СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Классическая работа на скамье Скотта в посадке: руки лежат на наклонной подушке, ладони развёрнуты вверх. Упор исключает любую помощь корпусом, и основная нагрузка приходится на нижнюю половину пути, где мышца растянута сильнее всего.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью и подгоните высоту сиденья так, чтобы верхний край подушки упирался в подмышки. Стопы поставьте плотно на пол, грудь прижмите к упору.
  2. Возьмите штангу ладонями вверх хватом на ширине плеч и уложите руки на подушку до середины плеча. Кисти держите на одной линии с предплечьями.
  3. Выпустите воздух и сгибайте руки за две секунды до уровня плеч, не касаясь их грифом. Ягодицы всё это время остаются на сиденье.
  4. Задержитесь на счёт «раз» и опускайте штангу четыре секунды, следя за скоростью в последней трети пути: там вес тянет сильнее всего.
  5. Внизу оставьте в локтях сгиб около пятнадцати градусов и сразу начинайте следующий повтор, не бросая гриф вниз и не расслабляя кисти.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 75 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×10, отдых 75 с

Частые ошибки

Гриф проваливается в нижней трети пути

Как заметить. Опускание идёт ровно до середины, а последний отрезок штанга проскакивает сама, и локоть заметно встряхивает.

Как исправить. Считайте четыре счёта вниз и на последней трети замедляйтесь дополнительно. Если удержать вес не выходит, уберите с грифа блины по 2,5 кг.

Таз приподнимается на последних повторах

Как заметить. К концу подхода вы привстаёте над сиденьем и подаёте корпус назад, помогая рукам весом тела.

Как исправить. Прижмите стопы к полу и удерживайте таз на сиденье. Подход заканчивайте на том повторе, где впервые хочется встать.

Корпус наваливается на подушку сверху

Как заметить. Грудь переносится вперёд, вес тела ложится на упор, и штанга идёт вверх вместе с наклоном спины.

Как исправить. Отодвиньте таз назад и держите спину вертикально. На упор ложатся только руки, грудь его лишь касается.

Верхняя точка превращается в отдых

Как заметить. Наверху предплечья встают отвесно, гриф зависает над локтями, и жжение в мышце пропадает до самого опускания.

Как исправить. Останавливайте подъём чуть раньше вертикали, пока напряжение ещё держится. Тогда каждый повтор проходит под нагрузкой от начала до конца.

Советы тренера

Разминочный подход с пустым грифом

Первый подход сделайте пустым грифом на пятнадцать повторов. Наклонный упор растягивает мышцу сильнее привычного, и холодный локоть на рабочем весе отзовётся неприятно.

Какой гриф взять на упор

Прямой даёт полный разворот ладоней и сильнее нагружает внутреннюю сторону руки. Изогнутый ставит кисти под углом и снимает натяжение с запястья, теряя при этом часть разворота.

Объём и частота на этой скамье

Двух-трёх подходов по 10–12 повторов раз в неделю достаточно. Наклонный упор сильно нагружает низ амплитуды, и восстановление после него идёт дольше, чем после работы в стойке.

Частые вопросы

Почему вес на этой скамье выходит меньше?

Корпус выключен из работы, а низ пути приходится на растянутое положение, где мышца слабее. Разница со стойкой доходит до трети веса, и это нормально.

До какой точки поднимать гриф?

До уровня плеч, пока предплечья не подойдут к вертикали. Выше нагрузка переходит на кости, мышца отдыхает, а смысл подхода теряется.

Что делать, если внизу тянет локоть?

Сократите нижнюю треть пути и добавьте разминочный подход с пустым грифом. Если ощущение сохраняется даже на малом весе, замените движение сгибаниями в стойке и разберитесь с причиной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх