ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Подушка скамьи Скотта убирает верх руки из работы и не даёт качнуть корпусом. Одна рука за подход оставляет возможность следить за траекторией и выравнивать отстающую сторону, а ладонь развёрнута вверх, к потолку.

Техника выполнения

  1. Опустите сиденье так, чтобы грудь легла на верх подушки без подъёма плеча, и вытяните по наклону одну руку с гантелью, развернув ладонь вверх. Вторая рука лежит рядом на обивке и ничего не держит.
  2. На выдохе сгибайте локоть за две секунды и поднимайте гантель до уровня плеча, не доводя её до касания. Рука остаётся прижатой к подушке всей поверхностью.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и сожмите мышцу. Выше плеча снаряд не поднимайте: там предплечье встаёт вертикально и нагрузка уходит с бицепса.
  4. На вдохе опускайте гантель четыре секунды, пока в локте не останется небольшой сгиб. Нижняя часть пути здесь самая тяжёлая, поэтому тормозите заранее.
  5. Не бросайте руку внизу и не выпрямляйте локоть до упора. Сделайте все повторы, затем переложите гантель во вторую руку и повторите.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×12–15 на руку, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 на руку, отдых 75 с 3×10–12 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 90 с 4×8–10 на руку, отдых 75 с

Частые ошибки

Плечо приподнимается над наклоном

Как заметить. Между верхней частью руки и обивкой появляется просвет, в который проходит палец, а гантель начинает идти по прямой вверх.

Как исправить. Опустите сиденье на одно деление и уприте грудь в верхний край подушки. Проверяйте просвет свободной ладонью перед каждым подходом.

Рука сползает по наклону вниз

Как заметить. Через несколько повторов кисть оказывается ближе к нижнему краю обивки, чем в начале, а локоть завис над воздухом.

Как исправить. Протрите подушку и ладонь насухо, перед каждым повтором возвращайте руку на прежнее место. Если рука едет и на сухой обивке, вес завышен.

Гантель падает камнем на опускании

Как заметить. Обратный ход занимает меньше секунды, вы слышите щелчок в локте, и рука в нижней точке резко выпрямляется до упора.

Как исправить. Растяните опускание на четыре счёта и остановите руку, пока в локте остаётся сгиб. Снимите пару килограммов, если счёт не выдерживается.

Свободная рука цепляется за низ подушки

Как заметить. Нерабочая ладонь обхватывает край опоры и тянет корпус вниз, отчего плечи перекашиваются, а рабочая рука получает опору сбоку.

Как исправить. Положите свободную руку ладонью вниз рядом с рабочей. Если без такого хвата подход не идёт, вес нужно уменьшить.

Советы тренера

Разворот ладони наружу в верхней точке

Отведите мизинец от себя в конце подъёма, и внешняя головка бицепса сократится плотнее. Приём работает только на лёгком весе: с тяжёлой гантелью такой разворот перегружает запястье.

Полотенце под локоть

Жёсткая обивка давит на локтевой отросток, и мышца сдаётся раньше времени из-за неприятного ощущения в кости. Сложите полотенце вдвое и подложите под руку, траектория от этого не изменится.

Слабая рука задаёт число повторов

Начинайте с отстающей стороны и делайте на сильной ровно столько же подъёмов, даже если сил хватает на большее. Через шесть недель отставание в два-три повтора обычно исчезает.

Частые вопросы

Как понять, что сиденье выставлено правильно?

Сядьте и вытяните руки по наклону: подмышка ложится на верхний край подушки, а плечо не поднимается к уху. Если приходится тянуться вверх, сиденье слишком низкое.

Что делать, если колени упираются в основание скамьи?

Поднимите сиденье до упора или уберите его вовсе и работайте на ногах, уперев грудь в верх подушки. Ноги тогда стоят свободно, а положение руки на наклоне остаётся прежним.

Почему после подхода трясётся кисть?

Мелкие мышцы предплечья устают быстрее бицепса, особенно при развороте ладони вверх. Дрожь проходит за минуту; если она мешает следующему упражнению, снизьте вес на 10%.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх