СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Бицепс бедра

Сгибание голени в станке с валиком, где под опору заводится только одна нога. Одна сторона за раз держит вес честно, поэтому отставание слабой ноги видно по числу повторов и по плитам на стеке, а не по смутному ощущению после подхода.

Техника выполнения

  1. Лягте на станок животом вниз и подведите под валик одну голень, оставив вторую ногу вне опоры: она либо вытянута на обивке рядом, либо спускается стопой на пол сбоку от скамьи. Валик сместите вдоль оси так, чтобы он лёг серединой на рабочую голень, на два пальца выше пятки.
  2. Сдвиньтесь по скамье вперёд или назад, пока коленный сустав рабочей ноги не встанет напротив оси вращения рычага. Возьмитесь за передние рукоятки и прижмите к обивке оба бедра: свободное лежит на скамье так же плотно, как рабочее.
  3. На выдохе за секунду подведите пятку рабочей ноги к своей ягодице. Груз тянет одну сторону, поэтому корпус норовит развернуться: держите оба плеча на одной высоте, а живот напряжённым.
  4. Вверху задержитесь на секунду и сравните ощущение с подходом на другой стороне: плотность в мышце должна быть похожей. На вдохе разгибайте ногу три секунды, останавливая валик за пару градусов до прямого колена.
  5. Закончив повторы, переставьте валик под вторую голень и сделайте столько же, даже если сил осталось больше. Между повторами оба бедра лежат на обивке, а свободная стопа не отталкивается от пола.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на ногу, отдых 45 с 3×15 на ногу, отдых 45 с
Средняя 4×12 на ногу, отдых 60 с 4×12–15 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на ногу, отдых 90 с 4×10 на ногу, отдых 75 с

Частые ошибки

Валик перекошен под одной голенью

Как заметить. Свободный конец опоры задирается вверх, голень съезжает к её краю, и к середине подхода валик оказывается уже под пяткой.

Как исправить. Сдвиньте валик по оси до упора в сторону рабочей ноги или закрепите его стопором, если станок это позволяет. Опора должна лежать серединой на голени всю амплитуду.

Вес оставлен таким же, как для двух ног

Как заметить. Первый повтор идёт рывком, пятка не доходит до ягодицы, а подход обрывается на пятом повторе с ощущением тяги в пояснице.

Как исправить. Начните примерно с половины парного рабочего веса и прибавляйте по плите. Ориентир простой: двенадцать повторов на слабой стороне в ровном темпе без перекоса таза.

Опорное бедро всплывает над обивкой

Как заметить. Бедро нерабочей ноги отрывается от скамьи, таз кренится набок, и после подхода нерабочая сторона поясницы устаёт заметнее рабочей.

Как исправить. Прижмите оба бедра к обивке и держитесь за рукоятки без нажима. Если таз всё равно кренится, спустите свободную стопу на пол: опора внизу выравнивает положение.

Стороны идут в разном темпе

Как заметить. На сильной ноге повторы летят быстро и с раскачкой, на слабой идут медленно и с остановками, а по числу повторов подход выглядит ровным.

Как исправить. Задайте один темп обеим сторонам: секунда вверх, три вниз. Считайте вслух, тогда разница между ногами вылезет в весе на стеке, а не спрячется в скорости.

Советы тренера

Сколько снимать от парного веса

Возьмите примерно половину груза, с которым работаете двумя ногами, и проверьте первым подходом. Одна нога редко вытягивает больше пятидесяти пяти процентов парного веса: в паре вторая подхватывает часть работы незаметно для вас.

Куда деть нерабочую ногу

Рабочих вариантов два: вытянуть её на обивке рядом или спустить стопой на пол сбоку. На полу таз лежит ровнее, на скамье меньше соблазна оттолкнуться. Выберите один и держитесь его во всех подходах, иначе стороны не с чем будет сравнивать.

Односторонний вариант против парного

Парные сгибания дают больший вес и экономят время, односторонние выравнивают стороны и позволяют дожать амплитуду до конца. Разумный порядок: два подхода двумя ногами, затем один по одной, на слабой стороне с парой лишних повторов.

Что делать, если валик не сдвигается

На части станков опора закреплена намертво и лежит сразу под обеими голенями. Тогда заведите под неё одну ногу, а вторую держите на весу, не касаясь валика. На лёгком весе это терпимо, для тяжёлых подходов ищите станок с раздельными валиками.

Частые вопросы

Зачем разделять стороны, если станок парный?

Она убирает подстраховку. В парном варианте сильная нога незаметно берёт часть груза, и отставание слабой не видно ни по амплитуде, ни по весу. Одна сторона за раз показывает разницу числом повторов, которое вытягивает каждая нога.

Сколько плит ставить на одну ногу?

Начните с половины парного рабочего веса. Ориентир не в цифре, а в том, из-за чего заканчивается подход: он должен обрываться от усталости бедра на двенадцатом повторе, а не от перекоса таза на шестом.

Как быстро выравниваются стороны?

При двух занятиях в неделю разница в два-три повтора уходит примерно за полтора месяца. Условие одно: число повторов на сильной стороне задаёт слабая. Без этого правила разрыв держится сколько угодно долго.

Ставить односторонние сгибания до парных или после?

После, вторым движением на заднюю поверхность бедра. Подход по одной ноге отнимает вдвое больше времени, и первым его имеет смысл ставить, только когда одна нога заметно отстаёт и должна получить свежие силы.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс бедра

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Бицепс бедра · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх