ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, СТОЯ НА СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс бедра

Тот же наклон со штангой, но стопы подняты на скамью, и снаряд уходит ниже уровня опоры. Лишние пятнадцать сантиметров пути растягивают заднюю поверхность бедра сильнее, чем версия с пола, а вес приходится снижать: мышца работает в непривычно длинном положении.

Техника выполнения

  1. Установите горизонтальную скамью или плинт высотой пятнадцать-двадцать сантиметров и убедитесь, что опора не качается. Встаньте на неё стопами ближе друг к другу, чем обычно, так чтобы обе целиком помещались на поверхности, а края оставались свободными для блинов.
  2. Попросите подать штангу или снимите её со стоек до подъёма на опору, а затем шагните наверх. Гриф держите сверху на ширине бёдер, руки прямые, колени зафиксированы в лёгком сгибании и дальше неподвижны.
  3. На вдохе отводите таз назад и опускайте снаряд вдоль бедра ниже уровня стоп. Блины проходят мимо краёв опоры, спина сохраняет прогиб, а вес остаётся ближе к пяткам, чтобы равновесие не уехало вперёд.
  4. Нижней точкой считайте место, где растяжение под ягодицей стало сильным, а поясница ещё держит форму. Задержитесь там на полсекунды: длинный путь работает только при контроле, иначе вниз тянет инерция.
  5. На выдохе разгибайте таз и поднимайтесь до вертикали, ведя гриф по ноге. Наверху не расслабляйте живот: подтянутый корпус удерживает равновесие на узкой опоре.
  6. После последнего повтора сойдите на пол и только там ставьте штангу на стойки. Опускать её на скамью под собой незачем: снаряд соскальзывает с края, и стопы оказываются под ним.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10, отдых 90 с 3×12, отдых 90 с
Средняя 4×8, отдых 120 с 3×10, отдых 105 с
Тяжёлая 4×6, отдых 150 с 4×8, отдых 135 с

Частые ошибки

Опора выше, чем позволяет подвижность

Как заметить. Чтобы дотянуть штангу вниз, колени начинают сгибаться, а таз перестаёт уходить назад и просто опускается вертикально.

Как исправить. Сойдите на подставку в десять сантиметров или на пару блинов. Высоту прибавляют тогда, когда прежняя перестала давать ощущение растяжения к последнему повтору.

Стопы у самого края скамьи

Как заметить. Пятка или носок свисает с опоры, вы ловите равновесие пальцами, а внимание уходит с бедра на то, чтобы не упасть.

Как исправить. Отступите так, чтобы под стопой оставалось по три сантиметра запаса спереди и сзади. Скамья шириной с ладонь для этого не годится, возьмите плинт пошире или два.

Прежний вес при большей амплитуде

Как заметить. Первые повторы идут ровно, а с четвёртого спина внизу округляется, хотя с пола этот же вес шёл до конца подхода.

Как исправить. Снимите четверть веса от версии на полу. Мышца встречает нагрузку в растянутом положении, и прежние килограммы там просто некому держать.

Раскачивание корпуса на подъёме

Как заметить. Штанга идёт вверх толчком, стопы перекатываются с пятки на носок, а опора под ногами слышимо стучит по полу.

Как исправить. Начинайте подъём с усилия ягодиц и держите вес на середине стопы. Помогает пауза внизу: из остановки инерцией не подтолкнуться, и рабочий вес чувствуется сразу.

Советы тренера

Из чего сделать устойчивую опору

Подойдут степ-платформа с двумя ярусами, два тяжёлых блина рядом или низкий плинт. Скамья с мягкой обивкой хуже: подошва тонет в обивке, и стопа теряет опору посередине подхода.

Когда добавлять эту версию

Переходите к подъёму на опору после того, как с пола наклон получается на десять повторов с ровной спиной. До этого длинный путь вниз даёт круглую поясницу вместо растяжения бедра.

Разминочный подход обязателен

Сделайте один подход с пустым грифом прямо на опоре и пройдите всю амплитуду. Первые повторы покажут, где спина сдаётся, и рабочий вес вы поставите уже под эту глубину.

Чем заменить при тесном зале

Если высокой опоры нет, поднимите себя на два блина или сделайте наклон с гантелями: свободные руки уводят снаряды ниже стоп даже с пола. Растяжение выйдет схожим, вес будет меньше.

Частые вопросы

Насколько высокой должна быть подставка?

Пятнадцати сантиметров хватает большинству. Ориентир такой: внизу спина ещё держит прогиб, а растяжение чувствуется отчётливо. Если на двадцати сантиметрах поясница круглится, вернитесь к десяти.

Не опасно ли стоять на скамье со штангой?

Риск создаёт неустойчивая опора и вес, взятый с запасом. Проверьте скамью на качание, поставьте стопы подальше от краёв и снизьте вес на четверть от версии с пола. При потере равновесия штангу отпускают вперёд и сходят назад.

Нужна ли эта версия, если наклон с пола идёт хорошо?

Она добавляет путь вниз, когда с пола блины упираются в помост раньше, чем мышца дотянулась до растяжения. Тем, кто опускает гриф до середины голени и ясно чувствует натяжение, спешить смысла нет.

Можно ли ставить обе версии в одну тренировку?

Смысла мало: движение одно, отличается высота стоп. Выбирайте одну на цикл из шести-восьми недель, а вторую оставляйте на следующий, чтобы нагрузка сменилась без прибавки объёма.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс бедра

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс бедра · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх