ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОБЕИМИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Спина

Тяга штанги, у которой один конец закреплён в углу или в шарнире, а второй вы держите обеими руками сразу. Снаряд идёт по дуге, повторяющей ход рук, поэтому равновесие держать проще, а поясница нагружается меньше, чем со свободным грифом.

Техника выполнения

  1. Заведите один конец грифа в угол или в шарнир на полу, второй нагрузите блинами. Встаньте над штангой лицом к закреплённому концу, стопы по бокам от грифа на ширине плеч. Наклонитесь, отведя таз назад, и обхватите снаряд обеими ладонями сразу под блином.
  2. Выдыхая, потяните конец штанги к низу живота за секунду. Локти прижаты к бокам и уходят назад, гриф скользит между бёдрами.
  3. В верхней точке блин почти касается живота, лопатки сведены, плечи опущены. Задержитесь на секунду и не позволяйте корпусу подниматься вместе с весом.
  4. На вдохе опускайте снаряд три секунды, пока руки не выпрямятся полностью и лопатки не разъедутся. Блин останавливается в паре сантиметров от пола, не касаясь его.
  5. Наклон остаётся одинаковым весь подход, стопы стоят неподвижно. Закончив повторы, опустите конец штанги на пол, распрямитесь и разберите блины.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 55 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×10, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 120 с 4×8–10, отдых 100 с

Частые ошибки

Свободный конец штанги ездит по полу

Как заметить. Закреплённый конец выскакивает из угла, гриф ползёт вбок, и вы поправляете его между повторами вместо того, чтобы тянуть.

Как исправить. Уприте конец в стык стены и пола и прижмите его блином сверху. В зале для этого есть шарнирный держатель у стойки; он же убирает шум и царапины на полу.

Корпус разгибается вместе с тягой

Как заметить. Каждый повтор начинается с движения таза вверх, вы будто выпрямляетесь и поднимаете гриф этим импульсом.

Как исправить. Задержитесь в нижней точке на секунду и стартуйте со сведения лопаток. Если импульс всё равно возникает, снимите один блин: короткий рычаг обманывает и позволяет навесить лишнее.

Кисти стоят слишком близко к блинам

Как заметить. Ладони упираются в замок или в сам диск, хват получается неудобным, и штанга крутится в руках на каждом повторе.

Как исправить. Возьмитесь на ладонь ниже блина, сомкнув кисти вместе. Если гриф всё равно проворачивается, наденьте на него рукоять от нижней тяги: она держится куда надёжнее.

Штанга упирается в живот раньше времени

Как заметить. Блин касается живота, когда локти ещё не дошли до линии спины, и последняя треть пути просто не происходит.

Как исправить. Отойдите на полшага дальше от закреплённого конца и наклонитесь чуть глубже. Ставьте на гриф диски меньшего диаметра, если большие упираются в тело.

Советы тренера

Угол и блины меняют ощущение

Диаметр дисков задаёт нижнюю точку: два больших блина обрывают путь на десять сантиметров раньше, чем четыре маленьких той же массы. Для длинной амплитуды набирайте вес мелкими. Разница чувствуется сразу, на первом же подходе.

Рукоять от нижнего блока

Обычный обхват грифа ладонями неудобен и быстро сажает кисти. Наденьте на конец штанги V-образную или широкую рукоять от нижней тяги: хват станет нейтральным, и вы сможете работать дольше. Узкая рукоять собирает работу к низу широчайших, широкая уводит её в верх спины.

Замена тяге штанги на неделю

Движение нагружает поясницу меньше свободного грифа, потому что часть веса держит закреплённый конец. Ставьте его вместо классической тяги на тех неделях, когда низ спины устал от становой, оставив прежний диапазон повторов.

Сколько блинов вешать на первом занятии

Начните с двух дисков по десять килограммов и посчитайте повторы: рычаг здесь короче, поэтому вес кажется вдвое легче, чем на свободном грифе. Ориентир прежний: двенадцатый повтор должен идти тяжело при неподвижном корпусе.

Частые вопросы

Чем этот вариант лучше свободной штанги?

Закреплённый конец забирает часть веса и удерживает траекторию, поэтому поясница нагружается меньше, а держать равновесие проще. Взамен вы теряете свободу движения: дуга задана, и подстроить её под свою длину рук нельзя.

Где взять шарнир, если его нет в зале?

Достаточно угла комнаты: положите гриф в стык стены и пола и прижмите его блином или тяжёлой гантелью. Чтобы не портить стену, оберните конец полотенцем и уприте его в резиновый коврик. Это рабочее решение и для домашнего зала.

Куда именно тянуть блин?

К низу живота, на уровень пояса. Тяга к груди уводит локти в стороны и грузит заднюю дельту, а вес при этом придётся сбросить примерно на треть. Для середины спины полезнее держать локти прижатыми и тянуть ниже.

Можно ли тянуть с упором груди?

Да, в зале есть тренажёры с наклонной подушкой под грудь, и они снимают нагрузку с поясницы полностью. Без такого упора часть его работы берёт на себя закреплённый конец грифа. Оба варианта дают спине похожую работу, разница в том, сколько трудится низ спины.

Варианты этого движения

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Спина · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх