ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Посадка убирает из работы ноги и таз, а одна гантель за подход даёт удержать локоть у бока без опоры. Бедро рядом с рукой ограничивает нижнюю точку, поэтому вести снаряд приходится сбоку от ноги, вдоль края скамьи.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантель в одну руку, разверните ладонь вперёд и сядьте на край горизонтальной скамьи. Стопы поставьте под коленями, спину выпрямите без опоры, рабочую руку опустите так, чтобы снаряд оказался сбоку от бедра.
  2. На выдохе сгибайте локоть за две секунды и ведите гантель вверх вдоль корпуса. Ладонь остаётся развёрнутой вверх, доворачивать кисть по ходу не нужно.
  3. Доведите снаряд до верхней части груди и задержитесь на секунду, не касаясь себя. Локоть в этот момент стоит у ребра и не выходит вперёд.
  4. На вдохе опускайте гантель три секунды и остановитесь на уровне бедра, пока в локте держится сгиб. Ниже рука ушла бы за линию скамьи, а этого здесь не нужно.
  5. Всю серию удерживайте вес тела на седалищных костях и не заваливайтесь на рабочую сторону. Закончив повторы, переложите гантель и повторите зеркально.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14 на руку, отдых 50 с 3×12–15 на руку, отдых 45 с
Средняя 3×10–12 на руку, отдых 65 с 3×10–12 на руку, отдых 55 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 80 с 3×8–10 на руку, отдых 70 с

Частые ошибки

Спина отклоняется назад с каждым повтором

Как заметить. К шестому повтору лопатки уходят за линию таза, вы смотрите в потолок, а подъём начинается с движения груди вверх.

Как исправить. Поставьте скамью боком к зеркалу и следите за линией спины. Помогает представить, что макушку тянут вверх ниткой.

Колено разъезжается в сторону под рукой

Как заметить. Чтобы гантель прошла вниз, вы отводите одноимённое колено наружу, и посадка теряет симметрию.

Как исправить. Опускайте руку сбоку от ноги, а не перед ней. Стопы держите под коленями и не разводите их по ходу подхода.

Верх руки уходит вперёд вместе с гантелью

Как заметить. В верхней точке локоть оказывается перед корпусом, предплечье встаёт вертикально, и держать вес становится подозрительно легко.

Как исправить. Прижмите верх руки к ребру и остановите подъём, пока локоть не сдвинулся. Короткая амплитуда с неподвижным локтем полезнее длинной с подъёмом плеча.

Подъём начинается с толчка плечом

Как заметить. Перед каждым повтором вы делаете короткое движение плечом вверх, и гантель стартует уже с набранной скоростью.

Как исправить. Начинайте повтор из полной остановки и опустите плечи вниз до старта. Толчок означает, что снаряд тяжелее нужного на пару килограммов.

Советы тренера

Скамья без спинки против скамьи со спинкой

Без спинки корпус удерживают мышцы живота, и любой перекос заметен сразу. Со спинкой можно взять на пару килограммов больше, но контроль за положением падает. Начинайте без опоры.

Одна гантель на два подхода подряд

Не кладите снаряд между сторонами: переложите его из руки в руку и сразу начинайте вторую серию. Отдых тогда получается ровно такой, сколько длится подход одной рукой.

Вариант с упором о бедро

Если локоть всё равно ползёт вперёд, наклонитесь и уприте его во внутреннюю часть бедра. Опора укоротит амплитуду, зато мышца перестанет получать помощь от плеча.

Частые вопросы

Мешает ли бедро проходить нижнюю часть пути?

Мешает, если опускать руку перед ногой. Ведите гантель сбоку от бедра, вдоль края скамьи, и амплитуда сохранится полностью. Разводить колени ради этого не нужно.

Нужна ли пауза перед второй рукой?

Нет, вторую серию начинают сразу: пока работает одна рука, вторая успевает отдохнуть. Полноценную паузу в 60 секунд делают после того, как отработаны обе стороны.

Можно ли положить гантель на колено между повторами?

Так подход разбивается на отдельные повторы, и мышца успевает восстановиться. Держите вес на весу всю серию, а на колено кладите снаряд только перед сменой руки.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх