СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ СИДЯ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Подъём штанги из посадки на скамье. Ноги и таз зафиксированы, помочь себе корпусом невозможно, а бёдра ограничивают низ пути и берегут локтевой сустав от резкого распрямления под весом.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, колени согните под прямым углом, стопы поставьте на ширину таза. Штангу положите на бёдра и возьмите ладонями вверх хватом по ширине плеч.
  2. Выпрямите спину, опустите плечи и прижмите локти к бокам. Гриф приподнимите на пару сантиметров над бёдрами, чтобы вес уже висел на руках, а не лежал на ногах.
  3. Выдыхая, поднимайте штангу за две секунды к верху груди. Предплечья идут по дуге, а кости от плечевого сустава до локтя остаются неподвижными.
  4. Наверху удержите гриф секунду, затем на вдохе опускайте три секунды и остановите его над бёдрами, не давая снаряду лечь на ноги.
  5. Между повторами держите стопы прижатыми к полу: попытка оттолкнуться ногами сразу поднимет таз со скамьи и вернёт раскачку.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Гриф отдыхает на ногах внизу

Как заметить. В нижней точке гриф касается ног, руки на секунду расслабляются, и следующий повтор стартует с толчка бёдрами.

Как исправить. Останавливайте штангу на два-три сантиметра выше и держите её на весу весь подход. Тогда низ пути перестаёт быть паузой отдыха.

Спина отклоняется, добавляя весу инерцию

Как заметить. К шестому повтору вы отклоняетесь назад градусов на десять и возвращаетесь вперёд на опускании, как маятник.

Как исправить. Сядьте так, чтобы за спиной оказалась стойка скамьи, и упритесь в неё лопатками. Отклонение исчезнет, а число чистых повторов станет меньше.

Хват сползает к краям грифа

Как заметить. К середине подхода ладони оказываются шире, чем в начале, и штангу заметно перекашивает в одну сторону.

Как исправить. Ставьте кисти по насечкам грифа и проверяйте их симметрию перед каждым подходом, глядя в зеркало. Перехват посреди серии допускать не стоит.

Пятки отрываются на усилии

Как заметить. Стопы подскакивают при подъёме, колени двигаются, и таз слегка подпрыгивает на скамье вместе с ними.

Как исправить. Расставьте стопы чуть шире и вдавите их в пол. Если подскок остаётся, штанга тяжелее, чем нужно для этого занятия.

Советы тренера

Скамья с вертикальной спинкой

Если у скамьи есть спинка, поставьте её вертикально и прислонитесь. Раскачка исчезнет полностью, а низ спины получит опору, что особенно ценно в конце тяжёлого занятия.

Подбор веса после работы в стойке

Возьмите примерно на четверть меньше, чем поднимаете стоя. Ноги и корпус в посадке не помогают, и привычный вес закончится на шестом повторе вместо двенадцатого.

Кому удобна работа в посадке

Тем, кому тяжело долго стоять с весом, и тем, кто раскачивается в стойке даже с лёгким грифом. Локти при этом упираются в границу бёдер и не распрямляются рывком.

Частые вопросы

Чем посадка меняет движение против стойки?

Пропадает помощь ног и корпуса, а низ пути ограничен бёдрами. За счёт этого повтор выходит чище, но рабочий вес падает примерно на четверть.

Какой гриф взять для работы в посадке?

Изогнутый удобнее: он проходит над бёдрами по более короткой дуге и мягче ставит кисти. Прямой берут тогда, когда нужен полный разворот ладоней.

Какой объём достаточен в посадке?

Два-три подхода по 10–12 повторов. Движение изолированное, и объёма сверх этого руки не переварят, особенно после тяг на спину.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх