ПОДЪЕМ НА НОСКИ НА БЛОКЕ ОДНОЙ НОГОЙ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Икроножные мышцы

Тросовый подъём в односторонней версии: пояс тянет таз вниз, а нагрузку целиком принимает одна голень. Вторая нога убрана с опоры, поэтому сильная сторона не помогает слабой и разница между ногами быстро становится заметной.

Техника выполнения

  1. Наденьте пояс на бёдра и пристегните трос нижнего блока. Встаньте лицом к раме и поставьте на кромку плинта подушечку только одной стопы; вторую ногу согните в колене и уведите назад, не касаясь ею ни опоры, ни пола.
  2. Опорное колено выпрямите полностью, обе ладони положите на стойку и распределите вес так, чтобы корпус стоял ровно, без завала на рабочую сторону. На вдохе опустите пятку ниже кромки до натяжения по низу голени.
  3. На выдохе поднимитесь на подушечке стопы за секунду, до предела разгибая голеностоп. Наверху задержитесь на две секунды и следите, чтобы стопа не заваливалась на внешнее ребро.
  4. Опускайте пятку четыре секунды и без паузы начинайте следующий повтор. Отработав нужное число раз, смените ногу, не меняя груза и не сокращая ход стопы.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 2×15–20 на ногу, отдых 45 с 2×15–20 на ногу, отдых 45 с
Средняя 3×12–15 на ногу, отдых 60 с 3×15–18 на ногу, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12 на ногу, отдых 75 с 4×12–15 на ногу, отдых 60 с

Частые ошибки

Свободная нога опирается на голень рабочей

Как заметить. Стопа второй ноги цепляется за икру или за край плинта, и подъём внезапно идёт легче, чем на первых повторах.

Как исправить. Уведите свободную ногу назад и держите её на весу; если равновесие уходит, сократите груз и крепче возьмитесь за стойку.

Стопа заваливается на внешнее ребро

Как заметить. Наверху опора приходится на мизинец, колено уходит наружу, а после подхода тянет по наружной стороне голени.

Как исправить. Ставьте на кромку основание большого пальца и держите его прижатым к плинту от первого до последнего повтора.

Отстающая нога диктует число повторов

Как заметить. На второй ноге вы останавливаетесь на два-три повтора раньше и заканчиваете подход с укороченным ходом пятки.

Как исправить. Начинайте серию со слабой ноги, а на сильной делайте ровно столько же повторов, сколько вышло на слабой.

Советы тренера

Сколько груза вешать в односторонней версии

Начните примерно с трети веса, с которым вы работаете на двух ногах, и проверьте, доходит ли пятка до нижней точки. Если последние два повтора идут вполсилы, груз великоват для первой тренировки.

Обе ладони на стойке гасят раскачку

Держитесь за стойку двумя ладонями и не тяните себя вверх. Задача рук здесь только в том, чтобы удержать корпус вертикально: тогда голень получает всю нагрузку, а вы не тратите подход на балансировку.

Односторонняя работа просится в лёгкий день

Одностороннюю работу удобно давать в лёгкий день, когда бёдра не забиты: она требует внимания к равновесию. Одного раза в неделю по три подхода на ногу достаточно, если в другой день вы работаете на двух ногах.

Частые вопросы

На сколько плиток легче, чем при двух опорных ногах?

Обычно выходит меньше половины: одна нога держит и вес тела, и груз троса, а часть усилия уходит на удержание равновесия. Ориентируйтесь не на цифру плиток, а на то, что последние повторы идут в полную амплитуду.

Стоит ли отпускать стойку ради чистоты движения?

Держаться стоит: без опоры корпус качается, и вы раньше устанете от балансировки, чем от нагрузки на голень. Со временем можно ослабить хват до одной ладони, но полностью убирать опору смысла нет.

Почему опорная стопа устаёт раньше икры?

Мелкие мышцы свода держат вес всего тела на маленькой площадке, и им тяжелее, чем в парной версии. Помогает обувь с жёсткой подошвой и постановка на кромку основанием большого пальца, а не серединой подушечки.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: блок

Разделы: Икроножные мышцы · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх