Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Прямые ноги поднимаются из положения лёжа на скамье, а руки держатся за её края. Скамья убирает пол из-под пяток: ноги опускаются ниже уровня таза, и рабочая амплитуда выходит длиннее, чем на полу.
Техника выполнения
- Лягте вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы ягодицы наполовину свисали с её края. Возьмитесь руками за края скамьи у головы. Выпрямите ноги и держите их на весу чуть ниже уровня сиденья.
- На выдохе поднимите прямые ноги до вертикали за две секунды. Носки тяните на себя, колени держите разогнутыми: согнутая нога укорачивает рычаг и снимает половину работы.
- Дойдя до вертикали, задержитесь на счёт и подверните таз вперёд на пару сантиметров. Так к движению добавляется нижний участок прямой мышцы живота.
- На вдохе опускайте ноги 3–4 секунды, пока пятки не окажутся чуть ниже линии сиденья. Поясницу прижимайте к скамье: как только она отходит, движение вниз закончилось.
- Между повторами пятки на пол не опускайте и за скамью не заводите. Живот держит напряжение весь подход, а хват за края скамьи остаётся мягким.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10, отдых 60 с | 3×8, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12–15, отдых 60 с | 3×12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×18–20, отдых 75 с | 4×15, отдых 75 с |
Частые ошибки
Таз лежит слишком далеко от края
Как заметить. Ноги упираются в скамью в нижней точке, амплитуда обрывается, а движение ощущается короче, чем на полу.
Как исправить. Сдвиньтесь вниз так, чтобы ягодицы наполовину свисали с края. Опора остаётся под поясницей, а ноги получают свободный ход.
Ноги идут вверх за счёт хвата
Как заметить. Плечи подтягиваются к краю скамьи, локти сгибаются, а после подхода забиты широчайшие.
Как исправить. Возьмитесь за края мягко и опустите плечи. Если без тяги руками ноги не идут, сгибайте колени до прямого угла.
Поясница отрывается внизу
Как заметить. В конце опускания под спину проходит ладонь, а на следующий день тянет низ спины вместо живота.
Как исправить. Поднимите нижнюю точку до уровня сиденья и держите её там неделю. Дополнительно подкладывайте кисти под ягодицы, если скамья узкая.
Носки расслаблены
Как заметить. Стопы висят безвольно, икры и переднюю поверхность бедра сводит уже к десятому повтору.
Как исправить. Тяните носки на себя весь подход. Натянутая стопа собирает ногу в жёсткий рычаг и убирает судороги.
Советы тренера
Проверка положения перед первым подходом
Лягте и поднимите ноги наполовину: если поясница отходит от скамьи сразу, сдвиньтесь выше и уменьшите свес таза. Верное положение позволяет опускать пятки ниже скамьи без просвета под спиной.
Скамья вместо пола не всегда лучше
Длинная амплитуда грузит поясничный отдел сильнее. Если низ спины отзывается на следующий день, вернитесь на пол на две-три недели и укрепите положение таза там.
Как добавить сопротивление
Зажмите между стопами лёгкую гантель или набивной мяч на 2–4 кг. Начинайте с половины веса, который кажется посильным: рычаг тут длинный, и каждый килограмм ощущается вдвое.
Пара к этому движению
Хорошо сочетается с коротким скручиванием корпуса в том же занятии: одно поднимает ноги, второе опускает грудную клетку. Вместе они закрывают всю длину прямой мышцы живота.
Частые вопросы
Чем скамья лучше пола для подъёма ног?
Ноги можно опускать ниже уровня таза, и рабочая амплитуда становится длиннее примерно на четверть. Взамен растёт нагрузка на поясничный отдел, поэтому переходить на скамью стоит с запасом техники.
Нужно ли доводить ноги до вертикали?
Вертикаль удобна как ориентир, но верхний предел задаёт поясница: доводите ноги до точки, где таз начинает подворачиваться сам. У большинства это 80–90 градусов.
Что делать, если скамья скользит под спиной?
Постелите полотенце или наденьте футболку из плотной ткани. Соскальзывание сдвигает таз к центру скамьи, и амплитуда теряется прямо посреди подхода.
Стоит ли выходить в стойку на лопатках из верхней точки?
Отрыв таза добавляет верхний участок мышцы, но требует свободного места за головой и крепкого хвата. Пробуйте после того, как 15 повторов до вертикали пройдут без потери контроля.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- Подъем ног на перекладине
- Подъём ног в висе
- ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
