РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Трос идёт снизу вверх, руки поднимаются над головой, и сопротивление растёт там, где мышца растянута сильнее всего. Заменяет французский жим со штангой.

Техника выполнения

  1. Пристегните к нижнему блоку короткую прямую рукоять, возьмите её обеими руками хватом сверху и встаньте спиной к стойке в шаге от неё. Поднимите снаряд над макушкой, одну ногу выставьте вперёд, вторую отставьте назад для устойчивости.
  2. На вдохе сгибайте локти четыре счёта, опуская рукоять за затылок, пока предплечья не окажутся под острым углом к плечам. Верхняя часть рук смотрит в потолок и остаётся на месте.
  3. Выжимайте снаряд вверх за секунду с небольшим до полностью прямых рук над головой. Выдох приходится на подъём, рёбра при этом не раскрываются вверх.
  4. Наверху задержитесь на счёт и сразу опускайте вес обратно по той же дуге. Трос всё время проходит вдоль позвоночника: если он лёг на плечо, сместитесь на пару сантиметров.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 60 с 3×15–18, отдых 50 с
Средняя 3×12–14, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Поясница прогибается вслед за руками

Как заметить. Живот выходит вперёд, нижние рёбра задираются, и в конце подхода тянет низ спины, хотя работали руки.

Как исправить. Подверните таз под себя, напрягите живот и держите рёбра опущенными. Более глубокий выпад передней ногой тоже убирает прогиб.

Трос трётся о шею и плечо

Как заметить. Каждый повтор сопровождается шорохом за спиной, кожа на шее краснеет, а вес идёт вверх рывками.

Как исправить. Встаньте ровно по центру перед блоком и проверьте, что руки подняты симметрично. Иногда достаточно сместиться на полшага в сторону.

Локти расходятся шире висков

Как заметить. Сверху видно, что предплечья образуют широкий угол, а в верхней точке кисти оказываются впереди лба.

Как исправить. Возьмите рукоять хватом на ширине ладоней и держите верхнюю часть рук у ушей. Уменьшите вес, если удержать это положение не получается.

Советы тренера

Расстояние до стойки задаёт натяжение

Отойдите на шаг: трос должен идти вверх с небольшим наклоном вперёд, тогда нагрузка не пропадает в верхней точке. Стоя вплотную вы получите провисание, стоя далеко вас потянет назад.

Выпад ногой вместо ровной стойки

Поставьте ноги как для шага: одна впереди, вторая на полстопы позади. Так тяга троса назад гасится ногами, и корпус не приходится удерживать поясницей.

Замена жиму со штангой над головой

Блок даёт равномерную нагрузку по всей дуге и не давит на локти в нижней точке. Ставьте его вместо штанги, если после жимов над головой суставы ноют по два дня.

Частые вопросы

Чем нижний блок лучше штанги в этом движении?

Трос тянет по прямой линии и сохраняет нагрузку в верхней точке, где штанга уже почти ничего не весит. Плюс снаряд легко бросить, если руки отказали.

Как держать голову и шею?

Прямо перед собой, шея остаётся продолжением позвоночника. Запрокинутая голова уводит корпус назад, а опущенный подбородок округляет верх спины.

Опасно ли это положение для локтей?

При разумном весе нет, но сустав здесь работает в растянутом положении и разминки требует обязательно. Появилась боль внутри локтя, переходите к вариантам с руками у корпуса.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх