УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО» С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс бедра

Наклон вперёд со штангой на спине при прямых ногах. Снаряд лежит на плечах, а не висит в руках, поэтому рычаг получается длиннее и вес нужен заметно меньший, чем в тягах. Задняя поверхность бедра и разгибатели спины удерживают корпус на всём пути вниз и возвращают его вверх.

Техника выполнения

  1. Уложите штангу на спину чуть ниже основания шеи, на плотную площадку из мышц над лопатками, и снимите её со стоек шагом назад. Руки только придерживают гриф по бокам, вес лежит на теле: этим наклон отличается от тяг, где снаряд висит на прямых руках.
  2. Стопы поставьте на ширину таза, колени выпрямите почти до конца и оставьте так. Сведите лопатки и напрягите живот, чтобы спина стала жёсткой доской от таза до затылка.
  3. На вдохе уводите таз назад и наклоняйте корпус вперёд, сохраняя прогиб в пояснице. Гриф движется по дуге вниз вместе с плечами, а вес всё время остаётся на середине стопы.
  4. Опускайтесь до положения, где корпус почти параллелен полу, либо остановитесь выше, если поясница начала круглиться. Растяжение чувствуется под ягодицей и по всей длине задней поверхности бедра.
  5. На выдохе разгибайте таз и поднимайте корпус до вертикали за две секунды. Гриф всё это время лежит на месте: пополз к шее, значит спина потеряла жёсткость.
  6. Наверху сделайте короткую паузу и восстановите дыхание, затем начинайте следующий наклон. Закончив подход, вернитесь к стойкам шагом вперёд и положите штангу на упоры.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 75 с
Средняя 4×10, отдых 90 с 3×10–12, отдых 90 с
Тяжёлая 4×8, отдых 120 с 4×8–10, отдых 120 с

Частые ошибки

Штанга лежит на шейных позвонках

Как заметить. Под грифом чувствуется давление костью о кость, после подхода на шее остаётся красная полоса, а голова непроизвольно уходит вперёд.

Как исправить. Сдвиньте гриф на пару сантиметров ниже, на валик из мышц над лопатками, и сведите лопатки плотнее. Полотенце на грифе вопроса не решает, положение штанги решает.

Колени сгибаются в середине наклона

Как заметить. На середине пути ноги подламываются, таз опускается вниз, и наклон превращается в полуприсед со штангой на спине.

Как исправить. Выпрямите ноги почти до конца и представьте, что под коленями стоит планка, которую нельзя задеть. Не выходит без сгибания, значит вес великоват для такой глубины.

Наклон ниже параллели полу

Как заметить. Корпус уходит за горизонталь, спина внизу заметно скругляется, а гриф начинает сползать к затылку.

Как исправить. Заканчивайте наклон на параллели или чуть выше. Ниже мышцы уже не удерживают позвоночник, и вся нагрузка перекладывается на связки поясницы.

Слишком быстрый подъём

Как заметить. Корпус выстреливает вверх рывком, а в верхней точке появляется отклонение плеч назад и хлопок в пояснице.

Как исправить. Считайте две секунды на подъём и заканчивайте движение строго в вертикали. Рывок идёт от лишнего веса: снимите двадцать процентов и повторите подход.

Советы тренера

Начните с пустого грифа

Пустой гриф весит двадцать килограммов, и этого хватает на первые две недели. Смотрите на глубину и на линию спины, а не на цифру: рабочий вес здесь редко превышает половину от наклонной тяги.

Зеркало сбоку в помощь

Встаньте боком к зеркалу и следите за спиной на опускании. Скругление видно раньше, чем чувствуется, и по отражению вы найдёте свою рабочую глубину за один подход.

Версия с согнутыми коленями

Согнув колени на двадцать градусов, вы уводите часть работы к ягодицам и снимаете натяжение с подколенных сухожилий. Такой вариант удобен, когда прямые ноги дают тянущее ощущение под коленом.

Сочетание с приседаниями

Ставьте наклоны после приседаний, третьим или четвёртым движением, и держите повторы в диапазоне от восьми до двенадцати. Перед приседом они забирают жёсткость корпуса, и приседать становится тяжелее.

Частые вопросы

Чем «Доброе утро» отличается от тяги на прямых ногах?

Положением снаряда. На спине штанга создаёт длинный рычаг и грузит спину сильнее при меньшем весе, а в руках она идёт вдоль ноги и позволяет взять больше. Ощущение в бедре похожее, требования к технике здесь строже.

Откуда взялось такое название?

Движение напоминает поклон при утреннем приветствии: корпус уходит вперёд и возвращается обратно. Название пришло из тяжелоатлетических залов и закрепилось за упражнением без перевода.

Безопасно ли это движение для поясницы?

Оно требует ровной спины и умеренного веса. Пока поясница держит прогиб, нагрузку несут мышцы. Как только появляется скругление или боль, подход прекращают, разбираются с причиной, а вес снижают вдвое.

Можно ли выполнять наклоны в машине Смита?

Можно, гриф на фиксированной дорожке облегчает контроль. Учтите, что дорожка вертикальная, а таз при наклоне уходит назад, поэтому стопы ставят сантиметров на десять впереди грифа.

Другие упражнения на бицепс бедра

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс бедра · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх