ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Плечи

Подъём прямого грифа перед собой на слегка согнутых руках. Штанга идёт по дуге от бёдер до уровня плеч, работу забирает передний пучок дельтовидных мышц, а корпус всё это время стоит неподвижно.

Техника выполнения

  1. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч: ладони смотрят назад, на бёдра, гриф лежит поперёк передней поверхности ног. Прямой гриф жёстко фиксирует расстояние между кистями и не даёт им доворачиваться, поэтому угол в локтях задайте сразу, около пятнадцати градусов, и держите его до конца подхода.
  2. Стопы поставьте на ширину плеч, колени оставьте мягкими, лопатки сведите, плечи опустите. Напрягите живот и ягодицы: раскачка корпусом на этом движении съедает половину нагрузки с плеч и переводит её на поясницу.
  3. На выдохе поднимайте гриф перед собой две секунды, пока предплечья не встанут параллельно полу, а сам гриф не окажется на уровне плечевых суставов. Локти всё это время остаются выше кистей и вниз не опускаются.
  4. На вдохе опускайте штангу три секунды и остановите её в паре сантиметров от бёдер, не расслабляя руки. Касание ног дало бы мышце отдых, а без него передняя часть дельты остаётся под нагрузкой весь подход.
  5. Между повторами держите плечи опущенными, а кисти на прежнем месте грифа. Закончив подход, согните колени и опустите штангу на пол или верните на стойку, не роняя её с высоты бёдер.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–18, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 60 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×10–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Гриф выезжает вверх толчком таза

Как заметить. Перед каждым повтором колени и таз коротко подаются вперёд, штанга стартует рывком, а к концу подхода поясница ноет заметно сильнее плеч.

Как исправить. Встаньте спиной к стене и коснитесь её лопатками и ягодицами. Если без толчка гриф не доходит до плеч, снимите по два с половиной килограмма с каждой стороны.

Локти распрямляются в верхней точке

Как заметить. Наверху руки становятся прямыми как палки, кисти уходят дальше локтей, и напряжение чувствуется в запястьях и локтевых сгибах, а не в плечах.

Как исправить. Держите постоянный сгиб в локтях от старта до верхней точки. Проверка простая: локоть весь подъём остаётся выше кисти, опускать его вниз нельзя.

Штанга летит выше линии глаз

Как заметить. Руки продолжают идти вверх после уровня плеч, между шеей и плечом собирается валик напряжения, а наутро болит верх трапеции.

Как исправить. Останавливайте подъём, когда предплечья станут параллельны полу. Поставьте телефон сбоку и снимите один подход: лишняя высота на записи заметна сразу.

Кулаки сведены к центру грифа

Как заметить. Кисти стоят почти вплотную, локти на подъёме разъезжаются в стороны, а гриф упирается в бёдра ещё до старта движения.

Как исправить. Разведите кисти на ширину плеч и разверните хват так, чтобы кулаки смотрели вперёд. Штанга при этом проходит перед бёдрами свободно, а локти идут строго вверх.

Советы тренера

Пустой гриф на первом занятии

Возьмите пустой гриф и сделайте пятнадцать повторов подряд. Если последние три идут без раскачки, прибавляйте по два с половиной килограмма за занятие. Больше пятнадцати килограммов сверх грифа в этом движении почти никому не требуется.

Z-образный гриф спасает запястья

Если запястья на прямом грифе выламывает, возьмите Z-образный. Изгиб разворачивает кисти внутрь градусов на двадцать, неприятное ощущение в запястьях уходит, а траектория и работа плеча остаются прежними.

Задержка у плеч усложняет подход

Задержите гриф на уровне плеч на две секунды в каждом повторе. Подход становится тяжелее без прибавки веса, и это удобный ход, когда следующий шаг по нагрузке оказывается слишком велик.

Место в занятии после жимов

Ставьте подъём штанги после жимов над головой, вторым или третьим движением. Свежие дельты разумнее тратить на тяжёлые жимы, а на изоляцию хватит и уже утомлённых мышц.

Частые вопросы

Свободные гантели вместо жёсткого грифа: в чём разница?

Гриф связывает кисти, поэтому сильная рука не ведёт движение по своей дуге, а хват остаётся одним и тем же весь подход. Гантели дают свободу доворачивать кисти и работать поочерёдно, зато перекос между сторонами на них заметить труднее.

Докуда доводить снаряд, чтобы не отдать работу трапеции?

До уровня плечевых суставов, когда предплечья встают параллельно полу. Выше подъём подхватывает трапеция, а передняя часть дельты выключается из работы. Ниже амплитуда получается неполной и мышца почти не растягивается.

Почему движение отдаёт в запястья?

Прямой гриф держит кисти развёрнутыми ладонями назад, и при жёстких предплечьях запястье заламывается. Помогают более широкий хват, кистевые бинты или изогнутый гриф. Ощущение остаётся при любом хвате, прекратите и разберитесь с причиной.

Стоит ли повторять его дважды за неделю?

Одного раза достаточно, если в занятии есть жимы над головой: передняя часть дельты работает и в них. Второй раз добавляют, когда плечи заметно отстают от груди, и берут в нём вес процентов на двадцать меньше.

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Плечи · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх