часть внимания уходит на балансировку вместо работы корпуса.
Когда положение стоя удобнее сидячего
Стоя ниже нагрузка на поясничные диски, чем сидя, потому что ноги разгружают корпус. Если после сидячих разворотов остаётся тяжесть в пояснице, перенесите всю работу в положение стоя и сохраните прежнее число повторов.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю уместны развороты стоя?
Три занятия в неделю по два подхода дают подвижность грудного отдела без накопленной усталости. Как разминку их допустимо повторять и чаще, если работаете с пустым снарядом и не гоняетесь за амплитудой.
Помогают ли развороты держать осанку?
Они возвращают подвижность грудному отделу, который у сидячей работы каменеет первым. Расправленные плечи после подхода держатся легче, но привычку сохранять их такими даёт регулярная работа на спину, а не разворот сам по себе.
Обязательно ли класть на спину именно гриф?
Бодибар или гимнастическая палка справляются с задачей так же: их длина задаёт ориентир для плеч, а вес значения не имеет. Гриф выбирают, когда нужно приучить корпус к ощущению снаряда на спине перед приседом.
Отчего после разворотов ноет поясница?
Обычно таз шёл за плечами и поворот происходил в поясничном отделе, который для вращения почти не приспособлен. Сократите амплитуду до 30 градусов, следите за пряжкой и уберите разгон снаряда.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- РАСКРУЧИВАНИЕ СО ШТАНГОЙ
- Русский твист (повороты туловища)
- СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
- СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
- Скручивание на боку с подъемом ног
- СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ С ПОВОРОТАМИ
- Скручивание на верхнем блоке с поворотами
- СКРУЧИВАНИЕ С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
С тем же снарядом: штанга
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой над головой
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА 1/4
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
Разделы: Пресс · ШТАНГА · Упражнения
