ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Вертикальная тяга широким захватом, при которой гриф опускается за затылок к верху трапеций. Движение сильно растягивает широчайшие, но требует подвижных плеч и подходит не всем.

Техника выполнения

  1. Сядьте в раму вплотную к стойке, чтобы трос шёл строго вертикально над затылком. Возьмите гриф сверху максимально широко, ладони вперёд: путь за голову и посадка ближе к раме отличают эту версию от тяги перед собой.
  2. Выпрямите спину вертикально, без отклонения назад, и слегка наклоните голову вперёд. Руки подняты, локти разведены в стороны, плечи опущены, бёдра прижаты валиками.
  3. На выдохе за две секунды опускайте гриф вниз за головой, разводя локти строго в стороны. Остановитесь на уровне верхней части трапеций, не касаясь шеи металлом.
  4. На вдохе поднимайте гриф три секунды до полного выпрямления рук. Корпус остаётся вертикальным весь подход, подавать его вперёд ради лишних сантиметров не нужно.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 3×12–15, отдых 75 с 3×12–15, отдых 75 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 105 с 3×10–12, отдых 90 с

Частые ошибки

Корпус подаётся вперёд ради прохода грифа

Как заметить. Чтобы перекладина не зацепила затылок, вы наклоняетесь на каждом повторе и возвращаетесь обратно. Спина ходит вперёд и назад, ритм сбивается.

Как исправить. Пересядьте ближе к стойке, чтобы трос оказался прямо над головой. Тогда гриф пройдёт за затылком по вертикали, и наклоняться не придётся.

Перекладина стучит по шейным позвонкам

Как заметить. Внизу вы слышите глухой контакт металла с шеей и рефлекторно поджимаете голову к плечам перед каждым повтором.

Как исправить. Останавливайте гриф на ладонь выше основания шеи. Если держать высоту не выходит, вернитесь к тяге перед собой: нагрузка та же, риска меньше.

Плечо не разворачивается в верхней позиции

Как заметить. Руки поднимаются вверх с трудом, при выпрямлении лопатку уводит вперёд, а в переднем крае плеча появляется неприятное натяжение.

Как исправить. Встаньте у стены, прижав поясницу, и поднимите руки вверх. Если локти не касаются стены, оставьте эту версию и добавьте растяжку грудных на две недели.

Советы тренера

Нагрузка заметно ниже, чем в тяге перед собой

Положение плеча здесь уязвимее, поэтому берите на две плитки меньше привычного. Работайте в двенадцати или пятнадцати повторах: погоня за рекордом в такой позиции не оправдана.

Кому лучше пропустить движение за затылок

Если плечо хрустит при подъёме руки вверх или вы разминаетесь по десять минут перед каждым жимом, замените версию за головой широким захватом перед собой. Мышцы получат ту же работу без крайних положений.

Проверка посадки до первого рабочего повтора

Сделайте один повтор с минимальной плиткой и попросите напарника посмотреть сбоку. Трос должен идти вертикально, а перекладина проходить в паре сантиметров от затылка.

Частые вопросы

Даёт ли тяга за голову более широкую спину?

Ширину задаёт объём широчайших, а не траектория снаряда. Версия перед собой нагружает их не меньше и позволяет взять больший вес, поэтому выбирайте по ощущениям в плече.

Насколько низко опускать перекладину за затылком?

До уровня верхней части трапеций, примерно на ладонь выше основания шеи. Дальше плечо уходит в крайнее положение без выигрыша для мышц.

Можно ли делать эту тягу узким захватом?

Узкая постановка за затылком выкручивает плечо ещё сильнее и почти не оставляет амплитуды. Узкий и нейтральный варианты логичнее использовать в версии перед собой.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Широчайшие мышцы спины · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх